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小麦：营养、健康益处与潜在风险全解析

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@小白创作中心

小麦：营养、健康益处与潜在风险全解析

引用

来源

https://feelgoodpal.com/zh/blog/wheat/

小麦是世界上最常消费的谷物之一，也是最有争议的食物之一。对麸质不耐受的人需要完全避免小麦，而适度食用富含纤维的全麦对能耐受的人来说可能有益健康。本文将为您详细介绍小麦的营养成分、健康益处和潜在风险。

小麦来自于一种在全世界范围内生长的草（Triticum），有无数的品种。面包小麦，即普通小麦，是主要品种。其他密切相关的品种包括杜伦小麦、斯佩尔特小麦、艾默尔小麦、艾克尔小麦和呼罗珊小麦。

白面和全麦面粉是面包等烘焙食品的主要成分。其他以小麦为基础的食品包括面食、面条、粗面粉、粗粮和粗粮。小麦是非常有争议的，因为它含有一种叫做麸质的蛋白质，可以引发易感人群的有害免疫反应。然而，对于能容忍全麦的人来说，全麦可以成为抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的丰富来源。

小麦的营养事实

小麦的主要成分是碳水化合物，但也有适量的蛋白质。以下是3.5盎司（100克）全麦面粉的营养事实：

热量：340
水：11%
蛋白质：13.2克
碳水化合物：72克
糖：0.4克
纤维：10.7克
脂肪：2.5克

碳水化合物

与所有谷物一样，小麦的主要成分是碳水化合物。淀粉是植物界中最主要的碳水化合物，占小麦中总碳水化合物含量的90%以上。淀粉对健康的影响主要取决于其消化率，这决定了其对血糖水平的影响。高消化率可能导致餐后血糖不健康地飙升，损害健康，特别是对糖尿病患者而言。像白米和土豆一样，白小麦和全麦在升糖指数（GI）上排名很高，使它们不适合糖尿病患者。另一方面，一些加工过的小麦制品——如意大利面——的消化效率较低，因此不会使血糖水平上升到同样的程度。

纤维

全麦的纤维含量高——但精制小麦几乎不含纤维。全谷物小麦的纤维含量为干重的12-15%。由于纤维集中在麸皮中，在磨粉过程中被去除，精制面粉中基本没有纤维。小麦麸皮中的主要纤维是阿拉伯木聚糖（70%），是半纤维素的一种。其余的大部分由纤维素组成。大多数小麦纤维是不溶性的，几乎完整地通过你的消化系统，并为粪便增加体积。有些纤维还能养活你的肠道细菌。此外，小麦含有少量的可溶性纤维或果糖，可能会导致肠易激综合征（IBS）患者的消化道症状。不过，总的来说，麦麸可能有利于肠道健康。

蛋白质

蛋白质占小麦干重的7-22%。麸质是一种大型蛋白质家族，占蛋白质总含量的80%。它对小麦面团的独特弹性和粘性负责，这些特性使它在面包制作中非常有用。小麦麸质会对麸质不耐受的人产生不良的健康影响。

总结：碳水化合物是小麦的主要营养成分。不过，这种谷物含有大量的纤维，可以帮助消化。其蛋白质主要以麸皮的形式存在。

维生素和矿物质

全麦是几种维生素和矿物质的良好来源。与大多数谷物一样，矿物质的含量取决于其生长的土壤。

硒。这种微量元素在人体中具有各种必要的功能。小麦的硒含量取决于土壤——在一些地区，包括中国，硒含量非常低。
锰。全谷物、豆类、水果和蔬菜中含有大量的锰，由于全麦中含有植酸，锰的吸收率可能很低。
磷。这种膳食矿物质在维持和增长身体组织方面发挥着重要作用。
铜。作为一种重要的微量元素，铜在西方饮食中的含量往往很低。缺少可能会对心脏健康产生不利影响。
叶酸。B族维生素之一的叶酸，也被称为叶酸或维生素B9。它在怀孕期间尤其重要。

谷物中一些最有营养的部分——麸皮和胚芽——在白小麦中是没有的，因为它们在研磨和精炼过程中被去除。因此，与全谷物小麦相比，白小麦的许多维生素和矿物质含量相对较低。由于小麦占人们食物摄入量的很大一部分，面粉经常被添加维生素和矿物质。许多国家都强制要求对小麦面粉进行富集。除上述营养素外，富含的小麦粉可能是铁、硫胺、烟酸、钙和维生素B6的良好来源。

总结：全麦可能是几种维生素和矿物质的适当来源，包括硒、锰、磷、铜和叶酸。

小麦的其他植物化合物

小麦中的大部分植物化合物都集中在麸皮和胚芽中，而精制白小麦中没有这些化合物。抗氧化剂含量最高的是麦稃层，这是一种麸皮成分。小麦赤霉烯酮也作为膳食补充剂出售。小麦中常见的植物化合物包括：

阿魏酸。这种多酚是小麦和其他谷物中最主要的抗氧化剂。
植酸。植酸集中在麸皮中，可能会影响你对矿物质的吸收，如铁和锌。浸泡、发芽和发酵谷物可以降低植酸水平。
烷基间苯二酚。烷基间苯二酚存在于麦麸中，是一类抗氧化剂，可能对健康有一些好处。
木酚素。这些是存在于麦麸中的另一个抗氧化剂系列。试管研究表明，木质素可能有助于预防结肠癌。
小麦胚芽凝集素。这种蛋白质集中在小麦胚芽中，被指责为对健康有许多不利影响。然而，凝集素在加热后会被灭活，因此在烘焙食品中被中和。
叶黄素。叶黄素是一种抗氧化的类胡萝卜素，是黄色硬质小麦颜色的原因。高叶黄素食物可能改善眼睛健康。

总结：全麦中的麦麸可能含有几种健康的抗氧化剂，如烷基间苯二酚和木质素。白面和其他精制小麦产品不含这些化合物。

全谷物小麦的健康益处

虽然白小麦可能对健康不是特别有利，但全麦可能提供几个积极的影响——特别是当它取代白面时。

肠道健康

全麦含有丰富的不溶性纤维，集中在麦麸中。研究表明，麦麸的成分可能作为益生菌发挥作用，为你的肠道中的一些有益细菌提供食物。然而，大部分麸皮在消化系统中几乎没有变化，增加了粪便的体积。小麦麸也可能缩短未消化物质通过消化道的时间。一项研究发现，麸皮可以减少儿童的便秘风险。然而，根据便秘的根本原因，吃麸皮可能不一定有效。

预防结肠癌

结肠癌是消化系统癌症中最普遍的类型。观察性研究将食用全谷物——包括全麦——与结肠癌的风险降低联系起来。一项观察性研究估计，低纤维饮食的人通过吃更多的纤维，可以将他们患结肠癌的风险降低40%。这得到了随机对照试验的支持，尽管并非所有的研究都发现了显著的保护作用。全麦富含纤维，拥有多种抗氧化剂和植物营养素，有可能降低结肠癌的风险。

总结：全麦和其他全麦谷物可能促进肠道健康并降低结肠癌风险。

腹腔疾病

对麸质的有害免疫反应是乳糜泻的特点。在美国和欧洲，估计有0.5-1%的人有这种情况。乳糜泻损害了你的小肠，导致营养物质的吸收受到影响。伴随的症状包括体重减轻、腹胀、胀气、腹泻、便秘、胃痛和疲劳。还有人认为，麸质可能会导致乳糜泻患者的大脑疾病，如精神分裂症和癫痫。Einkorn是一种古老的小麦品种，与其他品种相比引起的反应较弱——但仍不适合麸质不耐受的人。坚持无麸质饮食是治疗乳糜泻的唯一已知方法。虽然小麦是麸质的主要饮食来源，但这种蛋白质也可以在黑麦、大麦和许多加工食品中找到。

总结：所有小麦中的谷蛋白都会对患有乳糜泻的人造成伤害。这种情况的特点是小肠受损，营养物质的吸收受到影响。

其他弊端和副作用

尽管全麦可能对健康有一些好处，但许多人需要少吃或完全避免吃。

小麦的敏感性

遵循无麸质饮食的人数超过了患有乳糜泻的人数。有时，人们认为小麦和面筋本身就对健康有害。在其他情况下，小麦或麸质可能导致实际症状。这种情况——麸质敏感或非糜烂性小麦敏感——是一种对小麦的不良反应，没有任何自身免疫或过敏反应。经常报道的小麦敏感症状包括腹痛、头痛、疲劳、腹泻、关节痛、腹胀和湿疹。一项研究表明，在一些人中，小麦过敏的症状可能是由麸质以外的物质引发的。有证据表明，小麦的敏感性是由果糖引起的，果糖属于一类被称为FODMAPs的纤维。饮食中摄入大量的FODMAPs会加剧IBS，其症状与乳糜泻相似。约有30%的IBS患者有小麦过敏的经历。

肠易激综合征（IBS)

IBS是一种常见的疾病，其特点是腹痛、腹胀、不规则的肠道习惯、腹泻和便秘。它在经历过焦虑的人中更常见，而且往往是由生活中的压力事件引发的。对小麦的敏感性在IBS患者中很常见。尽管在小麦中发现的FODMAPs会使症状恶化，但它们不被认为是IBS的根本原因。研究表明，IBS可能与消化道的低度炎症有关。如果你有这种情况，可能最好是限制小麦的消费。

过敏症

食物过敏是一种常见的疾病，由对某些蛋白质的有害免疫反应引发。小麦中的麸质是一种主要的过敏原，大约影响1%的儿童。在成年人中，经常接触空气中的小麦粉尘的人最常报告过敏。贝克氏哮喘和鼻腔炎症是典型的对小麦粉尘的过敏性反应。

抗营养物质

全麦含有植酸（植酸），会影响矿物质的吸收——如铁和锌——同食。由于这个原因，它被称为反营养素。虽然对于遵循均衡饮食的人来说很少有问题，但对于那些以谷物和豆类为饮食基础的人来说，抗营养物质可能会引起他们的关注。通过浸泡和发酵谷物，可以大大降低小麦的植酸含量，最高可达90%。

总结：小麦有几个潜在的坏处。其中包括过敏、恶化的肠易激综合征症状、小麦不耐受，以及抗营养素含量。

普通小麦与斯佩尔特小麦

斯佩耳特是一种古老的小麦品种，与普通小麦密切相关。种植了数千年的斯佩耳特小麦最近作为一种健康食品而受到欢迎。普通全麦和斯佩耳特小麦的营养状况相似——特别是在纤维和蛋白质含量方面。不过，这取决于斯佩耳特小麦和普通小麦的哪个品种被比较。也就是说，斯佩耳特小麦可能含有更丰富的某些矿物质，如锌。研究表明，现代小麦的矿物质含量可能低于许多古代类型的小麦。除了其较高的矿物质含量外，斯佩耳特小麦并不明显比全麦普通小麦更有益。

总结：斯佩耳特小麦的矿物质含量可能比普通小麦高。但是，这种差异不太可能对健康产生任何重大影响。