躺瘦小腹！「死虫式」核心训练，10分钟改善腰酸背痛，提升核心稳定性

躺瘦小腹！「死虫式」核心训练，10分钟改善腰酸背痛，提升核心稳定性

很多人都觉得腹部脂肪太难减了，大多数瘦肚子的训练除了跑就是跳，这些动作其实对于膝关节并不友好。今天分享这组躺著就能锻炼核心肌群的"死虫式"，除了帮助瘦肚，通过强化腹肌力量可以更好地保护腰肌，帮助减缓腰椎不舒服的症状。此外，"死虫式"的腰腹核心练习也能促进盆腔血液循环，滋养子宫和卵巢，进而调理和平衡体内的激素，改善气色暗沉、脸部斑点等。

什么是死虫式（Dead Bug）？

死虫式是最近几年相当热门的核心训练动作，由"Dead Bug"翻译而来，意即模仿昆虫仰面倒地时垂死挣扎的姿势。

Photo/pexels.com

"死虫式"可以瘦哪里？

1. 腹部（特别是深层核心肌群，如腹横肌）
2. 腰部（改善侧腹线条，减少腰部赘肉）
3. 大腿内外侧（在动作稳定时会带动腿部肌肉）
4. 臀部（核心稳定时，臀部肌群也会参与锻炼）

练习"死虫式"对女性的好处：

1. 强化核心稳定性：提升腹部与背部的支撑力，减少腰酸背痛。
2. 改善姿势：强化深层肌肉，避免含胸驼背。
3. 减少运动伤害：提高身体稳定度，降低运动时受伤的风险。
4. 锻炼协调性：提升大脑与四肢的协调，帮助运动表现。
5. 减少下背压力：通过核心施力，减轻腰椎负担，适合久坐人群。

Photo/小红书

"死虫式"练习步骤：

1. 准备动作：

• 平躺在瑜伽垫上，双手向上举，膝盖弯曲呈90度，双腿悬空。
• 下背贴地，收紧核心，不要让腰部拱起。

2. 动作进行：

• 吸气，稳定核心。
• 吐气，缓慢将右手往头后放下，同时左腿往前伸直，维持1~2秒。
• 吸气，回到起始动作。
• 换边，左手+右腿重复相同动作。

3. 重复次数：

• 初学者：每侧10-12次，做2-3组
• 进阶者：每侧15-20次，做3-4组

注意事项：

1. 核心要持续用力，避免腰部拱起。
2. 动作要慢一点，确保核心用力，而不是靠惯性的摆动。
3. 呼吸控制，每次动作时配合呼吸，增加稳定度。

这是一个低冲击但高效的核心训练，非常适合初学者，赶紧练起来！

本文原文来自Marie Claire