通过这项单杠锻炼计划来练就强健的上半身

通过这项单杠锻炼计划来练就强健的上半身

忘记卧推吧，这个单杠锻炼计划非常适合塑造梦寐以求的 V 形躯干。
你可能习惯在地板借助合适的健身垫上进行自重锻炼。但是，与大多数锻炼方式一样，混合锻炼也是有益的。使用一根普通的单杠可以锻炼到与许多地板动作一样多的肌肉群（甚至更多）。它还可以为自重锻炼提供一些受欢迎的变化。因此，如果你想锻炼上半身的力量和肌肉，是时候进行“空中锻炼”了。尝试使用这种单杠锻炼来替代自重锻炼。或者将其纳入你现有的锻炼计划中。
它不仅可以锻炼你的肩膀和背部，还可以改善你的姿势并锻炼你的前臂。这项训练计划将这一简单而又超级有效的动作与其同类动作反握引体向上（你可以做的最好的肱二头肌锻炼动作之一）和屈臂撑结合在一起，以确保你的肱三头肌发挥应有的作用。
如何进行单杠锻炼计划
每项动作做 6-8 次，组间尽量少休息，一轮循环结束时休息 90 秒，总共进行 3-4 轮

1. 宽握引体向上
2. 悬垂提膝
3. 反握引体向上
4. 屈臂撑
5. 悬垂扭转提膝
   一、宽握引体向上
   宽距（双手的宽度为肩宽的 1.5 倍）正握握法可以更大程度地锻炼背阔肌。虽然所有形式的引体向上都会在一定程度上锻炼背阔肌，但宽握引体向上则将锻炼提升到了一个新的水平，大大减少了肱二头肌、斜方肌和其他次要肌肉群的参与。
   虽然握距确实应该比肩宽宽得多，但不要将双手分开太远，以免肘部屈曲。除了效率低下之外，过宽的握距还会大大增加肩关节和肩袖的压力。
   动作步骤
6. 双手握住单杠，距离超过肩宽。
7. 收紧腹肌，将身体向上拉，直到整个头部高于单杠。
8. 控制身体下降，直到手臂伸直。保持肩膀收紧，不要在底部下垂。
   二、悬垂提膝
   它很残酷，但对锻炼下腹部，特别是腹直肌非常有效。你的握力也会提高，而且加重元素可以让你轻松地逐渐增加负荷。
   当进行悬垂提膝动作时，身体悬挂在横杆上，通过收缩腹部肌肉将膝盖向上抬起。在这个过程中，腹直肌是主要的发力肌肉之一。腹直肌从胸骨一直延伸到耻骨，它的收缩能够使上半身和下半身靠近。每次提膝动作，腹直肌都要强烈收缩，就像把腹部 “卷” 起来一样，这种集中的刺激有助于增强腹直肌的力量，塑造清晰的腹部线条，使腹部肌肉更加紧实。
   动作步骤
9. 挂在单杠上。
10. 用你的下腹部抬起你的腿，直到你的大腿至少与地板平行。
11. 保持双腿伸直，使动作更加困难。
    三、反握引体向上
    采用反手握法可以将传统的引体向上转变为更加注重肱二头肌的引体向上。虽然反握引体向上几乎在各个方面都与传统引体向上相似，但更近、反握握法减少了对背阔肌的锻炼。相反，肱二头肌、中背部和胸肌（在一定程度上）会成为锻炼的对象。
    锻炼者在做引体向上时，往往会忽略肩胛骨的正确锻炼，而将注意力集中在肘部屈曲上。这是一个错误，会导致每次重复动作都比需要的难度大得多。为了正确地进行引体向上，锻炼者应确保在向上拉躯干时肩胛骨缩回。
    动作步骤
12. 双手与肩同宽，用反手握法抓住杠铃。
13. 从悬垂开始，双臂完全伸展。
14. 通过挤压背阔肌将自己拉起。
15. 下巴超过横杆后，将自己放低回到起始位置。
    四、屈臂撑
    屈臂撑以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
    动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
    动作步骤
16. 将双杠安装到引体向上装置上。双臂伸直，握住双杠。
17. 尽量降低身体，但不要让肩膀受力。要锻炼肱三头肌，请保持直立；要锻炼胸肌，请向前倾。
18. 用力向上推，但不要在顶部锁紧肘部。
    五、悬垂扭转提膝
    在悬垂扭转提膝时，腹直肌发挥关键作用。当提起膝盖并扭转身体时，腹直肌会强烈收缩，这种收缩比普通的提膝动作更具挑战性。例如，在将右膝向左肩方向扭转提起的过程中，腹直肌需要产生更大的力量来完成这个复合动作，从而使腹直肌得到深度刺激，有利于塑造更明显的腹部肌肉线条。
    腹外斜肌位于腹部外侧浅层，腹内斜肌位于腹外斜肌深层。在扭转提膝过程中，它们相互配合，一侧收缩、另一侧舒张，以实现身体的扭转。比如，当身体向左扭转提膝时，右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌收缩，带动身体完成扭转动作，这种针对性的锻炼可以显著增强侧腹肌的力量和线条清晰度。
    
    为了在悬垂状态下稳定身体并完成扭转提膝动作，下背部的竖脊肌需要持续发力。竖脊肌沿着脊柱两侧分布，它能防止脊柱在扭转过程中出现过度弯曲或扭曲。在整个动作过程中，竖脊肌会进行等长收缩或离心收缩，有助于增强下背部肌肉力量，减少背部疼痛的风险，同时为整个身体提供稳固的支撑。
    动作步骤
19. 双膝弯曲，悬挂在单杠上。
20. 保持大腿弯曲，利用下腹部的力量将大腿抬起，直到与地面平行，然后扭向一侧。
21. 回到起始位置，然后将膝盖抬起并扭转至另一侧。
22. 再次回到起点算完成 1 次。