关爱自己，“多维度”生活让我们远离微压力
关爱自己，“多维度”生活让我们远离微压力
5月25日“我爱我”心理健康日提醒我们，心理健康要从关爱自己开始。在生活中，人们往往面临持续不断的、未被注意到的微压力，它们累积起来会导致疲劳、情绪不稳定和罹患疾病。如何识别和应对这些微压力？近日，巴布森学院全球领导力教授罗布·克罗斯（Rob Cross）等人在《哈佛商业评论》刊发文章《应对消耗你能量的微压力的五种方法》（5 Ways to Deal with the Microstresses Draining Your Energy），分析了微压力的主要来源和具体的应对步骤。
微压力的三种主要来源
精疲力竭、散架、煎熬、身心俱疲，这些都是人们用来描述其工作和个人生活感受的常用词汇，而且现在情况越来越糟糕。企业生产力研究所（i4cp）2021年的一项研究显示，员工往往通过换工作、晋升、加薪，及最重要的是，保持持续的灵活性来对抗职业倦怠。在接受调查的大型企业（员工超过1000人）员工中，有67%的人认为职业倦怠是潜在人才流失的最重要原因，这一比例令人震惊。
人们可能很容易把原因归咎于工作节奏和工作量，但研究表明，真正的罪魁祸首更隐蔽。工作倦怠并不是因为工作量增加了，而是围绕工作的协作需求激增了，这就产生了一种新的压力形式，即微压力。微压力是指我们生活中与人的日常互动所带来的、持续不断的、未被注意到的小压力。单独来看，这些微压力似乎是可控的，但累积起来，它们会造成巨大的损失。
在研究中，研究者确定了14种微压力来源，并将其分为三类。第一种是消耗你完成工作的能力的微压力，如对他人可靠性的不确定性、权威人士行为的不可预测性、协作需求的多样性，以及工作或家庭中的责任激增等带来的压力。第二种是消耗你情感储备的微压力。这种压力可能是你管理他人并感觉应对他人的成功和幸福负责的压力，必须应对的对抗性谈话的压力，或者团队成立时间短而无法与同事建立足够信任的人际关系带来的压力。第三种是挑战你身份的微压力。这些挑战可能以以下形式出现：他人要求你从事的工作与你个人的价值观不同步带来的压力，与他人的互动削弱了你的自信感、价值感或控制感带来的压力，以及与家人或朋友之间的消极互动等带来的压力。这些压力有的可能转瞬即逝，有的可能不为人所察觉，但实际上都会对人的身体产生不利影响。
哪些人更容易受到微压力影响
通过对跨国组织中300个表现出色的人和过去一年里中全球1.1万份样本的评估，研究者发现，工作中的微压力不仅仅来自领导，也不仅仅是高压工作场所文化的一部分，所有的技术进步和组织转变都会造成更多的微压力。此外，微压力还可能来自我们的家人或朋友。但如果能识别出这些压力的范围，就可以采取矫正措施，会对个人生活产生实质性的影响。
虽然在工作和家庭中，微压力都会产生影响，但有些人受到的影响更大。研究表明，教育程度、等级水平和年龄与所有形式的微压力之间存在明显关联。比如，当职位上升时，我们会接触到引起微压力的互动——与同事观点不一致、管理团队的绩效责任，以及对抗性的对话等。但同样值得注意的是，研究发现，这些人的个人生活压力也更大，家人对其角色的期望升级、与家人和朋友的负面互动，以及对家庭成员身份认同的挑战都会带来压力。
在以上提到的各种微压力中，女性承受的压力更大（唯一的例外是男性的社交网络中断给他们带来的压力更大）。尤其在与家人和朋友的消极互动、对抗性对话，以及合作需求的数量和多样性方面，女性与男性存在着明显的差距。少数民族的受访者在某些方面也经历了更大的压力，如追求与个人价值观不同步的目标的压力、政治操纵的压力，以及对他人可靠性的不确定带来的压力。值得注意的是，研究中选择与家人或朋友之间的消极互动为最主要微压力源的人数是后两个微压力源（对抗性对话和多样化且高频的协作需求）的三倍。这对传统的幸福观念提出了挑战，传统的幸福观念敦促我们在生活中更多地关注建立亲密、高质量的关系，以此作为长期幸福的源泉。是的，家人、朋友和同事是幸福感的重要来源，但他们同时也是巨大压力的来源。
应对微压力的五个步骤
我们不能简单地离开生活中最重要的关系，关键是要明白，需要改变的不一定是人际关系，而是我们在其中的表现。我们需要培养能力，看到并应对生活中的微压力，以下五个重要步骤可有助于控制并减轻微压力。
第一步，从小事做起。即使是很小的改变也会对我们的健康产生积极影响。所以，在前两周，每周可以尝试适应一个小的、容易解决的微压力，以建立信心和能力感。不要把注意力集中在更大的（更困难的和根深蒂固的）压力源上，它会阻止你对可以控制的事情采取行动。
第二步，将你的注意力转移到有助于建立适应力的积极互动上。许多人认为，应对压力需要我们通过纯粹的个人意志召唤内心的力量，但研究表明，一个补充策略是培养所谓的“弹性社交网络”，这些人可以帮助你度过困难时期。研究显示，在你的生活中，别人的建议、帮助、创造的新空间，甚至小剂量的幽默，都会对人们的适应能力产生巨大影响。而且这些互动往往来自一个多样化的社交网络，而不仅仅是最好的朋友或重要的另一半。专注于创造积极的互动可以帮助你在一系列方面增强日常适应能力。
第三步，解决更大的微压力。加强弹性社交网络通常可以帮助你采取行动应对更大、更有影响力的微压力。在实验中，当人们到达第四周时，往往对塑造积极互动更有信心，并开始看到解决微压力带来的影响。
第四步，注意那些因关心他人而导致自身焦虑的领域。研究中，几乎所有人都默认消极互动为压力的主要来源。最让人筋疲力尽的微压力来自我们非常关心的人，我们会因关心的人而感到担心和痛苦，也会因太关心他们的幸福而忽视了自我照顾。解决这种微压力并不意味着你必须消除这些人际关系——在很多情况下，他们是你无法避开的亲戚或同事，但你可以用一种更积极的方式来互动。例如，你可以教家人如何独立，教团队成员自己解决问题，而不是让他们过度求助于你；克制主动提供指导或帮助的冲动，即使这看起来更有效或让你此刻感觉良好；经常与伴侣交谈，一起权衡利弊，明确哪些结果对你们彼此都很重要。
第五步，把注意力转向那些能帮助你获得更大目标感的活动。不管我们再怎么努力，也不可能消除生活中所有的微压力源。这是研究的一个重要结论：一些微压力能够影响我们的原因仅仅是因为我们允许它们发生。研究发现，最快乐的人能够比不快乐的人更有效地看待生活中的微压力，这在很大程度上是因为在职业和家庭之外，他们还属于其他两到三个群体，参与他们觉得有意义的活动，即“多维度”生活。生活在这种状态下的人，能在工作和家庭之外找到与他人有意义的联系，这能极大减少微压力的影响。
从本质上讲，应对微压力需要个人付出努力与行动，你必须认识到生活中对你影响最大的微压力来源，并找到方法来克服它。