长寿真功：一套完整的养生功法详解

长寿真功：一套完整的养生功法详解

2025大吉
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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！
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在追求健康与长寿的漫漫征途中，古老的养生功法总是散发着独特的魅力。长寿功，便是这样一种融合了内外兼修、动静结合理念的神奇功法。无数练习者通过长期坚持习练，亲身感受到它在消除身体病痛、增强身体素质、延缓衰老进程等方面展现出的卓越功效。接下来，就让我们一同深入探寻长寿功的精妙之处，详细了解其练功方法与注意事项。
【练功方法】

1. 预备式
   找一处安静舒适的空间，自然站立，你也可以选择立正姿势。双脚脚跟间距大概控制在 2.5 厘米，足尖间距约为 11 厘米。挺直双膝，让胸部微微舒展，小腹轻轻向内收起，头部微微向上顶起，双肩放松，将身体的重量均匀分布在两脚之间。微微闭上双眼，目光平视前方；嘴巴轻闭，舌头轻柔地抵住上腭。双手自然垂放在身体两侧，掌心朝向身体内侧。此时，静下心来，调整呼吸，让气息变得平稳、悠长，将全部的精神都凝聚在丹田之处（参照图 1）。
   这个预备式就像是为即将开启的练功之旅做好准备，让身心进入一种平和宁静的状态。
2. 双手合掌胸前
   在预备式的基础上，双手同步从身体两侧缓缓向前上方平举。当双手举至胸前时，两掌慢慢合拢，掌心相对，手指微微弯曲，指尖朝向前上方，高度与鼻子持平，手掌距离胸部大约 32 厘米。两肘微微弯曲，形成 90° 夹角，这个姿势就如同古代人们拱手行礼时的 “作揖” 姿态。与此同时，在心中默默念 “一”（参照图 2）。
   这个动作可以帮助我们集中注意力，开启身心的能量汇聚。
3. 双手反掌托天
   承接上一个动作，双手沿着前下方缓缓收回至身体两侧，掌心向内。紧接着，旋转前臂，翻转双手，使掌心向外。随后，双手各自从身体两侧向上划弧，如同托举着天空一般，将双手举过头顶。此时，掌心朝天，指尖相对，四指并拢，拇指向外分开，虎口相对构成四方形，心中默念 “二”（参照图 3）。
   这个动作能够拉伸身体，促进气血向上运行。
4. 两掌平置胸前
   完成上式后，双手从左右两侧划弧，翻转掌心向下，再次回到身体两侧，掌心向内。紧接着，双手呈抱球状，缓缓向前上方抬起，直至达到胸部乳头的水平高度。此时，掌心向上，指尖相距约 2 厘米，两肘在胸侧微微抬起，两前臂平放在胸前，距离胸部约 3 厘米，心里默念 “三”（参照图 4）。
   这个动作有助于调节气息，让身体进入一种放松且专注的状态。
5. 十指交叉反掌下按
   接上一个动作，十指在胸前交叉，两手臂向内旋转，翻转手掌，使其掌心朝下，然后尽可能地向下按压，直至接近地面。在这个过程中，一定要保持两膝挺直，上身向前俯下，心里默念 “四”（参照图 5）。
   这个动作能够拉伸腿部和背部肌肉，促进身体的血液循环。
6. 双手向上捞捧
   随后，拆开交叉的手指，两前臂向外旋转，两掌翻转，掌心朝上，十指微微弯曲，拇指向外分开，呈抱球状。然后，用力缓缓向上提升，直到与胸部乳头水平高度，接着由掌变为拳。与此同时，扩胸，双肘尖向后拉，在胸前稍作停顿，拳心向上，两拳相距约 25 厘米，心里默念 “五”（参照图 6）。
   这个动作可以增强胸部和手臂的力量，提升身体的活力。
7. 双手直上头顶
   接着上一个姿势，将拳变为掌，掌心相对，双手呈抱球状，指尖先朝向前方，然后朝上。双手经过胸前、头侧，两掌相距约 20 厘米，用力向上举过头顶，两肘可以伸直，也可以微微弯曲，掌心相对，心里默念 “六”（参照图 7）。
   这个动作能够进一步拉伸身体，打开身体的经络。
8. 双手揉擦面部
   紧接着屈肘，两掌下落，当落到头部时，双手同时轻柔地揉擦两侧面颊，包括太阳穴，一共揉擦十次，一上一下算一次，心里默念 “七”（参照图 8）。
   揉擦面部可以促进面部的血液循环，让人感到神清气爽。
9. 两掌向前平推、回拉
   随后双手下落至胸部乳头水平高度，两肘向后拉，屈肘挺胸，双手放在胸侧，掌心朝上，手指微微弯曲。稍作停顿后，两前臂向内旋转，两掌用力向前平推，掌心朝外，手指并拢微微弯曲，拇指向外分开，两肘伸直或微微弯曲，手掌间距约 16 厘米。接着两掌翻转，向内、向上，前臂内旋，腕关节微微向内合拢，徐徐用力回收抓拉，两掌逐渐变成拳，然后两肘尖向后拉，两拳放在胸侧，拳心向上，两前臂保持水平，心里默念 “八”（参照图 9）。
   这个动作能够锻炼手臂和胸部的肌肉，增强身体的力量。
10. 左右迈腿推掌
    接上一个动作，左脚向前迈出半步，同时左手向前用力平推，掌心朝外，推出后肘部伸直或微微弯曲。左膝微微弯曲，右膝挺直，重心落在右脚跟上，呈前弓后绷的姿势，同时上身随着姿势稍微向右侧转动。右手虚握拳，仍然放在胸侧。接着左手用力抓回，掌心斜向右下方，屈肘后拉，左掌变为拳放在胸侧，拳心向上，同时收回左脚（参照图 10）。
    随后出右脚，平推右掌，动作与左边相同，心里默念 “九”。这个动作能够锻炼腿部力量，协调身体的平衡与协调性。
11. 双手合掌胸前
    接着双手从左右两侧呈围抱姿势，向前上方划弧，到胸前时两掌合拢，指尖与鼻子平齐，呈 “作揖” 状（参照图 2），心里默念 “十”。这个动作再次回归到起始的专注状态，为下一轮的练习做好准备。
12. 收式
    最后双手向后下方收回，放回身体两侧，肘部微微弯曲或伸直，掌心向内，四指并拢微微弯曲，拇指向外分开，姿势如同预备式。接着仍从第二式开始，循序渐进地重复进行五至二十遍。功法结束后，左手握虚拳放在胸侧；右手在腹部以丹田为中心，进行螺旋曲线旋转按摩，先由内向外，按照顺时针方向，由小到大旋转 16 次，再由外向内，按照逆时针方向，由大到小旋转 16 次，旋转结束后，掌心对准丹田揉动，同时用口鼓漱 36 次，将口中的津液分 3 口吞入丹田，完成收功。收功的过程能够帮助身体恢复平静，将练习过程中激发的能量稳固下来。
    【注意事项】
13. 练习遍数
    长寿功的运动量相对较大，初练者每次可从第一式至第十二式依次重复五到六遍后收功。随着练习时间的增长和身体适应能力的不断提升，之后可逐步增加到二十遍。在增加练习遍数时，要依据自身的身体状况循序渐进，切不可操之过急。
14. 动作连贯性
    从预备式到收式，每一遍练习大约耗时 16 - 20 秒。整个过程中，所有动作都需连贯流畅，一气呵成，中间不能出现间断。连贯的动作有助于保持气息的顺畅和身体的协调性，从而更好地发挥功法的功效。
15. 用力要点
    练功时，十个脚趾要用力抓地，仿佛要将身体与大地紧密相连，获取大地的能量。两臂也要用力，尤其是在做第六、七、九、十式时，更要全力以赴。因为只有用力到位，才能更好地刺激身体的经络和穴位，达到疏通气血、强身健体的目的。若不用力，练习效果将大打折扣。
16. 手脚灵活性
    手脚不能僵硬，在做第二、三、四、六、十一式时，手要呈抱球状，动作要圆润、灵活、自然且有力。这种圆润灵活的动作能够让身体的关节和肌肉得到充分的锻炼，同时也有助于气息的顺畅运行。
17. 思想集中
    练功时，思想必须高度集中，摒弃一切杂念，保持内心平静、精神安定。只有这样，才能更好地引导身体的气血运行，使身心达到高度的和谐统一，从而获得良好的练功功效。倘若思想分散，不仅无法达到预期的效果，还可能影响身体的协调性和动作的准确性。
18. 坚持锻炼
    要想真正从长寿功中受益，就必须坚持长期锻炼，持之以恒。每天至少早晚各练习一次，早晨最好在早起后，前往河边、林中这些空气清新的地方练习。清新的空气能够让我们在练功时吸入更多的氧气，促进身体的新陈代谢。如果晚上没有时间外出，也可以在寝室内练习，但要确保室内环境安静、整洁。
19. 呼吸方法
    采用鼻呼吸法。刚开始学习时，做第二个动作时吸气，第三、四、五个动作时缓缓呼气；做第六个动作时吸气，第七、八、九、十以及第十一个动作时缓缓呼气。当练习到一定程度后，做第二个动作时尽量用鼻子吸气，吸到饱和状态，接着从第三个动作到第九个动作，尽可能做到不呼气也不吸气，刚开始做不到时可以缓缓呼气，到第十、十一个动作时再用鼻子呼气。练习时要由浅入深，循序渐进，千万不能憋气。长时间练习后，自然能够轻松地掌控呼吸，切记不要急于求成。合理的呼吸方法是长寿功的关键之一，它能够帮助我们更好地调节身体的能量和气息。
20. 默念要求
    当练习到一定程度，丹田气充足时，就可以不用再默念。默念在练功初期能够帮助我们集中注意力，但随着练习的深入，身体会逐渐适应功法的节奏和能量运行，此时是否默念对练功效果的影响会逐渐减小。
21. 情绪调节
    保持心情开朗，乐观积极，千万不要恼怒生气。不良的情绪会影响身体的气血运行，破坏练功时的身心和谐状态。在练习长寿功的过程中，我们要学会调整自己的心态，以平和、愉悦的心情投入到练习中。
22. 节制欲望
    要注意节制欲望，这里的欲望包括过度的物质追求和不良的生活习惯等。保持健康的生活方式和适度的欲望，有助于我们更好地吸收长寿功的功效，达到养生保健的目的。
    总的来说，练习长寿功时，动作要准确、圆润、灵活、有力，而用劲贯气是练好长寿功的关键所在。只有掌握了正确的方法，并持之以恒地练习，我们才能在长寿功的陪伴下，收获健康与长寿。