男人的六块腹肌，怎么练出来？避开3个误区，附：一组练腹动图

男人的六块腹肌，怎么练出来？避开3个误区，附：一组练腹动图

引用

新浪网

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https://cj.sina.com.cn/articles/view/2117552412/7e37491c02001b79y

想要练出令人羡慕的六块腹肌，却总是事与愿违？本文将为你揭示练不出腹肌的三大误区，并提供五个科学有效的练腹动作，帮助你全方位锻炼腹部肌群，秀出迷人腹肌线条。

三大误区阻碍腹肌显现

误区1：动作单一

很多人在进行腹肌训练时，往往只专注于某一个或少数几个动作，比如只做仰卧起坐。这种做法会导致腹部肌群无法得到全面锻炼，从而难以形成明显的腹肌线条。要练出理想的腹肌线条，需要选择多样化的动作，全面锻炼包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌在内的所有腹部肌群。

误区2：体脂率超标

肌肉组织位于脂肪层之下，如果体脂率过高，腹部多余的脂肪会覆盖在肌肉上，使得腹肌线条难以显现。无论男女，只有将体脂率降低到一定水平，才能让腹肌线条清晰展现。对于男性来说，体脂率需要控制在20%以下；女性则需要将体脂率控制在24%以下。结合科学的腹肌训练，才能让腹肌线条更加凸显。

误区3：训练过度或强度过低

身体的腹肌属于小肌群，每次训练后需要48小时的恢复时间才能进行下一轮训练。如果每天对同一肌群进行高强度训练，可能导致肌肉疲劳、受伤，甚至影响身体的恢复能力。相反，如果训练强度过低，则无法给腹部肌肉足够的刺激，使其难以生长和发育。

五个有效练腹动作详解

动作1：卷腹

• 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并保持足部着地，双手放在头后或耳侧。利用腹部力量将上半身缓慢抬起，感受腹部肌肉的收缩，使上半身离开地面，然后缓慢放回起始位置。注意避免颈部用力过猛。
• 锻炼部位：主要锻炼腹直肌上部。

动作2：反向卷腹

• 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，双腿屈膝并向上抬起，同时臀部离地，将臀部尽量抬高，感受下腹部肌肉的收缩，最后缓慢放下双腿和臀部回到起始位置。每组动作持续30秒，共进行4组。
• 锻炼部位：着重锻炼腹直肌下部。

动作3：俄罗斯转体

• 动作要领：采取坐姿，双腿屈膝并交叉抬起，小腿离地。身体微微向后倾斜，背部保持挺直，双手相握，然后通过腹部发力带动身体向另一侧转动，将哑铃或重物移动到身体另一侧。每组动作持续30秒，共进行4组。
• 锻炼部位：能有效锻炼腹斜肌。

动作4：俯卧登山

• 动作要领：双手撑地，与肩同宽，手指向前。双腿伸直，身体呈一条直线，保持背部挺直，腹部收紧，然后快速交替提膝，尽量使膝盖靠近胸部，感受腹部肌肉的收缩。每组动作持续30秒，共进行4组。
• 锻炼部位：主要锻炼腹直肌、腹斜肌，能有效增强腹部力量。

动作5：曲肘直臂平板支撑

• 动作要领：双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩部正下方，与肩同宽，手臂伸直但不要锁死关节。双腿伸直并拢，双脚脚尖着地，身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。交替进行曲肘直臂动作，持续时间超过30秒，共进行4组。
• 锻炼部位：重点锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌以及整个核心肌群，有助于增强核心力量和稳定性。

通过避开上述三大误区，并坚持科学的训练方法，相信你一定能够练出令人羡慕的六块腹肌！