维生素B12：体内能量的火花，支持神经系统与红血球健康的关键元素！

维生素B12：体内能量的火花，支持神经系统与红血球健康的关键元素！

维生素B12的名称源自含钴的“Cobalamin”，它在人体中主要参与神经系统维护和红血球的形成。这种维生素对能量转换过程不可或缺，而且是健康神经组织和大脑功能的基础。尽管每天所需量不多，维生素B12的适量补充对老年人和素食者特别重要，因为它们可能更容易缺乏这种维生素。

维生素B12不仅对维持神经系统健康至关重要，还参与全体人群的细胞新生和DNA的合成，是生命活动中不可或缺的要素。它同时有助于正常的蛋白质合成和血液中红血细胞的形成，对于防止某些类型的贫血也有重要作用。

维生素B12是什么？

维生素B12，也称为钴胺素，是水溶性维生素，属于B群维生素的一员，主要存在于动物性食品如肉类、奶制品和蛋类中。维生素B12在人体内的细胞新生、神经系统维护及DNA的合成中扮演着至关重要的角色。

这种维生素的一个核心功能是参与红血球的生成和维持其正常功能，这对于防止贫血极其重要。维生素B12对于能量产生和身体正常的生理功能亦不可或缺。

此外，对于老年人和素食者来说，维生素B12尤为重要，因为它们可能较易缺乏这种维生素。它还涉及到特定氨基酸和神经传导物质的合成，这对于维护神经系统健康和支持细胞的正常生长都至关重要。

为什么要补充维生素B12？探索其6大功效

维生素B12，或称为钴胺素，是一种对人体至关重要的营养素，尤其是对于某些人群，如素食者、老年人及患有某些胃肠道疾病的人。以下是补充维生素B12的六大功效，解释了为什么它对健康如此重要：

1. 促进红血球形成与防止贫血：维生素B12是红血球生产过程中不可或缺的元素，缺乏B12可能导致红血球异常，进而引发贫血。

2. 支持神经系统健康：维生素B12对于维持神经细胞的髓鞘（保护层）至关重要，有助于保持神经传导物质的正常功能，从而影响情绪调节与脑功能。

3. 增强认知功能：研究表明，维生素B12的充足摄入与改善记忆力和认知功能相关，缺乏B12可能与认知衰退有关。

4. 支持心脏健康：B12有助于减少血液中同型半胱氨酸的水平，这是一类与心脏病风险相关的氨基酸。

5. 促进能量产生：维生素B12是细胞代谢能量不可或缺的一部分，有助于将食物转化为可用能量，对保持日常活力至关重要。

6. 支持消化健康：B12有助于促进消化道的健康，由于它支持蛋白质的合成与分解，并有助于维持健康的胃肠道细胞。

维生素B12在人体内的储存时间

当我们摄入维生素B12后，它在体内经过消化系统的吸收，进入血液循环中发挥作用。维生素B12的生理半衰期较长，可以达到几天甚至数周，意味着它在体内可以存留较长时间。

因此，虽然仍需定期摄入含有维生素B12的食物以维持其生理功能，如帮助细胞分裂和DNA的合成，以及维持红血球的健康，但不需要像维生素B9那样频繁补充。

缺乏维生素B12会带来什么危害？

1. 神经系统问题：维生素B12缺乏可能导致神经功能受损，表现为手脚麻木、刺痛感、行走困难，甚至记忆力减退和认知功能障碍。

2. 贫血：B12是红血球正常发育所必需的，缺乏时可导致特殊类型的贫血——巨幼细胞性贫血，特征是造血异常导致的大型未成熟红血球。

3. 心理问题：维生素B12缺乏可能与情绪问题如抑郁和焦虑有关，并且可能对情绪调节和精神健康产生负面影响。

4. 心血管健康问题：缺乏B12可能增加同型半胱氨酸的水平，这是一类与心血管病风险增加相关的物质。

5. 身体虚弱：由于B12对能量代谢过程中扮演着重要角色，缺乏可能导致疲劳和体力下降。

6. 消化问题：B12缺乏还可能影响胃肠道的健康，导致食欲不振、体重下降和便秘等问题。

如何补充维生素B12？高含量维生素B12食物排行榜！

如何补充维生素B12？高含量维生素B12食物排行榜！

★ 蛋奶类食物排行（每100g含量）
TOP1 奶酪：3.3 µg
TOP2 鸡蛋：0.89 µg

★ 贝类食物排行（每100g含量）
TOP1 贻贝：98.9 µg
TOP2 牡蛎：28.8 µg
TOP3 扇贝：1.2 µg

★ 鱼类食物排行（每100g含量）
TOP1 鲱鱼：19 µg
TOP2 鲑鱼：18 µg
TOP3 鳓鱼：7.4 µg

★ 肉类食物排行（每100g含量）
TOP1 羊肝：83.1 µg
TOP2 牛肝：70.7 µg

★ 坚果和种子类食物排行（每100g含量）
TOP1 奶酪：3.3 µg

★ 全谷类和豆类食物排行（每100g含量）
TOP1 糙米（经过强化）：0.25 µg
TOP2 黄豆（经过强化）：0.24 µg

哪些人群应该特别补充维生素B12？

1. 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响维生素B12的吸收。

2. 素食者和纯素食者：由于维生素B12主要来源是动物性食品，完全不食用动物产品的人可能面临维生素B12缺乏的风险。

3. 患有消化道疾病的人：如乳糜泄漏、胃切除手术等情况，均可能影响B12的吸收。

4. 孕妇及哺乳期妇女：怀孕和哺乳期间，对维生素B12的需求增加，以支持胎儿和婴儿的健康发展。

5. 慢性酗酒者：长期过度饮酒可损害胃肠道，减少维生素B12的吸收。

6. 使用某些药物的人：长期使用胃酸抑制剂、胰岛素治疗的糖尿病患者，以及使用甲氨蝶呤等抗代谢药的患者可能需要增加维生素B12的摄入。

维生素 B12每日摄取量？

依照卫服部的“国人膳食营养素参考摄取量”B12 的每日建议摄取量为：

成人

成年男性：2.4 μg
成年女性：2.4 μg
怀孕期女性：增加0.2 μg，共2.6 μg
哺乳期女性：增加0.4 μg，共2.8 μg

儿童和青少年

0至6个月婴儿：0.4 μg
7至12个月婴儿：0.5 μg
1至3岁儿童：0.9 μg
4至6岁儿童：1.2 μg
9至13岁儿童：1.8 μg
14至18岁青少年：2.4 μg

维生素 B12有副作用吗？

维生素B12通常被认为是安全的，并且即使在较高剂量下也很少报告有副作用。由于B12是一种水溶性维生素，多余的量通常会通过尿液排出，因此造成毒性的风险非常低。

不过，在极少数情况下，特别是通过注射大量B12时，可能会出现皮肤反应、轻微的胃肠道不适或过敏反应等副作用。因此，建议在医生的指导下使用B12补充剂，并遵守推荐的日摄取量。