餐桌上的色彩密码：不同颜色果蔬的营养价值与健康益处

餐桌上的色彩密码：不同颜色果蔬的营养价值与健康益处

春节期间，餐桌上五彩斑斓的水果和蔬菜不仅为节日增添了喜庆的氛围，更蕴含着丰富的营养价值。不同颜色的果蔬含有不同的植物营养素，这些营养素赋予了它们独特的色彩、香气和味道，同时也为我们的健康带来了多重益处。让我们一起探索这些色彩背后的营养密码。

红色果蔬

红色果蔬富含类胡萝卜素和番茄红素，有助于降低血液中“不好”的胆固醇，预防动脉粥样硬化，有益于心脑血管健康。类胡萝卜素还具有抗氧化作用，能够清除自由基，预防癌细胞形成。

红色果蔬包括：番茄、红辣椒、红萝卜、甜菜、草莓、蔓越莓、樱桃、西瓜、红葡萄、红洋葱等。

橙黄色果蔬

橙黄色果蔬富含β-胡萝卜素，这是一种强效的抗氧化剂，可以帮助中和自由基，减少紫外线对皮肤的伤害，从而保护皮肤免受损伤和衰老。此外，β-胡萝卜素还能促进维生素A的合成，有助于保护视力和增强免疫力，从而帮助预防及改善夜盲症。

橙黄色果蔬包括：胡萝卜、红薯、黄椒、橙子、香蕉、菠萝、橘子、芒果、南瓜、杏子、冬南瓜（胡桃南瓜、橡子南瓜）、桃子、哈密瓜、玉米等。

深绿色果蔬

深绿色果蔬富含丰富的维生素，如维生素C、维生素B1、维生素A及叶绿素、叶酸、镁等多种营养素，还富含萝卜硫素、异硫氰酸盐和吲哚等抗癌化学物质，可抑制致癌物质（致癌化合物）的作用。

深绿色果蔬包括：菠菜、茼蒿、韭菜、香菜、青椒、生菜、苦瓜、牛油果、芦笋、西兰花、卷心菜、猕猴桃、羽衣甘蓝、绿色香草（薄荷、迷迭香、鼠尾草、百里香和罗勒）等。

蓝紫色果蔬

蓝紫色果蔬同样含有强大的抗氧化剂，称为花青素，能够帮助清除体内自由基，减少细胞损伤，从而延缓衰老和预防多种慢性疾病。此外，花青素的抗炎、杀菌、提高免疫、美容养颜效果也不错。

蓝紫色果蔬包括：蓝莓、黑莓、葡萄、茄子、李子、无花果、梅干、薰衣草、紫甘蓝等。

白棕色果蔬

洋葱家族含有大蒜素，具有抗肿瘤特性。该组中的其他食物含有抗氧化黄酮类化合物，如槲皮素和山奈酚。

白棕色果蔬包括：洋葱、花椰菜、大蒜、萝卜、蘑菇等。

如何合理摄入果蔬？

根据中国居民膳食指南（2022版），我国成年人每人每天蔬菜推荐摄入量是300500克，其中深色蔬菜应占1/2，就是150250克。同时，为达到营养均衡全面的目的，膳食指南中建议平均每天不重复的食物达到12种以上，其中蔬菜种类达到5种以上，每周不重复的食物达到25种以上。

在这里建议大家叶菜、瓜果、菌类等不同种类，不同颜色的食物交替食用，达到营养尽可能均衡、全面，更有利于健康。