糖尿病飲食菜單推薦：一週健康減醣餐單，掌握六大原則

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@小白创作中心

糖尿病飲食菜單推薦：一週健康減醣餐單，掌握六大原則

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来源

https://blog.health2sync.com/weekly-food-menu-for-diabetes/#%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E4%B8%89%E9%A4%90%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%EF%BC%9F%E5%A4%96%E9%A3%9F%E6%97%8F%E7%9A%84%E4%B8%80%E9%80%B1%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E8%8F%9C%E5%96%AE

「今天要吃什麼？」是不少外食族糖友的煩惱。早餐想吃富有飽足感的傳統飯糰，卻擔心血糖會飄高；午餐想來份炸雞腿便當，但看到肚子的游泳圈，決定還是吃滷雞腿就好；結束一天的忙碌後，晚餐想放鬆來罐啤酒，又害怕血脂會因此上升。

上述的掙扎你我可能都曾經歷過，糖尿病友到底該怎麼吃？如何選擇食物？今天就來分享一週減醣菜單，並教你學習規劃糖尿病飲食菜單內容，讓你不再為了三餐而困擾！

糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則

其實飲食原則大同小異，可以依照國民每日飲食指南，來均衡攝取飲食 6 大類：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。同時要三餐也需要定時定量、盡量避免加工食物，攝取足量的膳食纖維更有助於減緩血糖的波動。幫助自己吃得好、吃得香，更讓血糖穩穩當當喔！

糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單

智抗糖依照糖尿病飲食原則，精心為生活忙碌、時常外食的糖友規劃一週飲食菜單，兼顧營養的均衡更能同時幫助體重管理：

菜單特色

低醣：每餐澱粉 2 – 3 份
低熱量：每餐熱量 300 – 450 大卡
均衡：每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取
多樣性：21 組菜單選擇，可以任意搭配

適用族群

想要體重控制的外食族
體重過重的糖友

貼心提醒

如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴，也可以自己準備 1 顆大番茄來補充早餐的蔬菜量。
執行菜單前，可以和醫療團隊討論目前的用藥狀況。同時也不要忘記量測血糖，避免因為飲食改變而發生低血糖。
其實掌握份量並選擇適合的飲食搭配，糖友也可以自由地享受美食。如果菜單中有些食物不是你喜歡吃的，或是價位比較高，都可以彈性做調整。

糖尿病外食選擇原則

除了飲食的大原則外，因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣，所以也可以參考以下六個重點，來挑選適合糖尿病的外食：

固定澱粉的攝取份量：如果食量較小的糖友怕浪費，也可以選擇小碗或小份。
足量的膳食纖維：每餐最好都搭配一份的青菜，但要注意別淋上太多的滷汁、醬料。
以低飽和脂肪為主：以魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主。
湯品選用清湯：少用濃湯或是勾芡的湯品，避免增加額外的含醣攝取量。
注意烹調方式：以清蒸、清炒、烤、滷為主，少吃油炸、油煎的食物。
減少使用沾醬、調味料

除了把握上述的外食選擇原則外，也別忘了隨時進行血糖監測，了解食物對血糖波動的影響。透過血糖的變化來調整飲食內容，找出最適合自己的餐點內容唷！

糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算

看到這裡，不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法，能讓糖友在規劃菜單，或執行菜單內容時，掌握自己吃下肚的份量：

211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧！

「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點，正是為了增加蔬菜量：假設今天使用一個長方形的餐盤，可以先劃分為 4 等份，其中 2 等份裝上蔬菜，另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類，最後 1 等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況，額外搭配 1 份水果或乳製品。