20分钟腿部燃脂训练，5个简单动作，在减脂的同时练出紧致双腿

20分钟腿部燃脂训练，5个简单动作，在减脂的同时练出紧致双腿

想要拥有紧致修长的双腿，减脂和塑形是两个关键步骤。首先需要通过全身性减脂降低体脂率，然后通过针对性的腿部训练塑造线条。下面分享一套以腿部塑形为主的燃脂运动，一共包括5个动作，居家就可以完成，非常方便简单，一周进行3-5次即可。

开合跳（30-45秒）

1. 双脚微微分开站着，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
2. 保持核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
3. 注意整个动作过程中保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲

深蹲（15-20次）

1. 双脚分开与肩同宽站着，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
2. 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
3. 下蹲时双臂向前举，起身时双臂下落还原，动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖不要内扣

高抬腿（30-45秒）

1. 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧
2. 保持背部挺直，双臂快速交替向前提膝跑，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
3. 保持均匀节奏完成动作，每一次提膝都要让大腿到达髋部高度

保加利亚深蹲（双侧各15-20次）

1. 背对椅子站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿向后置于椅子表面，使双脚间横向距离与髋同宽，使双腿侧向夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
2. 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
3. 动作全程都要保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖

深蹲提膝转体（16-20次）

1. 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
2. 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
3. 动作顶点稍停后还原，身体站稳后再次完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧提膝转体动作
4. 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后整理放松，不要立即停止。