燕麦奶营养大解析：好处、坏处及网友推荐
燕麦奶营养大解析：好处、坏处及网友推荐
燕麦奶近年来在全球掀起一股热潮，成为健康饮品界的新宠儿。从星巴克咖啡馆到7-11、全家、全联、爱买货架，随处都可以见到燕麦奶的踪影。燕麦奶究竟有何魅力？它有哪些营养价值、好处与坏处？又有哪些品牌值得推荐？本文将为您一一揭晓。
燕麦奶是什么？
燕麦奶是一种由燕麦和水制成的植物性饮品。制作过程中，燕麦被先经过浸泡、研磨，然后过滤掉多余的固体物质，留下乳状液体。另一种是即冲泡饮品，会将燕麦与其他营养成分经过低温研磨后，把最佳的营养价值保留在内，在家中，可以用热水冲泡成一杯营养好喝的燕麦奶。由于燕麦奶是天然无乳糖的、且低过敏性，让受乳糖不耐症的朋友也可以轻松享用，且富含膳食纤维和多种维生素、矿物质，所以燕麦奶很快的成为乳制品和其他植物性奶的热门替代品。
奥运选手、也是网球一姐的谢淑薇就曾分享她的饮食秘诀，她不会刻意避免淀粉，而是重视选择优质的碳水化合物和蛋白质。在备赛期间，谢淑薇会喝燕麦饮来补充蛋白质和碳水化合物，有效减少体脂肪和降低胆固醇。她特别喜欢豆浆混合燕麦，因为大豆蛋白和燕麦颗粒带来的饱足感和持久体力也让她成功减重5公斤，也让她维持良好的体态。
燕麦奶的营养价值
燕麦奶的营养价值相当丰富，其中以澳洲的燕麦品质最佳，通常一杯（约240毫升）的燕麦奶含有以下成分：
- 卡路里：120-130大卡
- 蛋白质：2-4克
- 脂肪：5-7克
- 碳水化合物：16-24克
- 膳食纤维：2克
- 钙：约350毫克（约占每日推荐摄入量的25-30%）
- 维生素D：2.5微克（约占每日推荐摄入量的20%）
- 维生素B12：1微克（约占每日推荐摄入量的40%）
除了上述成分，市面上的燕麦奶品牌常添加其他营养素，如铁、钾、维生素A和维生素E，以提高其营养价值。
燕麦奶的好处
燕麦奶是一种健康的植物营养奶，具有多种好处。它富含膳食纤维，有助于改善消化系统和促进肠道健康。其次，燕麦奶的低脂肪和低卡路里特性，使其成为减肥者的理想选择，但仍要留意其为碳水化合物，具有糖分。此外，燕麦奶还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素D和钙，有助于骨骼健康。它的天然甜味与香味使其成为咖啡、谷物和甜点的理想搭配，适合乳糖不耐症和素食者食用。
- 不含乳糖，低致敏性：燕麦奶不含乳糖，是乳糖不耐症者的最佳替代品。此外，全素的高钙燕麦奶不含常见过敏原（如坚果、大豆），适合一般大众饮用。
- 促进消化健康：燕麦富含膳食纤维，尤其是可溶性纤维β-葡聚糖，有助于肠道健康，帮助消化，还有机会降低胆固醇。
- 心血管健康：燕麦奶中的β-葡聚糖是一种葡聚多糖体可以降低坏胆固醇（LDL），有助于保护心血管系统，减少心脏病风险。
- 环保可持续：相比乳制品，燕麦奶的生产过程对环境的影响较小。燕麦的种植需水量少，碳足迹低，更加符合可持续发展理念。
- 富含维生素和矿物质：市售燕麦奶通常强化了钙、维生素D和维生素B12，有助于骨骼健康和免疫系统功能。
- 帮助睡眠：燕麦中富含GABA，是一种能帮助快速入眠的好成分。
- 降低咖啡引起的胃食道逆流：有些人空腹喝咖啡会引起胃食道逆流，就有医师建议可以添加植物奶如燕麦奶可以降低这个缺点。
燕麦奶的坏处
前台大医师就曾实测实测喝下市售375ml的燕麦奶，血糖1小时内，从80多mg/Dl，飆升1.2倍到181mg/Dl，又于1小时后，降回原点，血糖上下剧烈波动，原因在於燕麦奶為碳水化合物所致，這也是燕麥奶為人詬病的原因之一。另外，紐約美容師Sofie Pavitt也曾在Podcast發表市售燕麥奶為了增加口感加入了種子油的配方，而這些種子油可能會導致痘痘，也是燕麥奶讓愛美人士又愛又恨的原因之一。根據這些經驗我們會建議您自行沖泡燕麥粉，而且選擇成分較為單純的配方會比較好。
- 含糖量高：某些品牌的燕麦奶为了改善口感，会添加较多的糖分。过量的糖分摄入对健康有害，因此选择时需注意标示，尽量选择无添加糖或微甜版本。
- 蛋白质含量较低：相比牛奶，燕麦奶的蛋白质含量比较低，对于需要高蛋白质摄入的人群（如运动员）来说，可能不是最佳选择。或是可以选择有特别添加卵磷脂的高钙燕麦奶。
- 加工添加物：市售的燕麦奶可能会添加乳化剂、稳定剂和防腐剂等加工成分。这些添加物对部分消费者可能会引起不适或过敏反应。所以一定要慎选无添加人工香料、防腐剂、没有农药、杀虫剂残留的高钙燕麦奶。
- 价格较高：由于制作过程和市场需求的原因，燕麦奶的价格通常高于传统牛奶和一些其他植物性奶。
- 减少药物吸收：燕麦会降低药品在肠道内的吸收，应该要和药品间隔至少2~4小时。（例如：斯他汀（Statins）类药品）
尽管燕麦奶存在一些坏处，但燕麦奶的丰富口感仍让许多人喜爱。如果担心燕麦奶含有较多的人工添加物，可以参考谭敦慈的做法，她通常用豆浆冲泡大片未研磨的燕麦片（如桂格燕麦片），让豆类与碳水化合物在一起，可以完整吸收营养，适量饮用还可以降胆固醇，也是值得参考的方式。
如何选择适合的燕麦奶？
- 阅读营养标示：选择燕麦奶时，仔细阅读营养标示，注意其含糖量、蛋白质含量及是否添加了人工添加物。
- 选择无添加糖或微甜版本：如果对糖分摄入有控制需求，建议选择无添加糖或低糖版本的燕麦奶。
- 考虑强化营养素：选择富含钙、维生素D和B12等强化营养素的燕麦奶，特别是对于素食者和乳制品过敏者，这些营养素对健康尤为重要。另外，也可以尝试于冲泡时添加黑芝麻粉，增加钙质。（延伸阅读👉黑芝麻怎么吃最好？）
- 试喝不同品牌：不同品牌的燕麦奶在口感和营养成分上有所不同，建议试喝几种品牌，找到最适合自己口味和需求的产品。
燕麦奶的多种用途
- 咖啡伴侣：燕麦奶以其自然的甜味和奶油般的质地，非常适合用作咖啡伴侣，特别是制作卡布奇诺和拿铁。
- 烘焙原料：燕麦奶可以用作替代牛奶，制作各种烘焙食品，如蛋糕、饼干和面包，既健康又美味。
- 早餐谷物：将燕麦奶倒入谷物或麦片中，搭配水果和坚果，既营养丰富，又能提供满满的饱腹感。
- 冰沙和奶昔：燕麦奶是制作冰沙和奶昔的绝佳原料，其自然的甜味和丰富的营养使得饮品更加美味和健康。
燕麦奶的网友推荐
在社交平台如Dcard、PTT和mobile01、FB和instagram上，都有很多的燕麦奶死忠者，大量讨论各种品牌。许多网友分享了他们对不同品牌的评价和推荐。以下是一些网友普遍推荐的燕麦奶品牌：
鬆
这是VJ徐晓晰自创的健康品牌，也是她早晚都常喝的高钙燕麦奶，精選自澳洲的燕麦，经过特殊的处理与低温的研磨，保留了最佳的营养成份，而且不添加人工香料、防腐剂，也检验不会有任何杀虫剂、农药残留，是你最佳的冲泡燕麦奶选择。Oatly
这是目前很受欢迎的即食燕麦奶品牌之一。Oatly的燕麦奶以其浓郁的口感和良好的营养成分著称，适合作为咖啡伴侣或直接饮用。Califia Farms
这个品牌的燕麦奶同样受到好评，特别是其无糖版本，适合对糖分有严格控制需求的消费者。Minor Figures
以制作咖啡用燕麦奶而知名，该品牌的燕麦奶泡沫细腻，非常适合用于拉花咖啡。加熱產生柔順綿密奶泡，可使拿鐵拉花更完美。燕麥奶搭配中，深度烘焙咖啡豆能完美襯托espresso在喉中的香氣。OATSIDE燕麦奶
OATSIDE是新加坡品牌，工廠位於空氣清新，無污染的印尼爪哇島萬隆山區。不油膩，濃郁卻不會跟咖啡/茶搶味，採用西澳洲最高級的燕麥，燕麥經火烤能讓燕麥發揮天然的麥芽香氣和堅果風味。
燕麦奶作为一种健康、环保的植物性饮品，具有众多好处，但也存在一些需要注意的坏处。通过选择合适的品牌和版本，并根据个人需求进行调整，燕麦奶可以成为您日常饮食中的健康选择。无论是作为咖啡伴侣、烘焙原料，还是早餐谷物和冰沙的基底，燕麦奶都能为您的饮食增添一份营养和美味。
希望这篇文章能帮助您全面了解燕麦奶，并找到最适合自己饮用的燕麦奶品牌和用法。