高效燃脂炸弹“Hiit”的正确打开方式，3种人群必练攻略！

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HIIT（高强度间歇性训练）是目前最流行的减脂方式之一。它具有省时、高效、简单、随时随地的特点，而且训练效果非常好。本文将为您详细介绍HIIT训练的原理、效果以及不同人群的训练方法。

HIIT训练为什么受欢迎？

一次有氧+力量训练一般会持续60分钟左右，而HIIT只需要持续十几分钟。这对于不喜欢运动，且觉得有氧运动太无聊的减肥人群来说非常合适。

HIIT训练是否有效？

答案是：不仅有效，效果还非常不错！好莱坞谐星“Rebel Wilson”通过HIIT在将近半年的时间内，减掉了约50磅（45斤左右）的体重。当然，这种减脂效果，一定是对饮食也有严格的控制。

HIIT训练的科学原理

HIIT最大的优势就是EPOC（运动后的过氧消耗）。我们在进行一些较高强度训练时，因为训练前期自身的氧气和能量储备充足，所以前期并没有产生太多氧气的损耗。而随着身体的适应，氧气的损耗直线上升。运动结束后，因为过量的氧气损耗，就会出现“氧亏”的情况就是EPOC。很多实验数据分析，这种持续性的消耗，持续时间在几个小时到几十个小时之间（由强度决定）。也就是说，我们虽然运动停止了，但身体需要偿还亏空的氧气，还会保持一个比较高的消耗状态。相较于常规有氧训练，HIIT高强度间歇性的训练，可以获得更高运动后的消耗收益。

不同人群的HIIT训练方法

HIIT属于强度超高的训练模式，发明之初是为了一些竞技体育运动员准备的，实际上“完全体的HIIT”（需要达到最大心率的90%）的训练强度，并不适合部分缺乏运动的人群。而有些疯狂蹦跶的动作，并不适合有伤病和体重过大的训练者。因高强度训练受伤的人也非常多。所以，对于不同身体情况的朋友们，安排不同方式的个性化改版“HIIT”。

一、没有训练基础的大基数人群

• 没有规律的运动习惯
• BMI（体重kg/身高m的平方）大于30

如果你满足以上两点，这套训练更加适合你。

1. 静蹲-20s

   保持臀部、上背部、头部后侧贴紧墙面，双手自然下垂于躯干两侧，静态保持。

2. 波比（退阶）-20s

   波比的退阶版本，俯身状态只需要支撑（不需要完成俯卧撑动作），还原站立状态（也不需要完成跳跃动作）。

3. 俯身交替提膝-20s

   俯身微收腹部，双脚交替向头部方向提膝，双手一定要扶稳地面，保持躯干的稳定。

4. 交替抬腿-20s

   站姿状态下提膝，保证提膝状态下大腿能够保持平行于地面即可。

5. 螃蟹行走-20s

   双手叉腰保持半蹲身体微微前倾的姿势横向移动，像一只小螃蟹一样。

6. 小碎步-20s

   双脚微微抬离地面即可，不需要抬的太高、太快，只需要保持较为稳定的频率即可。

到这里就算完成一组动作，动作之间休息10秒，每次可以安排6～10组的训练，组与组之间休息1分钟，一周安排3次左右。

二、有一定训练基础体重偏大人群

• 有规律习惯和一定力量基础
• 25＜BMI （体重kg/身高m的平方）＜30

基础进阶的训练模式比较适合你。

1. 深蹲-20s

   双脚分开距离差不多和肩膀一样宽，脚尖自然向外打开，下蹲时躯干保持挺直状态，膝盖指向一定要与脚尖保持一致。

2. 波比-20s

   在退阶动作基础上，加上一个俯卧撑动作，站立状态保持不变。

3. 登山者-20s

   在“俯身提膝”动作基础上，增加动作频率，但也不要勉强，保持可以持续且有规律即可。

4. 胯下击掌-20s

   在“交替抬腿”动作基础上，增加提膝高度，并在大腿下方击掌一次，尽量保持躯干挺直，不要弓背完成。

5. 击掌浅蹲-20s

   在“螃蟹步”的动作基础上，增加下蹲幅度，并在最低点击掌一次，控制躯干不要过度前倾。

6. 移动小碎步-20s

   在“小碎步”的基础上，增加横向移动，注意落地时一定要踩稳踩实，横向移动对于踝关节稳定性要求增强，大家一定要注意安全。

中等难度的训练到这里算是完成一组动作了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周依然可以安排3次左右的训练次数。

三、长时间进行训练，体重正常的人群

• 经常进行体育锻炼
• BMI（体重kg/身高m的平方）＜25

可以进行一些较为剧烈的跳跃练习

1. 深蹲跳-20s

   在“深蹲”动作基础上，下蹲时蓄力向上跳起，落地时一定要注意髋、膝、踝的缓冲。

2. 波比（进阶）-20s

   在“二、2.版本波比”的动作基础上，站立姿势增加了一次开合跳。

3. 登山跑-20s

   在”登山者“动作基础上，增加运动幅度及频率，需要注意，躯干依然需要保持稳定，不要撅起臀部。

4. 击掌提膝跳-20s

   在“胯下击掌”的基础上增加难度，蓄力提膝时，支撑腿发力跳起，单腿跳跃动作一定保持踝关节稳定。

5. 开合跳-20s

   在“浅蹲击掌”的基础上减少下蹲幅度，增加跳跃动作和运动频率。

6. 高抬腿-20s

   在“小碎步”的基础上增加提膝幅度，尽量保证高频率、高质量完成动作。

偏高难度的练习到这里算是完成一组了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周训练安排在三次左右。

最后，HIIT虽然好，但是大家也要量力而行，特别是有过骨关节损伤或有疾病的朋友，一定要注意训练时身体是否有疼痛或不适，健康第一！