足球运动员体能训练全攻略：耐力、力量、速度全方位提升

足球运动员体能训练全攻略：耐力、力量、速度全方位提升

一、足球体能训练方法

大腿力量训练

• 动作：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走
• 组数：30米一组，共5组
• 休息：中间不休息

小腿力量训练

• 动作：踮脚跳，大腿不用力
• 组数：30米一组，共5组
• 休息：中间不休息

上肢力量训练

• 动作：俯卧撑8个一组，引体向上6个一组
• 组数：各做5组

腰腹力量训练

• 动作：仰卧起坐带转体
• 组数：15或20次一组，共3组

耐力训练

• 长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
• 游泳：500-10000m
• 自行车：100000m

力量训练

• 腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起
• 上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组

二、足球运动员日常体能训练

耐力训练

• 场地：400米跑道
• 要求：每次跑20圈，平均速度每圈不得低于2分20秒

力量训练

• 上肢力量：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组

特殊训练方法

• 频繁进行不习惯的动作和身体练习
• 反向完成动作
• 改变已习惯动作的速度和节奏

带球高速跑训练

• 起始点：底线角球区
• 过程：迅速带球至对面角球区，然后带球慢跑回到起点，紧接着进行一到三次从角球区到球门的往返跑。完成往返跑后，再次带球慢跑到对面角球区，并以高速跑回起点。
• 休息：与带球时间相同
• 组数：共进行3-6组

三、如何练习足球所需的各项身体素质

身体素质训练重点

• 取决于运动员、比赛其他方面的能力以及不是专门设计来发展身体素质的训练课的运动强度

肌肉耐力训练

• 针对一个肌肉群，重复做同一个动作15秒以上

小腿力量训练

• 动作：肩负重物，模拟比赛中的跑步动作，身体向上移动至脚尖着地

四头肌力量训练

• 动作：小腿向前、向上用力，上身保持稳定

大腿后肌群训练

• 动作：下肢向后折叠，模拟比赛中快速转身或跳跃的动作

四、足球力量耐力速度训练手段

耐力训练

• 跑步：长跑和短跑训练，可进行折返跑、间歇跑等变化训练
• 持续身体对抗练习：模拟真实的身体对抗情境

无氧耐力训练

• 强度：80%90%，脉搏为180200次/分
• 时间：20~120秒
• 间歇：不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右
• 次数：12~40次
• 组数：1~2组

技术训练

• 颠球
• 踩球：向前踩和向后踩
• 前带球
• 左右扣球、拨球
• 传接球

大腿力量训练

• 动作：30米为一组，进行5组“鸭步”状行走，大腿与地面平行
• 休息：中间不休息

小腿力量训练

• 动作：踮脚跳，大腿不发力
• 组数：30米为一组，进行5组
• 休息：中间不休息

上肢力量训练

• 动作：俯卧撑每组8个，引体向上每组6个
• 组数：各进行5组

腰腹力量训练

• 动作：仰卧起坐带转体
• 组数：每组15或20次，进行3组

五、足球运动员的速度耐力训练方法

耐力训练

• 跑步：长跑和短跑训练，可进行折返跑、间歇跑等变化训练
• 持续身体对抗练习：模拟真实的身体对抗情境

强化力量训练

• 目的：增强肌肉力量和快速收缩能力

有氧训练

• 内容：长跑、间歇跑和爆发力训练
• 目的：增强心肺耐力和快速恢复能力

无氧耐力训练

• 强度：80%90%，脉搏为180200次/分
• 时间：20~120秒
• 间歇：不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右
• 次数：12~40次
• 组数：1~2组

六、体能训练方法

跑步训练

• 内容：长跑和短跑训练，可进行折返跑、间歇跑等变化训练
• 目的：提高球员的耐力水平和速度能力

持续身体对抗练习

• 内容：模拟真实的身体对抗情境
• 目的：增强球员在比赛中的耐力

力量训练

• 腿部力量：深蹲、踢腿练习等
• 目的：增强腿部肌肉力量，提高踢球时的力量输出

耐力训练

• 长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
• 游泳：500-10000m
• 自行车：100000m

力量训练

• 腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起
• 上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组

杠铃剪蹲

• 步子跨大：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌
• 步子跨小：主要集中锻炼股四头肌

悬垂举腿

• 目的：增强核心力量

速度素质训练

• 包括：反应速度、位移速度、动作速度
• 训练内容：各种姿势的起跑(10~30米)，在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作

耐力训练

• 场地：跑步机或适合的场地
• 目的：增强耐力

冲刺速度训练

• 目的：最大化短距离爆发力和速度