5个在家就能做的健身动作，简单高效，不花钱就能轻松练遍全身，快试试！

5个在家就能做的健身动作，简单高效，不花钱就能轻松练遍全身，快试试！

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28347630

巴黎奥运会正如火如荼地进行，奥运健儿们在赛场上奋力拼搏，展现出人类的极限和坚韧品质。然而在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住。别灰心，其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。

5 组简单小动作，在家就能练！

1. 坐位手臂外展

• 难度系数：★★☆☆☆
• 适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
• 运动部位：上背肌群

要点：

1. 大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2. 感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3. 10 次/组，3 组/天

2. 胯下击掌

• 难度系数：★★★☆☆
• 适宜人群：腰痛人群
• 运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：

1. 手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2. 落地要轻
3. 速度越快越好
4. 双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天

3. 斜板交替高抬腿

• 难度系数：★★★★☆
• 适宜人群：腰痛人群
• 运动部位：腹部核心，下肢后群

要点：

1. 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2. 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3. 尽量保持身体中线不偏移
4. 双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天

4. 马步重心转移

• 难度系数：★★★★☆
• 适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
• 运动部位：臀部、下肢

要点：

1. 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
2. 重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3. 末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4. 10 次/侧，3 组/天

5. 弓步转体

• 难度系数：★★★☆☆
• 适宜人群：脊柱僵紧人群
• 运动部位：脊柱，下肢

要点：

1. 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2. 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3. 10 次/侧，3 组/天

以上 5 组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每 2 小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。

办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！