教练3方法矫正运动姿势、预防「腰拉伤」！为什么深蹲完会腰酸背痛？可能是犯了4错误
教练3方法矫正运动姿势、预防「腰拉伤」！为什么深蹲完会腰酸背痛？可能是犯了4错误
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如果你曾经在深蹲或杠铃深蹲训练后感到腰酸背痛，那你肯定了解这种疼痛的难耐程度，不仅可能影响训练计划，更可能让人失去运动的乐趣。庆幸的是，根据《Men's Health》健身教练Ebenezer Samuel分享，关于深蹲后出现腰痛、背痛的问题，其实是可以提前预防的，只要正确调整训练姿势就可以避免。在今天的文章中，Samuel便列出导致深蹲后腰痛的四個主要原因，以及如何解決這些問題。
如何判断腰痛不是一时的肌肉酸痛？
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重量训练结束后，疼痛是无法避免的。但有分成好的疼痛和坏的疼痛。好的疼痛来自肌肉酸痛，人体的竖脊肌在重量训练过程中帮助我们站立及蹲下时保持背部挺直。因此，竖脊肌在进行重量训练后可能会感到酸痛。这是正常的，而且疼痛会随着肌肉的恢复而消失。
但如果疼痛感从一侧到另一侧的传递方式不同，而且感觉到的是麻木或刺痛感，甚至这种疼痛感来自椎间盘而不是肌肉，那就很有可能是在运动的过程中拉伤腰部。
以下整理出这种疼痛可能出現的几个原因，以及应该怎麼解决的方法。
导致腰酸背痛的深蹲常见4大错误
腰酸背痛原因1：热身不够确实
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当时间不够或想偷懒时，人们往往忽略确实热身的重要性。如果在进行重量训练前没有先激活竖脊肌，就容易因此变得紧绷或甚至受伤。
腰酸背痛原因2：深蹲时背部弯曲
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在英文的健身术语中，有一个词叫做"Buttwink"，用于形容深蹲至底部时，由于臀部没有向后推而使得背部向后弯曲。这会让竖脊肌处于放松状态，当重量施加在竖脊肌上时，它不会有任何对抗的作用，也才因此导致后续的腰酸背痛。
因此在下蹲时，试着将臀部向后推。但也记住不要蹲得太深。建议训练时可以從侧面拍摄，根据影片检查自己下蹲的深度。
如果下蹲得太深，臀部就不能够进一步向后推，这时试着把膝盖向前移动，稍微减少下蹲的深度。
腰酸背痛原因3：深蹲时背部拱起
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过度拱起背部通常是對背部过度弯曲问题的过度修正，虽然与弯曲背部的问题相比，背部拱起的伤害性较小，但这也代表竖脊肌在整个运动过程中都呈现紧绷的状态。
要解决这个问题，需要考虑两个方面。首先，保持腹部紧绷，不要让肋骨张开，收緊腹部可以帮助脊柱更加挺立。另外也可以改变深蹲的方式，从把負荷放在身后的杠铃深蹲，改成尝试待会将介绍的高脚杯深蹲。
腰酸背痛原因4：深蹲时臀部提前抬起
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深蹲蹲下后再到站起來的过程中，当臀部在膝盖之前就先被抬起的话，胸部会向前倾斜，这时压力转到了低背部，而这也是导致背部拉伤的原因之一。
3招预防腰酸背痛方法
方法1：猫牛式伸展
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猫牛式伸展运动可以对脊柱完整的活动范围进行热身
- 正确做法：
- 将双膝放在臀部下方，双手腕放在肩膀下方。尽可能地将背部圆起来，下巴收緊贴紧胸部
- 然后，将背部弓起，抬起下巴
- 来回交替进行这两个动作
🌟如果需要立即进行深蹲训练，请确保至少从较轻的重量开始。用单独的杠铃进行第一组，重复5次后再增加训练重量的33%，再进行5次重复，然后再增加到66%，直到进行3到5次的重复，最后才开始进行组间训练。
方法2：高脚杯深蹲
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- 正确做法：
- 以舒适的角度站立，双手握住重物，将其置於胸前并收緊肩胛骨，利用中背部的张力帮助支撑重量
- 在下蹲之前，深呼吸并收緊核心，接著向後推臀部，然後彎曲膝蓋，盡可能蹲下，同時保持正确的直立姿势
- 向外推膝盖，收緊核心；不要将肘部靠在膝盖上
- 双脚用力从地面上推起，站直身体，收緊臀部，在顶部呼气
方法3：佛兰肯斯坦深蹲
Men's Health
- 正确做法：
- 将杠铃平衡在肩膀上，伸直双臂。双脚站立稍微比肩膀宽，脚尖向外
- 深呼吸并收緊核心（如果核心没有保持稳定，将很难维持负重杠铃的姿势）然后将视线保持在正前方，并使颈部呈中立姿势
- 向后推臀部，蹲下到大腿与地面平行的位置
- 用脚踩踏地面，迅速回到起始位置，收緊臀部
🌟佛兰肯斯坦深蹲可以看出深蹲时是否向前倾斜臀部或者是否失去平衡，因为如果向前倾斜时杠铃会从胸部滚落。