油煮菜：比水煮还健康的神仙吃菜法
油煮菜：比水煮还健康的神仙吃菜法
油煮菜是一种结合了水煮和油炒优点的健康烹饪方法。它不仅保留了蔬菜的鲜甜，还减少了油腻感，同时还能保留更多的营养成分。本文将详细介绍油煮菜的做法、优点以及具体的食谱，帮助读者掌握这种健康的烹饪方式。
油煮菜的烹饪方法
油煮菜，也叫水油焖菜，做法非常简单：
- 先放一小碗水（200～250 克）煮开
- 加一勺香油（8 克）
- 把绿叶蔬菜（300 克）放进去煮两三分钟
- 可以再加点肉（鸡牛虾都行）
- 最后调个味就能开吃了
油煮菜的优点
更美味
油煮菜结合了水煮和油炒的优点，用少量的油激发蔬菜本身的鲜甜味，用少量的水把菜焖熟，既能吃到蔬菜的鲜甜，又不会油腻或寡淡。还可以加入海鲜或肉提升鲜度和香气。
上汤西兰花油煮菜版
此外，油煮菜还可以使用一些厨房作弊小技巧让口味更加丰富：
- 清水里加一勺复合红酸汤，就是酸辣开胃版油煮菜
- 加一勺寿喜烧汁，就是更鲜甜版的油煮菜
- 皮蛋或咸蛋捣碎，直接模仿上汤时蔬
营养保留更佳
油煮菜在营养方面也很优秀。水煮菜看似很健康，但很多水溶性营养素都溶在煮菜的水里被浪费了，像钾、镁、维生素 C、维生素 B 族、类黄酮等会损失不少。而油煮菜做出来汤汁很少，连汤带菜一起吃，溶在汤里的营养素也不浪费。
更健康
油煮菜只需要一勺油（8克），如果是炒菜，这个油量至少要翻倍。更重要的是，油煮菜没有油烟。长期接触油烟可能对呼吸系统造成损害，增加患肺癌等疾病的风险。油煮菜先放水再放油，通过水的沸点控制油温，避免了呛人的油烟。
油煮菜的花式吃法
油煮菜可以做到碳水、蛋白质、膳食纤维一锅出，成为优秀的一餐。减脂增肌时，主食 + 蛋白质 + 蔬菜可以参考这个比例：
- 减脂：2 : 2 : 4
- 增肌：3 : 3 : 2
以下是两个具体的油煮菜食谱：
牛肉油焖锅
底锅制作步骤
材料：牛肉（蛋白质）、玉米和莲藕（碳水）、莴笋金针菇菠菜（蔬菜）
用量：根据自己食量控制即可，图示量约为 2 人份（牛肉 300 g，莴笋一根，莲藕一节，玉米一根，金针菇 100 g，菠菜 200 g）
步骤：
- 锅里加入 250 g 水或高汤，加一丢丢盐（高汤有盐的话就不需要加了）；煮开后，加一勺油。
- 先加莲藕、玉米、莴笋等不易熟的材料，盖上锅盖煮 10 分钟，中途搅拌一下。（如果煮完锅底水比较少，为防止糊锅可以再加一点水）
- 然后铺上牛肉和菠菜，盖上锅盖再煮 5 分钟就完成啦。
鸡肉油焖锅
材料
材料：鸡胸肉 1 块，胡萝卜 1/4 根，小芋艿 5 个，豌豆 100 g，香菇 4 颗，小白菜 150 g
步骤：
- 锅里加 200～250 g 水或高汤煮开，加一点盐；煮开后加一勺油。
- 先加芋艿和香菇这两样比较耐煮的食材，盖盖先煮 10 分钟。也可以煮久一点，把芋艿化到汤里，也是很好吃的。
- 放入豌豆和胡萝卜煮5分钟。
- 最后放鸡胸肉和小白菜再煮 5 分钟，搅拌一下就可以出锅了。
百搭蘸料
辣蘸料
完整版配方
完整版配方：香菜末 + 葱花 + 薄荷碎 + 蒜末 + 小青柠 + 糊辣子 + 生抽 + 盐 + 白芝麻 + 少量辣椒油，再加一勺开水或者用油煮菜的汤汁拌匀。配比随意，调到咸度适中即可
糊辣子做法：干辣椒放铁锅里炒到颜色发黑，然后捣碎，超地道的云南味，比单纯的干辣椒香气更足。
咸鲜蘸料
蘸料
生抽 + 蒸鱼豉油 + 水 1:1:1，再加几滴鱼露，2 颗蒜蓉，少许葱花和芝麻油。就是一个百搭的咸鲜口的清爽蘸料，用来配鸡肉、鱼肉、猪肚等味淡的食材很合适。
油煮菜这个简单又健康的吃菜方法，真心值得尝试！