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餐桌上的色彩密码:不同颜色果蔬的营养价值与健康益处

创作时间:
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@小白创作中心

餐桌上的色彩密码:不同颜色果蔬的营养价值与健康益处

引用
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来源
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http://www.dlmed.com/dma_web/website/columnContentAction!gotoView.action?content.strGuid=a01e58a62277459b984936f5e4a5cb4a&menuCode=kepuyuandi&column.strGuid=6d87a3f87fb442b8927052a86d2e33a5

春节期间,餐桌上五彩斑斓的水果和蔬菜不仅为节日增添了喜庆的氛围,更蕴含着丰富的营养价值。不同颜色的果蔬含有不同的植物营养素,这些营养素赋予了它们独特的色彩、香气和味道,同时也为我们的健康带来了多重益处。让我们一起探索这些色彩背后的营养密码。

红色果蔬


红色果蔬富含类胡萝卜素和番茄红素,有助于降低血液中“不好”的胆固醇,预防动脉粥样硬化,有益于心脑血管健康。类胡萝卜素还具有抗氧化作用,能够清除自由基,预防癌细胞形成。

红色果蔬包括:番茄、红辣椒、红萝卜、甜菜、草莓、蔓越莓、樱桃、西瓜、红葡萄、红洋葱等。

橙黄色果蔬

橙黄色果蔬富含β-胡萝卜素,这是一种强效的抗氧化剂,可以帮助中和自由基,减少紫外线对皮肤的伤害,从而保护皮肤免受损伤和衰老。此外,β-胡萝卜素还能促进维生素A的合成,有助于保护视力和增强免疫力,从而帮助预防及改善夜盲症。

橙黄色果蔬包括:胡萝卜、红薯、黄椒、橙子、香蕉、菠萝、橘子、芒果、南瓜、杏子、冬南瓜(胡桃南瓜、橡子南瓜)、桃子、哈密瓜、玉米等。

深绿色果蔬

深绿色果蔬富含丰富的维生素,如维生素C、维生素B1、维生素A及叶绿素、叶酸、镁等多种营养素,还富含萝卜硫素、异硫氰酸盐和吲哚等抗癌化学物质,可抑制致癌物质(致癌化合物)的作用。

深绿色果蔬包括:菠菜、茼蒿、韭菜、香菜、青椒、生菜、苦瓜、牛油果、芦笋、西兰花、卷心菜、猕猴桃、羽衣甘蓝、绿色香草(薄荷、迷迭香、鼠尾草、百里香和罗勒)等。

蓝紫色果蔬

蓝紫色果蔬同样含有强大的抗氧化剂,称为花青素,能够帮助清除体内自由基,减少细胞损伤,从而延缓衰老和预防多种慢性疾病。此外,花青素的抗炎、杀菌、提高免疫、美容养颜效果也不错。

蓝紫色果蔬包括:蓝莓、黑莓、葡萄、茄子、李子、无花果、梅干、薰衣草、紫甘蓝等。

白棕色果蔬

洋葱家族含有大蒜素,具有抗肿瘤特性。该组中的其他食物含有抗氧化黄酮类化合物,如槲皮素和山奈酚。

白棕色果蔬包括:洋葱、花椰菜、大蒜、萝卜、蘑菇等。

如何合理摄入果蔬?

根据中国居民膳食指南(2022版),我国成年人每人每天蔬菜推荐摄入量是300500克,其中深色蔬菜应占1/2,就是150250克。同时,为达到营养均衡全面的目的,膳食指南中建议平均每天不重复的食物达到12种以上,其中蔬菜种类达到5种以上,每周不重复的食物达到25种以上。

在这里建议大家叶菜、瓜果、菌类等不同种类,不同颜色的食物交替食用,达到营养尽可能均衡、全面,更有利于健康。

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