唯一富含omega-3的坚果，还能喂养肠道有益菌

唯一富含omega-3的坚果，还能喂养肠道有益菌

提到omega-3脂肪酸，很多人会想到鱼肉、鱼油等动物性来源。其实很多植物性食物也富含omega-3，比如我们之前说过的亚麻籽。而核桃，是唯一一种富含omega-3的坚果。

核桃不仅是一种美味的坚果，更是一种营养价值极高的食物。它富含多种对人体有益的营养成分，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等。

核桃的营养价值

核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维、生物活性化合物。

1. 蛋白质：每100克核桃含有约15.3克蛋白质，是牛奶的5倍。
2. 脂肪：每100克核桃含有约65克脂肪，其中47克是多不饱和脂肪酸，在多不饱和脂肪酸中，omega-3约有8.9克。
3. 维生素：核桃富含多种维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E、维生素A和维生素C等。维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。
4. 矿物质：每100克核桃含有约108毫克钙、3.2毫克铁、329毫克磷和108毫克钾。
5. 膳食纤维：每100克核桃含有约9.5克膳食纤维，是苹果的3倍多。
6. 生物活性化合物：核桃还含有多种生物活性化合物，如多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化、抗炎和抗癌的作用。

多吃核桃，预防心血管疾病

核桃中的omega-3主要为α-亚麻酸(ALA)的形式，它是人体必需的脂肪酸之一，对心脑血管有益。

2021年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在国际权威营养期刊《Nutrients》发布最新研究结果：经常食用核桃与延长寿命，降低心血管疾病死亡风险之间存在联系。

每周食用140g以上的核桃，全因死亡率降低14%，死于心血管疾病的风险降低25％，预期寿命增加1.3年。

研究还发现，即使是在饮食不健康的人群中（如水果和蔬菜摄入量不足、含糖饮料饮用量高、红肉和加工肉类摄入量多等），每天增加摄入0.5份核桃，也有助于降低全因死亡和心血管疾病死亡风险。

研究人员分析，经常吃核桃可能会通过多种潜在生物学机制，保护心脏健康，降低死亡风险，如减少肥胖的发生、降低氧化应激、改善内皮功能和血脂等。

喂养肠道有益菌

美国农业部和伊利诺伊大学的一项研究发现，每天吃42克核桃，三周后，健康成年人的肠道微生物发生了积极变化，肠道有益菌有所增加。

另有研究发现，核桃可以增加肠道中乳酸菌等有益细菌的数量，有助于调整肠道菌群。

此外，核桃中的omega-3脂肪酸和其他抗氧化物质（如维生素E和硒）有抗炎作用，可以减轻肠道炎症，预防和改善炎症性肠病等肠道疾病。

参考文献：

1. Association of Walnut Consumption with T otal and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13(8), 2699; https:///10.3390/nu13082699
2. J Nutr Biochem:核桃可以通过改变肠道菌群促进健康 - MedSci[2017-07-28]
3. 通过核桃改变益生菌来影响健康 - Popular Science - CNGBdb