长期跑步如何保护膝盖？

长期跑步如何保护膝盖？

引用

丁香医生

1.

https://dxy.com/article/50337

跑步已经成为越来越多人的运动方式，但随之而来的是膝盖疼痛问题。据统计，30%50%的跑步者会出现膝关节疼痛，这是一个不容忽视的比例。慢跑虽然是一种相对缓和的有氧运动，但跑步时脚落地瞬间膝盖承受的重量是体重的710倍，因此膝关节损伤往往是慢性累积的结果。

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接下来，我们将介绍一些改善跑步技巧、避免膝盖疼痛的方法。

避免足跟的撞击

不要步幅过大，让脚步落在身体正下方而不是前方。跑步时要以膝盖为重点，并学会让双腿向后摆动，而不是向前摆动。当双脚落在膝盖前方时，会对膝盖产生重大冲击，而膝盖本身并不具备减震功能。这些冲击都可能导致关节疼痛或肌肉酸痛，如果出现这种情况，需要适当调整步幅。

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跑步时不要抬高膝盖

抬高膝盖这个建议往往适用于短跑运动员。抬高膝盖会使双脚落在身体前方的地面上，将会对膝盖造成一定的损伤。在慢跑时，注意尽量减小膝关节抬高的角度，让足跟一直跟随在你身后。

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保持膝盖屈曲

许多跑步者大步向前，然后在脚触地面时可能会出现膝关节过度伸直的情况，这会对足跟和膝盖产生较大的冲击力，也会对膝关节造成一定的伤害。

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将脚对准跑步的方向

如果你的双脚是处于外展的位置（双脚张开），可能会导致膝盖疼痛，因为每一次接触地面时膝关节会向外扭转，从而扭伤膝盖。跑步时应该始终将脚尖朝向你前进的方向，将腿向内旋转至中心线上，直到双脚平行并指向前方。这样可以改变身体的生物力学，减少对膝关节的损害。

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不要过度依赖缓冲鞋

缓冲鞋确实能提供一定的保护，但建议采用正确的跑步形式，而不是长时间依赖于缓冲的跑步鞋。建议选择中性鞋，并以较小的步幅来减少冲击，让身体有足够的时间调整。

正确跑步姿势要点

1. 落脚应是外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地），不是足跟先着地。有些时候也可以先前脚掌先着地，但不会足跟先着地。
2. 身体向前，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。需要注意的是，跑步时不要手持手机、水壶等物品，这样会使上身重心偏移，造成不良后果。
3. 头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步的频率和强度

跑步过程中人体肌肉不断收缩舒张，肌纤维不可避免会疲劳和损伤。一些马拉松运动员在结束长跑后，会出现尿中红蛋白超标的情况，这就是肌肉损伤后，肌红蛋白从破裂的肌细胞中入血的表现。因此，有一个适当的跑步频率和强度，是避免运动损伤的关键。

跑步的距离要根据个人的体能和心肺功能进行选择，根据自己的情况增加运动量，应遵循的原则就是：量力而行！在下一次慢跑前能保证体力充沛和精神集中，若疲劳感一直持续存在，则要及时做出调整。