失眠患者最合适的上床时间为22:30

失眠患者最合适的上床时间为22:30

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科普中国网

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3·21世界睡眠日来临之际，温州市护理学会分享了三个实用的助眠建议，帮助失眠患者改善睡眠质量。

练习“生物钟”

生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒。休息期间，生物钟让你快速放松身心达到入睡的效果。

如何培养我们的生物钟？我们通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，训练21天，身体就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，我们建议最合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，一定要坚持这个上、下床时间节点。

培养睡眠内在驱动力

睡眠内在驱动力越大，就越容易进入睡眠。这种驱动力不足，睡眠越易觉醒。睡眠驱动力主要与什么相关呢？这和你大脑清醒的时间及运动的能量释放相关。清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，夜间越容易入睡，也越容易获取深睡眠。因此，不管你夜间睡眠质量如何，白天都不能补觉，心里也不要有负债似的还债，否则会影响睡眠动力，从而周而复始，影响睡眠质量。

建议，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上追剧、看小说、听动感音乐等。每日坚持适量有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。19：00-21：00，42摄氏度热水泡脚30分钟，更宜于入眠，泡脚后饮水不超于200毫升。

身心放松

睡前身体得不到有效的放松，会明显影响睡眠质量。通过放松训练，可以缓解日间的工作压力，减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的最有效方法，常用的有渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸，心身合一静心练习，睡眠质量会有明显改善。