六大常见跑步损伤 成因及处理预防方法
六大常见跑步损伤 成因及处理预防方法
跑步是一项广受欢迎的运动，但随之而来的运动损伤问题也不容忽视。据统计，每天跑步者的受伤比例高达80%-85%。为了帮助跑者更好地认识和预防这些损伤，本文将详细介绍六种最常见的跑步损伤，包括其成因、处理方法和预防建议。
膝关节疼痛
膝关节疼痛的主要症状为膝盖下方软骨出现疼痛。在做上下楼或下蹲等动作时会加剧疼痛感。此类与膝盖有关的跑步伤病发生几率为40%左右。主要导致因素为膝盖承受过大的压力、长距离跑步、久坐、走下坡或下楼等。
例如跑步时直腿膝关节紧张于体前落地或者过度弯曲于体前落地。落地时冲击力直接作用于膝关节给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度压力。
恢复和预防
在恢复期间减轻训练量、循序渐进，以免造成二次损伤。做前倾过度到跑步的练习。要把脚拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会足弓的弹性作用。向前跑20-30米，重复以上动作3-5次。进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。挑选可以提供弹力支撑的跑鞋。
髂胫束综合症
髂胫束疼痛与膝关节疼痛特别相似，甚至连成因也极为相似。它们的主要区别在于同样是体前落地，但落地点过宽，阻止了臀部向前运动。这容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。其主要症状为位于大腿外侧臀部至膝盖的髂胫束由于摩擦劳损导致发炎疼痛。
恢复和预防
通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，可以较好地缓解疼痛。不过如果想从源头解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（单侧提腿、单腿深蹲等动作）少跑山路、减少步幅。如果在跑道上跑步，每跑几圈就要换方向。
足底筋膜炎
足底筋膜炎的症状为足跟到脚尖的肌腱、韧带产生细微撕裂和炎症。足底根部或足跟部出现疼痛与不适。从结构方面讲导致筋膜炎的不良因素有严重高弓足或者扁平足、足跟肌腱过短等。以及其他因素如站立时间长、核心力量差、过度内外旋等。
恢复和预防
放缓跑步训练，冰敷脚跟、足弓等部位。抓住脚趾向后拉伸足弓。使用泡沫轴按摩放松。增强核心力量训练。选择一双适合自己的跑鞋。
跟腱炎
跟腱炎症状为链接小腿肌肉和后跟的跟腱受到反复过度牵张力而劳损。足跟部上方的疼痛和僵硬。其损伤的主要诱因为跑前热身准备不充分、跑量过度、小腿肌肉赢弱以及扁平足等。
恢复和预防
多做提脚跟的动作。避免小腿肌肉过度拉伸。扁平足一定要选择一双适合足型的跑步鞋。不要长时间穿高跟鞋或夹脚拖。
外胫夹
外胫夹症状为胫骨肌肉撕裂引起小腿前内侧疼痛。形成元凶还是体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面。
恢复和预防
注意休息减少跑量。用绑带绑住小腿胫骨。按照脚型选择正确的跑鞋。
应力性骨折
主要表现为骨头受到长期冲击劳损导致胫骨、小腿、指骨、足底和跟骨出现疼痛。这有可能是因为急剧增加的跑量或配速，以及营养摄入不均衡，如钙元素摄入不足。
恢复和预防
避免对身体有冲击的运动。补充足量的营养和钙质。通过重量训练增加骨密度。