你以為「吃蛋膽固醇會高」？「不吃蛋背會變瘦」？聽聽營養師怎麼說

你以為「吃蛋膽固醇會高」？「不吃蛋背會變瘦」？聽聽營養師怎麼說

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减重时，你会选择吃鸡蛋吗？市面上关于鸡蛋的瘦身方法五花八门，有人推崇一周水煮蛋减肥法，也有人主张完全戒掉鸡蛋，比如许多女星声称不吃鸡蛋可以让背部变瘦。这些说法让人困惑不已。为此，Women's Health特别采访了营养师杨斯涵，为大家解开鸡蛋的营养和瘦身之谜。

蛋白质含量高，适合增肌减脂

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鸡蛋含有完整的氨基酸，90%以上都能被人体吸收。在增肌减脂期间，我们需要增加蛋白质的摄入，而鸡蛋属于“高生理价蛋白质食物”，即含有丰富的蛋白质且消化吸收率佳，非常适合健身的人补充蛋白质。一颗鸡蛋的蛋白质含量相当于190c.c豆漿、1两肉、或是半盒中華豆腐的蛋白質。而且蛋白质食物可以延缓胃排空食物，有助于增肌减脂时增加饱腹感。

鸡蛋的营养优势

鱼类、肉类、黄豆制品中都含有优质蛋白质，如瘦肉、大豆等。相比这些蛋白质来源，鸡蛋有哪些优势呢？杨斯涵营养师分析道：“鸡蛋容易取得、价格不贵、经济实惠、而且料理方式多变化，人体吸收消化率高，因此是最好入口的蛋白质。而且，一颗鸡蛋几乎涵盖了人类所需的所有营养，真的是非常好的营养食物。”

蛋白与蛋黄的营养差异

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有些人会刻意少吃蛋黄、只吃蛋白，便利店也会专门销售蛋白丁，这样做对减重有好处吗？杨斯涵营养师指出，一颗蛋白热量18大卡，一颗蛋黄热量62大卡。蛋白热量比较低，只吃蛋白当然会比较不容易发胖。但蛋黄是营养所在的精华区，含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、卵磷脂以及B群，因此健康的状况下，想要获取完整营养，仍建议一起食用。

每天可以吃多少颗鸡蛋？

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每天可以吃多少颗鸡蛋，需要视情况而定。减脂期间，蛋白质一餐需要摄取约2-3份。如果胆固醇正常的人，某一餐想要全部选择鸡蛋当作蛋白质来源的话，一天可以吃2-3颗都无妨，很适合当作正餐的蛋白质来源或是肚子饿的点心。除非是胆固醇、高血脂病患，就建议两天一颗蛋黄即可。

胆固醇主要受食物中的反式脂肪、饱和脂肪影响，尽管根据2015-2020 的美国饮食指南所說，已经取消膽固醇食物的限制量，但是少數人仍會有體質影響，因此還是建議評估個人合適的攝取量。

鸡蛋熟度与减重的关系

一般而言，越熟的蛋，蛋白质利用效率越好。因此水煮蛋、全熟荷包蛋会比生鸡蛋、溏心蛋、半熟荷包蛋来得更适合我们吸收。而生蛋会影响生物素的利用，因此建议还是以摄取全熟蛋为优先选择。

不同烹饪方式的优劣

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蒸蛋、茶碗蒸、水煮蛋、茶葉蛋及滷蛋这几种蛋的做法，油脂低且方便购买，是较为健康、不易发胖的吃法。但也要注意茶葉和滷蛋的钠含量较高，一天一颗刚刚好。

而西式炒蛋会加奶油、牛奶，烘蛋及欧姆蛋的蛋量大且用油量多，都属于热量较高、油脂较多的蛋料理，减重时反而要少吃。

“不吃鸡蛋能瘦背”是真的吗？

不少女星如徐若瑄、侯佩岑都提到，戒吃鸡蛋可以瘦背！尤其是生完小孩后的妈妈，"手臂不易发胖，看起来不会那么虎背熊腰感。"而且也有许多人过后真的觉得有效，或许与产后体质有关，这种减肥方法在妈妈圈中广为流传。但是杨斯涵营养师表示，这个减肥原理目前没有科学依据，通常以营养师的角度来看，也不会建议以单一某类食物来减重。最有可能成功的原因是，因为含蛋的食物很多，如果戒吃蛋，能吃的食物势必减少，而且在坐月子期间，可能吃下不少高热量的麻油蛋、甜食等等，因此戒蛋刚好就避开了许多热量。

吃鸡蛋减重的注意事项

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不论你是想要将一天之中的某餐换成蛋料理，还是进行了“一周水煮蛋减重法”，想将蛋变成主要的蛋白质来源是可以看到减重效果的，但前提是总热量没有超标、其他营养也有均衡摄取。因为就算蛋拥有丰富的营养，也会缺乏某些维生素、矿物质，营养并不全面，因此建议同时还是要均衡摄取各种食物，而且这种单一食物减重法不能长期执行下去！

好的蛋白质来源如豆漿，含有大豆异黄酮，瘦肉含有維生素Ｂ1，這都可以補足更多營養，通常比較建議優先攝取植物性蛋白質！

吃鸡蛋减重时要注意：

1. 不要只吃蛋，一定要均衡饮食
2. 除了蛋白质摄入，还要注意饮食总热量和淀粉、油脂的摄入
3. 只吃水煮蛋减重，当心缺乏油脂，导致气色不佳
4. 高血脂胆固醇患者，不宜过量

营养师推荐的“吃鸡蛋减重法菜单”

杨斯涵营养师建议早餐要增加蛋白质摄入，以便利店为例，可以选择**“2-3颗蛋+1条地瓜或御饭糰+1瓶鲜奶”**，或是肚子饿时选择茶碗蒸、茶葉蛋当作点心选择，避免吃下其他高淀粉、高油脂的点心。

Women's Health 美力圈SAY

鸡蛋是很好的增肌减脂食物，一天可以吃2-3颗蛋。想减重的人，早餐可以这样吃：“2-3颗蛋+1条地瓜或御饭糰+1瓶鲜奶”，其余两餐正常吃不要过量即可。