坚果的奇妙世界：健康小零食的大学问！

坚果的奇妙世界：健康小零食的大学问！

坚果不仅是一种美味的零食，更是一种营养丰富的健康食品。从心血管保护到体重控制，坚果的健康益处远超我们的想象。本文将为您详细介绍坚果的营养价值、推荐摄入量以及正确的食用方法，帮助您在享受美味的同时，也能收获健康。

暖阳下、亲朋好友聚会中，正是聊天、吃坚果的好时光。但您知道吃坚果的学问吗？根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，我们每天都应该吃点坚果类食物来保持身体健康。

我国是干果和坚果的生产大国，2022年的干坚果栽培面积达到了72.03万公顷，总产量高达331.2万吨，占了全球干坚果总产量的19.7%！其中板栗、核桃、去壳花生生产量是世界第一，开心果、葵花子、杏仁、榛子等其他坚果的产量也名列前茅。近年来，随着人们健康观念的不断转变，我国坚果消费量日益增加，已经成了我们日常饮食中的重要一部分。

吃坚果有什么好处呢？

坚果属于高营养素密度食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维等。

研究发现，坚果具有抗氧化和免疫调节的作用。坚果还能帮我们控制体重，降低2型糖尿病的风险。增加坚果摄入量能够改善血脂和血压，降低心脑血管疾病风险。

既然坚果有那么多优点，是不是要每天大量摄入呢？其实并不是，坚果摄入过量，在身体活动不足的情况下，容易导致超重肥胖。《中国居民膳食指南2022》推荐每周摄入坚果50～70g（约每天10g）。

哪些坚果适合日常吃呢？

核 桃

核桃可是坚果中的佼佼者，被誉为“黄金食品”。它里面富含α-亚麻酸，对心血管特别好；还有维生素E，能抗氧化，预防各种慢性疾病；膳食纤维和蛋白质也特别多，能让我们的肠道更健康。

杏 仁

杏仁也是个不错的选择，它里面镁元素特别多，对心血管也很有益。

腰 果

腰果也很常见，它富含膳食纤维和维生素B6，还有一种叫癸烯的化合物，能降血压。有研究发现，高血压患者每天吃50克腰果，血压水平就能显著降低。

开心果

开心果也是个好选择，它低热量、高纤维，富含蛋白质、膳食纤维和维生素E，还有叶黄素，能保护我们的眼睛。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国居民2015-2017年的坚果平均摄入量仅为3.6g/d，不足推荐摄入量的一半，且远低于欧、美、日等发达国家的摄入水平。因此，适当摄入坚果在日常生活中是很有必要的。

怎么吃坚果才正确呢？

首 先

要选健康的坚果，尽量买原味的，奶油味的、椒盐味的都加了不少盐和糖，不健康。

其 次

要吃不同种类的坚果，这样我们才能摄入更多不同的营养成分。

再 次

要买新鲜的坚果，坚果氧化变质了会产生有害物质，霉变的坚果更是含有高毒性的致癌物质。所以，买坚果的时候不要一次买太多，买回家后要放在密封的罐子里保存。

最 后

吃坚果的时候要注意安全，特别是小孩，在大笑、哭闹的时候不要吃坚果，免得发生意外。

随着社会经济发展和人们生活水平的提高，坚果因其口感好、营养价值高、方便易携等特点，已经成了我们日常饮食中的新宠儿。适量食用坚果，对大多数健康人群有益，但对于消化系统不太好的人来说，吃得太多可能会引发一系列问题。因此建议吃坚果时，最好根据个人的健康状况来决定食用量。特别是老年人，因为咀嚼功能减退，60岁以上的坚果摄入不足的人群还挺多的。而80、90后的年轻人就成了坚果消费的主力军，特别是女性、高学历、高收入群体和城市居民，都特别喜欢坚果。

在这个温暖的季节里，不妨约上几个好友，一起享受坚果的美味和健康吧！

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