减肥的本质：创造热量缺口！4个方法减掉更多脂肪

减肥的本质：创造热量缺口！4个方法减掉更多脂肪

减肥的关键在于创造热量缺口，即人体每日消耗的热量大于摄入的热量。通过这种方法，身体会开始动用储存的能量，如脂肪，从而达到减轻体重的目的。本文将介绍四种科学实用的方法，帮助你更有效地减掉脂肪。

方法一：饭吃八分饱，不过度节食

想要减肥，一定要学会控制好热量摄入。过度节食的过程中，身体会降低基础代谢值，减少热量输出，优先分解体内的肌肉，这样的减肥是无效的。当你恢复正常饮食后，身体会出现热量过剩的问题，脂肪就会进一步堆积起来，你会变得比原来还要胖。

而正确的做法是将热量摄入降低20%-30%左右，这样可以给身体补充最低的能量需求，还能给身体创造热量缺口。吃饭时细嚼慢咽，可以有效控制进食量，保持足够时长的饱腹感，让你健康的瘦下来。

方法二：改变吃饭顺序

很多人吃饭的时候，一开始比较饿，会选择肉类等高热量食物，搭配米饭，狼吞虎咽的摄入，而蔬菜往往最后才吃，导致一顿饭下来肉类、米饭的摄入比较多，蔬菜的摄入量比较少，一顿饭的热量摄入也会超标，不利于减肥。

而改为正确的吃饭顺序，可以让你热量摄入得到有效的控制。吃饭的时候先喝汤、喝水，减缓饥饿感，然后吃一份高纤维蔬菜，大概是100-150g，你的饥饿感会进一步降低，这个时候再吃肉类等高蛋白食物，摄入量就会得到了控制。而把主食放在最后吃，可以有效控制血糖，避免脂肪的堆积。研究证实，这样吃饭的人，不用刻意节食，就能有效降低热量摄入，让身材瘦下来。

方法三：提升活动代谢

前2个方法说的是控制热量摄入，而这个方法说的是提升热量输出，而提升热量输出的有效方式是加强运动锻炼。不同运动的热量消耗是不同的，比如：一小时快走可以消耗320-350大卡热量，一小时慢跑可以消耗500-600大卡热量，一小时刘畊宏的健身操可以消耗350-450大卡热量，一小时撸铁训练可以消耗400-500大卡热量。

我们可以根据自己的体能情况跟兴趣爱好选择适合自己的运动，这样更容易瘦下来。而健身训练中，有氧结合无氧的方式，燃脂塑形效率是最好的。建议，每天累计运动时间在40-60分钟，可以有效强身健体、提升免疫力、降低体脂率。

方法四：睡眠时间要充足

你会发现睡眠不足的时候白天无精打采，大脑一团浆糊，反应速度慢，工作学习效率差，下午也容易吃上很多高热量食物，影响减肥速度。这是因为睡眠不足会导致激素分泌紊乱，皮质醇水平会提升，食欲会变得旺盛，晚上还容易吃上宵夜。

而坚持规律早睡，每天睡8个小时的人，白天精神状态好，食欲也会得到有效的控制，不容易暴饮暴食，减肥速度也会不知不觉提升。