唔好睇少十公里！ 如何制定有效的十公里課表？

唔好睇少十公里！ 如何制定有效的十公里課表？

香港渣打马拉松中签名单近日公布，预计最多新手参加的应该是距离最短的十公里赛事。十公里算是长跑的入门，但不要以为距离短而轻视，因为都是速度与耐力同样需要兼顧，对跑者的体能要求其实都很高。

首先，心血管健康是基础，跑者需要拥有强健的心肺功能，以便有效地输送氧气至全身，从而支撑连续长时间的高强度运动。此外，肌肉骨骼系统的健康也不可或缺，稳定的核心肌群以及强韧的下肢力量是维持正确跑步姿态及避免运动损伤的关键。

一般而言，普通跑者完成十公里需要60至70分钟。如果你能在50分钟内完成，那么已经算是中阶跑者的行列。除了锻炼水平和训练方案，年龄和性别也会对10公里成绩产生影响。

以RunRepeat在2024年发布的报告平均值，大概只有40%（男）和30%（女）的人能sub60完成比赛。

Runrepeat Compare Running Finish Times [Calculator]

提高十公里配速

要提高十公里跑的成绩，需要通过精心设计的训练计划，除了要提升自己的速度，还能在比赛中更有效地管理体能。量化与个性化的训练计划是提高跑步表现不可或缺的。跑手需要根据自己的体质和跑步基础，制定出最适合自己的训练方案。这不仅包括跑步训练的种类和强度，同时也要注意运动的多样化，以预防伤害和提高身体的适应能力。

1.有氧训练（Aerobic Training）

有氧耐力是十公里的基础，无论什么级别的跑手，都需要持续打造让其更稳固。通过不高于强度2区的低强度训练，配合循序渐进地增加跑量或训练时间，提升自己的有氧耐力。

进行低强度训练的感受不应太辛苦，就像没什么效果，但实际上是在不知不觉中提升能力。身体的血浆量、粒线体酵素、肌肉糖元，与最大心输出量增加，慢缩肌纤维增大，微血管增生，快缩肌转换为更适合长跑的型态，连带着最大摄氧量与无氧阈值提升，慢慢让自己的身体变得越来越适合跑步。

一步一步延长低强度训练的时间，可以进一步帮助自己建构更强大的有氧引擎，之后再加入速运训练。

2.冲刺跑（Repetition）

冲刺跑是提高速度的常用训练方式之一。它要求跑者在短时间内以最大力量跑动，这样的训练可以显著提高瞬间爆发力和速度。冲刺训练的关键在于：要保持正确的跑步姿态和呼吸技巧，并且在每次冲刺之间给予足够的恢复时间。

3.间歇训练（Interval）

间歇跑则通过快跑和慢跑的交替来提升速度和耐力。该方法不仅能增强心肺功能，还能提高跑步经济性，让运动员在保持高速度的同时减少能量消耗。设计间歇训练时应考虑跑步的速度、间歇的持续时间和恢复期的长短。

4.爬坡跑（Hill Sprint）

它作为一种特殊的训练方法，通过增加抗力来强化腿部和核心肌肉，提高跑步效率。在斜坡上跑步要求跑者改变脚步频率和步幅，这对提高平地跑步速度十分有益。

5.力量训练（Strength Training）

跑步不仅仅是一种有氧运动，同样也需要强大的力量支持。对于十公里跑者来说，全方位的力量训练是提高跑步效率和防止损伤的关键。

力量训练的重点应该放在增加肌肉质量和稳定性上，这不但可以提高跑步速度，还能使跑步姿态更加稳固，减少受伤风险。

体重（body weight）训练是一种简单而有效的方法，利用自身体重进行卧推、深蹲、引体向上等动作，不仅可以增强整体肌肉力量，还能提升身体的协调性和平衡感。举重训练（weightlifting）能够有效增加肌肉质量和爆发力，对于提高跑步的起跳力和提升速度阶段具显著效果。重点可以多放在下肢和核心肌群上，这些部位的强度直接关系到跑步的稳定性和速度。

全方位的力量训练不仅包括了增加肌肉质量和稳定性的关键手段，也令跑者的训练日程更多元化。

休息与恢复

为了达到最佳训练效果，跑者还需注重营养摄入，保证充足的能量支持和恢复。含高质量蛋白质、复合碳水化合物及必需矿物质和维生素的食物，为身体提供优质的“燃料”。营养均衡的饮食，有助于提升训练效果，加速身体恢复。

最后，充分的休息与恢复同样是提升十公里跑表现的重要因素。适当的休息不仅有利于身体对训练负荷的适应和恢复，也是防止过度训练和避免损伤的关键。通过运用科学的恢复方法，如拉伸、泡沫轴滚动和充分睡眠，可以有效促进身体的恢复和再次训练的准备。

综合运用以上所有建议，持之以恒地优化训练方法、调整营养摄入、保持正面的心理状态，并给予身体足够的休息和恢复时间，跑手就能有效改善并提高自己的十公里跑表现。