增肌增重哑铃训练计划：三阶段全身肌肉锻炼指南

增肌增重哑铃训练计划：三阶段全身肌肉锻炼指南

如果健身者希望通过用哑铃来增长肌肉，达到增肌增重的效果，就需要制定增肌增重哑铃健身计划。根据哑铃健身计划——增肌增重原则需要做到以下几点：
锻炼频率：采用一周锻炼三次左右，比较好是隔天进行练习。
锻炼强度：采用中等以上的强度进行锻炼，这样才能刺激肌肉，破坏肌纤维，促进肌肉的再生长。
锻炼方法：采用中等组数，中等以上强度，逐渐递增的重量负荷，每组练习6到12次的锻炼方法进行练习。

根据以上的锻炼原则制定了以下的哑铃健身计划之增肌增重安排：

哑铃锻练课时计划一：

1. 哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
2. 哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3. 哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌
4. 哑铃竖举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼肱肌
5. 哑铃健步蹲走：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

哑铃锻练课时计划二：

1. 哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
2. 哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
3. 哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
4. 哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
5. 哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

哑铃锻炼课时计划三：

1. 坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2. 哑铃侧平举：（4——5组 12——15个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉
3. 俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
4. 负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌
5. 负重哑铃提踵：（4——5组 15——20个/组）主要锻炼小腿部肌肉

以上哑铃健身计划的具体锻炼内容可以在一周内隔天进行练习，也就是锻炼一天休息一天。这样可以保证在肌肉锻炼后可以得到足够的休息。同时在每次锻炼后的半个小时内，补充足够的蛋白质，这样更加有利于肌肉的增长，最终达到增肌增重的效果。