简单读懂营养标签：购买食物时如何控制油盐糖摄入

简单读懂营养标签：购买食物时如何控制油盐糖摄入

在选购包装食品时，如何通过营养标签判断其健康程度？本文将为您详细介绍营养标签的关键信息，帮助您在购买食物时做出更健康的决策。

当我们判断包装食品是否健康时，首先需要查看的就是营养标签。但面对那些数字和表格，有时可能会让人感到无从下手。本文将介绍三个关键点，帮助您简单明了地理解营养标签。

一）留意营养资料单位和食物真实分量

虽然大多数食物的营养标签都以100克或毫升为单位，但这并非绝对。因此，在估算食物的营养素含量时，首先要看清计算单位。

二）营养标签上的脂肪、糖、盐，原则上越少越好

过量摄入脂肪、糖和盐是现代人患上代谢疾病的主要原因之一。由于都市人的生活习惯，外出就餐或购买加工食品时很难避免摄入过多油盐糖。因此，在自己采购食物时，我们建议：

• 脂肪：营养标签特别标出“饱和脂肪”和“反式脂肪”，它们都是比较不健康的脂肪，容易增加体内坏胆固醇。建议每日饱和脂肪摄入上限为20克，反式脂肪能免则免。
• 糖：因为糖分无处不在，高度加工食品和调味料通常都添加大量糖分。建议每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在25克以内。例如，一包330毫升的纸包饮料，如果每100毫升含10克糖，那么短短几口就会摄入超过30克糖。
• 钠（盐）：营养标签中的“钠”反映盐含量，建议每日钠摄入上限为2000毫克。日常正餐如面包、外出就餐的饭面等都含有一定盐分，因此建议减少其他额外的盐摄入。

三）热量、蛋白质、膳食纤维，按需要摄入

• 热量：就是我们控制体重时很重视的“卡路里”，会作为身体的能量消耗或代谢为脂肪储存。若要减重，一般建议摄入总卡路里消耗的八至九成；若要增肌增磅，则需要摄入更多，具体应根据个人体重目标来定。
• 蛋白质：是构成肌肉的重要物质。建议一般人士按体重量摄入，例如体重60公斤的人，每天应摄入60克蛋白质。
• 膳食纤维：适量的膳食纤维有助于促进肠道健康、稳定血糖，但过量可能会导致腹泻或胀气，建议每日摄入25-35克。

最后，你可能会疑惑，为什么卡路里不是越少越好？确实，如果要减肥减重，热能摄入低于消耗是最基本的途径，但卡路里毕竟是维持人体活动和运动必需的能量，我们并不希望提倡类似“吃得越少就越好”这些比较片面而剧烈的减肥观念。同时，若好好控制糖、盐和油脂，卡路里也甚少“爆棚”呢。

本文原文来自香港肝病中心