健康科普 | 科学选择儿童零食

健康科普 | 科学选择儿童零食

春节临近，年味儿渐浓。花花绿绿的零食，深受孩子们的喜欢，但家长们的担忧却非常多：“这个健康吗？那个能吃吗？”没有零食的童年不完整，关键是要懂得如何挑选健康的零食。

《中国儿童青少年零食指南（2018）》、《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中对不同年龄段的孩子怎么吃零食进行了指导，让我们来看看吧。

什么是零食？

什么是零食？一说零食，很多人就认为是垃圾食品。《中国儿童青少年零食指南（2018）》中把零食定义为“非正餐时间食用的各种少量的食物或者饮料(不包括水)”。

零食可以分为九个类别，分别是肉蛋类、谷物类、豆及豆制品类、奶及奶制品类、果蔬类、坚果类、薯类、饮料类、糖果及冷饮类。

零食的三个食用区域

绿色区域 “可经常食用”

★蔬菜水果类：西红柿、苹果、青瓜等。
★奶类：纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品。
★坚果类：原味的花生米、核桃仁等。
★谷薯类：蒸煮的玉米、全麦面包等。
★饮料类：不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。

每天食用，含有丰富维生素、优质蛋白质及脂肪酸等营养成分，一般属于低脂低盐低糖类。

黄色区域 “适当食用”

◆蔬菜水果类：水果沙拉、香蕉干等。
◆奶类：奶酪、奶片等。
◆坚果类：盐焗腰果、瓜子等。
◆谷薯类：饼干、地瓜干等。
◆糖果类：口香糖、果脯等。
◆肉类：牛肉干、鱿鱼丝等。
◆饮料类：少糖的乳酸饮料、椰子汁等。

每周可以食用2-3次，营养素含量相对丰富，但脂肪或盐分、糖类高。

橙色区域 “限量食用”

★谷薯类：奶油蛋糕、炸薯条、方便面等高盐、高油食品。
★糖果类：奶糖、巧克力含糖量高的食食品等。
★肉类：炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品。
★饮料类：雪碧、可乐等碳酸饮料。
★冷饮类：雪糕、冰淇淋等高糖食品。

每周食用1次或者更少，主要含高糖、高盐、高热量、高脂肪的食品。

2-5岁学龄前儿童

2-5岁学龄前期是儿童生长发育的关键阶段。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。

1. 吃好正餐，适量加餐，少量零食；
2. 零食优选水果、奶类和坚果；
3. 少吃高盐、高糖、高脂肪零食；
4. 不喝或少喝含糖饮料；
5. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生；
6. 安静进食零食，谨防呛堵；
7. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

6-12岁学龄儿童

6-12岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。

1. 正餐为主，早餐合理，零食少量；
2. 课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；
3. 少吃高盐、高糖、高脂肪零食；
4. 不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；
5. 零食新鲜、营养卫生；
6. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

6类零食黑名单

国内首个儿童零食标准《儿童零食通用要求》，对儿童零食做了明确规定：

1️⃣不能含有反式脂肪酸；比如：精炼植物油，植物奶油，氢化植物油、植脂末、代可可脂，奶精等。

2️⃣不能使用经辐照处理的原料（对产品包括蛋白质在内的某些营养素产生影响、造成营养素的损失，不能满足儿童的营养需求）；比如常见的一些方便面的蔬菜包，都会经过辐照工艺处理。

3️⃣少盐少糖少油，要求规定氯化钠、蔗糖、脂肪的限值；

4️⃣不能使用防腐剂、人工色素、甜味剂；一些带有“苯甲酸、山梨酸、日落黄、胭脂红”字眼等。

5️⃣不能有安全隐患；

6️⃣强制标出过敏原。

温馨提醒

01 孩子成长所需的营养来源主要还是依赖于正餐，所有的零食都是只是起到辅助的作用，不能代替正餐。

02 睡前给孩子吃零食会加重孩子肠胃的负担，影响孩子的睡眠质量。因此，吃零食的时间要把握好。