居家办公久了，收藏这份健康攻略，学习正确坐姿

居家办公久了，收藏这份健康攻略，学习正确坐姿

受新冠疫情影响，许多人不得不开启居家办公模式。长时间保持不正确的坐姿，容易导致腰酸背痛等健康问题。本文将为您介绍居家办公时保持正确坐姿和保护腰椎的健康攻略。

错误坐姿的危害

1. 蜷在椅子上：盘腿的姿势很容易造成蜷缩，对我们的腰椎盘产生较大的压力。
2. 瘫在沙发上：沙发太软，脊柱没有支撑，容易让我们的肌肉产生疲劳，引起腰部不适。
3. 趴在床上：腰部没有支撑，除去引起腰部不适外，肩膀长时间受力，也会引起不适。

正确坐姿和健康建议

1. 选择合适桌椅

• 椅子：选择屈髋屈膝90°、能够让大腿平行于地面、小腿垂直于地面且后背有倚靠的椅子。可以的话，在腰后加一个腰垫, 对腰椎形成支撑更有利于维持生理弯曲。
• 桌子：建议选择高度合适、可以让眼睛平视屏幕的桌子。如果条件有限，可以选择垫高电脑等方式。

2. 采用标准坐姿
   

3. 适当休息
   长时间伏案工作后要休息一下，建议工作1小时休息15分钟。

4. 适当运动
   一些简单的运动也可以保护腰椎，建议每天稍微运动、做做拉伸。

简单运动缓解腰痛

1. 敲打按摩
   从腰部开始，沿着脊柱两侧从上而下敲打。动作不要太用力，腰部的肌肉比较薄弱，轻轻敲打就能很好地缓解疲劳。

2. 双手攀足
   自然站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，深吸一口气后身体向下折叠，双手伸向脚尖。注意双腿保持笔直，即使摸不到脚也没关系，量力而行。这个动作可以拉伸腰部的肌肉和韧带，放松腰部。

3. 来回转腰
   双手放在腰间成叉腰状，两脚与肩同宽，保持脊背挺直，拉伸脊柱，然后先将腰部慢慢往前顶。顺时针慢慢转动臀部，三圈之后归附原位，然后开始逆时针旋转。一般5个来回左右，即可很好地改善腰部紧绷状态。

4. 交叉抱颈
   坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松。工作间隙，重复做三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。