压力、焦虑、睡不着？别慌！这套肌肉放松法简单有效，帮助释放压力改善睡眠

压力、焦虑、睡不着？别慌！这套肌肉放松法简单有效，帮助释放压力改善睡眠

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20200510A077RQ00

渐进式肌肉放松（progressive muscle relaxation，PMR）是一种深度放松技巧，已被用于有效控制压力和焦虑、缓解失眠，并减轻某些类型的慢性疼痛症状。

渐进式肌肉放松是基于一次拉紧或收紧一个肌肉群的简单练习，然后通过释放张力进行放松。

医生已将渐进式肌肉放松与标准治疗方相结合，用于缓解许多疾病的症状，包括头痛、癌症疼痛、高血压和消化系统紊乱。

图片来源：站酷海洛

Edmund Jacobson在 20 世纪 30 年代提出了渐进式肌肉放松，该方法的前提基础是，精神上的平静是身体放松后的自然结果。

几乎任何人都可以学习渐进式肌肉放松，每天只需要练习 10 ~ 20 分钟。

大多数医生建议人们按特定顺序逐步拉紧和放松肌肉群，通常从下肢开始，以面部、腹部和胸部结束。

人们可以坐着或躺着练习该方法，练习时应穿着舒适的衣服，并且是在一个没有任何干扰的安静环境中练习。

渐进式肌肉放松的方法如下：

吸气时，将一个肌肉群（例如大腿上部）收缩 5 ~ 10 秒，然后呼气，并突然释放肌肉群中的张力。

给自己 10 ~ 20 秒的放松时间，然后继续进行下一个肌肉群（例如臀部）的练习。

在释放肌肉张力的同时，尽量专注于肌肉群放松时，感觉到的变化。想象可能有助于释放压力。

例如，可以想象当自己在放松每个肌肉群时，紧张的感觉正在从身体中释放出来。

逐渐收缩和放松身体的肌肉群。

图片来源：站酷海洛

失眠症患者表示，晚上练习渐进式肌肉放松有助于入睡。

渐进式肌肉放松也是一个很好的方法，可以帮助人们了解身体想要告知的信号。

通过练习和时间，人们可以学习准确识别和减少体内压力和紧张的迹象和信号。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

*本文原文来自腾讯医典