【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)

【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)

五谷杂粮饭是一种营养丰富、低卡路里的主食选择，适合追求健康饮食的人群。它不仅能够提供全面的营养，还能帮助控制热量摄入。本文将详细介绍如何制作一份美味的五谷杂粮饭，并附有三种藜麦饭的创意吃法。

营养价值与特点

10种杂粮各20克，生重共200克，熟重约510克。一共700大卡。分成七份，每份100大卡。使用冰淇淋挖球器可以制作16个饭团，每个饭团约45大卡。可以根据个人热量需求灵活取用。

藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。不含麸质和低糖的食物，易熟易消化，有淡淡的坚果清香或者人参香，蛋白质含量几乎等同于豆类（高达14%），同时也是膳食纤维、磷、铁和镁的摄取来源，是很好的米饭替代品，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显着。

其他杂粮

• 红豆：离胺酸和维生素B群含量高，能强健肌肉。
• 薏仁：消水肿、除湿气，富含铁质，有补血作用。
• 胚芽米：保留米胚芽，维生素E含量高，较硬的麸皮已去除，适合肠胃功能较弱者。
• 鹰嘴豆：松软像花生，甜度高，但热量较高，减重需求者建议少放。
• 糙米：富含维生素B群、E，以及铁、锌等矿物质。
• 黄豆：含有大量人体必须氨基酸、植物性脂肪，钙、磷等矿物质，但容易涨气和痛风的患者，建议减少用量。
• 紫米：自古就是滋补圣品，铁质丰富有补血的作用，维生素B1、C、E、烟咸酸等营养成分比糙米更高，在中医理论中属于热性食材，吃太多会上火。由于紫米的黏性低，所以搭配少量的圆糯米一起煮，可以大大提升口感。

食材清单

• 三色藜麦：20克
• 糙米：20克
• 红米：20克
• 白米：20克
• 黑米：20克
• 小米：20克
• 绿豆：20克
• 红豆：20克
• 黑豆：20克
• 鹰嘴豆：20克
• 水：1.2倍水

制作步骤

1. 浸泡准备

• 将所有食材头一天晚上淘洗两遍后，用水泡。藜麦发芽很快，第二天可以看到藜麦的小芽。这时就可以煮饭了。不需要发芽的话也至少要泡2小时。

  

2. 煮制

• 将浸泡好的食材按照平时的水量稍微多一点放入电饭煲煮饭，会更软糯。煮好后再焖一会儿。

  

3. 成品

• 煮好的五谷杂粮饭可以做成饭团，使用冰淇淋挖球器可以制作16个饭团，每个饭团约50大卡。

  

三种藜麦饭创意吃法

黎麦沙拉

1. 将紫甘蓝、圣女果、黄瓜等可生食的蔬菜、水果放入碗中，倒入油醋汁拌匀备用。
2. 在干净盘子上铺上生菜，放上所有食材，最后撒上藜麦即可。
3. 油醋汁的制作：将橄榄油、醋或柠檬汁、盐、蜂蜜、胡椒粉混合在一起拌匀即可。

咖喱藜麦饭

1. 材料准备：胡萝卜、土豆去皮切块，西葫芦洗净切块，豌豆洗净煮熟。
2. 平底锅烧适量植物油，下入胡萝卜、土豆，翻炒一会儿。加入适量清水没过蔬菜。
3. 加入2块咖喱，慢慢搅拌待咖喱融化。
4. 加入西葫芦块和煮好的豌豆。盖上锅盖小火煮至土豆胡萝卜熟透。（西葫芦和煮熟的豌豆稍稍后放一些，以免蔬菜软烂影响口感。）
5. 开锅盖，大火收汁，待汤汁比较浓稠时加适量盐搅匀一下即可。
6. 把咖喱倒进装好藜麦的盘里就可以了。

酱油藜麦炒饭

1. 熟藜麦饭用勺子搅散，加入生抽、老抽拌均匀待用。
2. 胡萝卜、紫甘蓝切丁，香菇去蒂切丁，速冻的青豆玉米粒解冻。
3. 锅烧热下入少量油，先下香菇和胡萝卜炒香，再下青豆玉米粒炒匀。
4. 下入拌好的米饭和紫甘蓝碎一同小火炒匀即可。

小贴士

1. 杂粮米饭可以使用各种粗杂粮，还可以加入薯类或蔬菜一起加工。为了健康尽量不加盐和油。
2. 可以再加入薯类食物，如紫薯，或红薯、山药、土豆、芋头等，用为主食的一部分。
3. 杂粮和大米的比例1：1口感最好。杂粮太多，口感会较差，做好的饭黏性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部杂粮。吃习惯大米饭的人要一点点地替换为杂粮饭，以免胃不适应。
4. 各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择4-6种即可，不必非常多。
5. 可事先购买多种粗杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。或者直接算好比例混合后放进大罐子里，每次直接取需要的量就行了。
6. 红豆、大芸豆、薏米、糙米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡（放入冰箱中），否则煮饭过程中不易熟，浸泡最少4小时，时间长了也没事，可以放冰箱过夜。
7. 煮饭时用的豆子，尽量选择淀粉豆，如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好，适合做豆浆（黑大豆和黑芸豆的区别：黑大豆一般是较大的圆形，内部是绿色的，价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多，内部颜色发灰。）
8. 加水，糙米虽然比较吸水，但是浸泡过，放水多了也会黏，如果杂粮泡8小时以下全部的米跟水按照1比1.5的比例，浸泡8小时以上米水按照1比1.2这样做的口感最好
9. 煮饭好了以后，打开锅盖，用铲子从下到上翻动然后盖上盖子，闷10分钟，这样口感会松软更Q