3种拉筋运动缓解坐骨神经痛

3种拉筋运动缓解坐骨神经痛

坐骨神经痛（Sciatica）是由坐骨神经受到刺激或压迫而引起的痛症，常见症状包括从下背部延伸到腿部的放射性疼痛，可能影响到小腿甚至足部，还可能伴有麻木、刺痛或肌肉无力。

坐骨神经痛的成因

坐骨神经痛的原因有很多，包括椎间盘突出或膨出、梨状肌综合症、脊柱狭窄、退行性椎间盘疾病、脊椎滑脱、损伤或创伤、肿瘤、感染、怀孕、肌肉不平衡等。

在这篇文章中，我们将集中讨论梨状肌综合症引起的坐骨神经痛，因为拉筋运动对这一类型的痛症最为有效。

什么是梨状肌综合症？

梨状肌（Piriformis）是一块位于臀部深处的小肌肉，从骶骨延伸到大腿骨，主要负责转动和稳定髋关节。

梨状肌综合症（Piriformis Syndrome）是一种由梨状肌压迫或刺激坐骨神经引起的神经痛症状。当梨状肌变得紧绷或发炎时，可能会压迫坐骨神经，从而引发梨状肌综合症。

拉筋运动如何舒缓坐骨神经痛？

由于梨状肌综合症不会在标准的影像学检查（例如MRI、CT扫描或X光片）中显示出来，诊断相对困难。相反，可以根据症状和特定针对梨状肌拉筋伸展的反应来进行诊断——如果这些拉筋伸展动作能够缓解痛楚，那么很可能梨状肌综合症就是病因。

这种治疗方法特别之处在于，拉筋运动风险低，不会影响其他治疗方法，且成本效益高，让患者能够自行管理自己的病情，而无需付出昂贵的医疗费用。

三种拉筋运动

臀部伸展

1. 坐在椅子上，脚掌平放；
2. 把右脚踝放在左大腿外侧；
3. 上身向右脚倾前，并以左手抱住右脚；
4. 吸一口气，呼气时上身挺直，但需保持上身与大腿的接触；
5. 感受臀部有无伸展拉扯感觉；
6. 每一次呼气放松腹部，同时感受臀部有无放松的感觉；
7. 如果有放松感觉，呼气时亦可以把右脚慢慢抱紧多一点；
8. 保持位置并作3-5次深呼吸；
9. 然后慢慢回到起始位置，放松身体；
10. 换边并重复上述动作。

梨状肌伸展

1. 坐在椅子上，保持背部挺直；
2. 将你的左脚踝放在右膝上，形成一个“4”字形状；
3. 上身慢慢向前倾，同时保持背部挺直，直到你感觉左侧臀部有伸展拉扯感觉；
4. 每一次呼气放松腹部，同时感受臀部有无放松的感觉；
5. 如果有放松感觉，呼气时上身亦可以慢慢向前倾多一点，但必须保持背部挺直；
6. 保持位置并作3-5次深呼吸；
7. 然后慢慢回到起始位置，放松身体；
8. 换边并重复上述动作。

梨状肌深层放松动作 - RollStretch

另一个非常有效的“伸展治疗”放松技术是使用按摩球，对梨状肌进行直接施压。这种技术称为RollStretch，利用身体的重量来深入刺激梨状肌的深层组织，帮助释放肌肉紧张并改善该区域的循环。但注意，泡沫滚筒（Foam Roller）因其尺寸过大，无法直接针对梨状肌。

按摩施压的重点，是找到痛点的时候，停留在该痛点，保持呼吸，让整人放松，然后你会发现痛点会慢慢舒缓消失，而不是找到痛点后，身体继续往不同方向移动，或身体变得紧绷与按摩球对抗。

注意事项

“伸展治疗”系统里的坐骨神经痛拉筋，可以根据你的能力进行调整，你可以自由控制强度。你只需要有一个有伸展拉扯的感觉，但仍然可以保持呼吸放松的状态，而不需要盲目地增加强度，令身体处于紧绷和对抗状态。

在“伸展治疗”系统中，我们更注重的是你的感受和体验，而不是达到特定的姿势或“看起来和示范一样”。

你需要问自己的关键问题包括：

• 我在拉筋的时候有伸展拉扯的感觉吗？
• 在这个有伸展拉扯感觉的时候，我仍然可以呼吸放松吗？
• 我在拉筋后坐骨神经痛位置感觉更好吗？
• 怎样才能令到坐骨神经痛位置感觉更好？

预防措施

当然可以！方法亦非常简单：

• 避免长时间坐着：如果工作需要长时间坐着，每30分钟站起来，拉筋伸展和走动。
• 定期进行拉筋运动，以保持梨状肌放松，减少压迫和引起坐骨神经痛。

注：本文章及内容并非医学建议，亦不应取代医生或其他医学专家的建议。