被低估的练胸好动作，99%的人没做过

被低估的练胸好动作，99%的人没做过

在健身房里，有一个动作被99%的人所忽视，但它能高效提高上身力量，节省训练时间，还能完美塑造胸部形态。这个动作就是仰卧负重直臂上拉。

仰卧负重直臂上拉是一个覆盖整个上肢的力量训练动作，包括胸部、背部、肩部前锯肌手臂乃至肋骨之间的细小肌肉群都可以锻炼到。但主要还是胸背肌肉，在2011年一份发表在Journal of Applied Biomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。

当更多的关注动作幅度而没有因为重量过大而导致幅度减小的时候，它也是一个很好的肩胸部灵活性的练习。对于打开肩胸部灵活性来说，负重的重量是使肩胸部打开的助力，且整个“打开”动作过程中都伴随着主动的离心控制，可以更有效的保留灵活性的效益，因此全幅度的直臂上拉动作可以以小重量作为灵活性热身，也可以作为大重量作为全幅度的力量训练动作。

当使用大重量全幅度训练，能收益到整个上体胸廓形态的提升。施瓦辛格曾说过 : 这是扩大胸腔的最好动作。关于这一点在Jeff大叔的视频里也得到肯定和支持。

如何去做一个正确的仰卧负重直臂上拉

1.负重选择：
哑铃杠铃杠铃片都可以，建议初学者使用小的杠铃片。

2.仰卧姿态选择

初中级训练者：仰卧在地面或者训练长凳上
这种姿势的好处在于，腰部腹部能更好的用力，稳定核心肌肉。而且往后伸展动作是在手臂而不是感觉整个人被往后拉，自身感觉比较安全。动作完成后可以很容易将哑铃放回胸前或者大腿上。

高级训练者：横跨长凳（上背部靠着长凳，身体与平板成十字状态，头部露出凳边）
这种姿势动作幅度易扩大，因为肩关节伸展的空间更大了，这样一来，对肌肉的刺激效果就更好。

3.准备姿势（以哑铃为例）
仰卧在凳上，下巴内收，面部平行于天花板
双脚踩实地面稳定身体，距离略宽于肩，两腿弯曲成90°
挺胸肩胛内收，臀部下沉，骨盆微后倾，始终保持腹部收紧。
双臂向上伸直，双手于头上方处交叉握住哑铃一端的内侧，将哑铃锁于虎口之间，掌心向上，哑铃下垂，手腕始终中立位。

4.动作过程：
离心阶段：吸气，保持肘关节角度不变，将哑铃控制向后画弧线往头顶处下落，直至与躯干在一条水平线（初中级）或尽量使哑铃向下落达到最大幅度（高级），此时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，背阔肌拉伸，同时收腹松腰，保持骨盆后倾位，臀部下沉。

向心阶段：呼气，靠胸部和背部的力量将哑铃沿原路回到初始位置，双臂垂直于胸前，此时胸部充分发力。

5.动作节奏：向下2-4秒，向上2-4秒，底端停留1-2秒

注意事项：

1.双臂伸直但不要超伸锁死。
2.身体保持稳定，不要晃动。
3.下落和上拉时都要缓慢，一是为了更好地找到感觉，二是避免太快造成肩带扭伤。
4.手肘的角度千万不要变动。
5.腹部收紧、保持骨盆后倾让下背微突起。
6.双臂尽量靠紧躯干。

总结，仰卧负重直臂上拉因为涉及的肌肉众多，也被誉为上身版本的深蹲并不夸张，而且对于对抗我们每日久坐的低头弯腰驼背不良身体姿态也是一个不可多得的练习。