健身力量训练的黄金10点，你都练对了吗？

健身力量训练的黄金10点，你都练对了吗？

引用

扎客

1.

http://app.myzaker.com/news/article.php?pk=67d786f28e9f094eab1b5b5c

想要练就一身肌肉，却不知道从何开始？本文总结了力量训练的10个关键要点，从训练量到动作节奏，从组间休息到肌肉收缩感觉，全方位指导你科学健身，助你事半功倍。

刺激肌肉生长的 3 大因素

• 训练量：大肌肉需要最少 16 组训练，小肌肉则最少要 8 组（所有动作相加）；
• 阻力重量：8RM 至 12RM 为最佳的肌肉生长训练范围； ( 8RM＝能在 8 下举起的最大重量；12RM＝能在 12 下举起的最大重量 )
• 训练变化：每 6-8 星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试 1-0-2-0，即是 1 秒举起、0 秒无停顿、2 秒下落、0 秒底部无停顿

最理想的肌肉保持紧张时间

最理想的肌肉保持紧张时间是 40-50 秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在 40-50 秒范围内。

组间休息时间

组间休息时间应该在 60 秒至 90 秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

注意训练肌肉的收缩感觉

要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

训练频率建议

• 全无经验的新手朋友可以一星期训练 2 次，每次进行全身性的肌肉训练。
• 对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练 3 天，每天专注于不同的肌肉群，比如：
• Day 1 胸、肩、三头
• Day 2 背、二头
• Day 3 腿、腹

拣选训练动作时

拣选训练动作时，尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。

学会安全正确地完成以下 7 大基本动作

学会安全正确地完成以下 7 大基本动作

卧推，双杠臂屈伸，引体向上（or 高位下拉），俯身划船，肩上推举，深蹲，硬拉。

健身需要坚持

切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出，所以切勿心急。