用哑铃做农夫行走，全面提升全身力量与肌肉耐力
用哑铃做农夫行走，全面提升全身力量与肌肉耐力
农夫行走（Farmer's Walk）是一种全身性的复合训练动作，通过负重行走来增强全身力量和肌肉耐力。这个动作源自农民搬运重物的日常劳动，经过改良后成为健身房中的经典训练项目。本文将详细介绍农夫行走的动作要领、注意事项及训练计划，帮助你更好地掌握这一实用的健身动作。
农夫行走简介
农夫行走的创意来源于民间。农民大伯在田地里干活，需要徒手拎着丰收的农产品。而在我们日常购物中，也需要去拎着购买的物件。
在之后的健身训练中，将农产品、物件，置换成可以直接用双手握紧的杠铃、哑铃等器械。在不断行走中，从而达到锻炼的效果。因此农夫行走，也被称为“负重行走”。
针对肌肉群
在双手握紧负重器械起身时，需要用到背部和腿部力量。
而在行走时，还需要用到手臂及核心力量，同时双手还要有足够的握力。
因此，农夫行走可以说是一个很好的复合训练项目，既能增强力量，也能促进肌肉生长。在来回行走的过程中，可以锻炼肌肉耐力。速度加快后，还能起到一定的减脂效果。
动作流程
通常农夫行走，用得最多的器械是单侧式带把手的特制杠铃，还有六角杠铃。但是一般的健身房很少会有这些器械，我们身边可用的只有哑铃。所以在这里我就以“哑铃”来介绍动作流程。
- 将哑铃放置于地面，双腿屈膝下蹲到低位。
- 腰背挺直，双手握紧哑铃，双脚用力蹬地，并起身拉起哑铃。
- 起身后哑铃自然下放于身体两侧，保持身体直立。
- 开始向前行走，之后再转身向后行走，如此来回重复。
注意细节
①始终保持腰背挺直
错误动作：弓背行走
身体站直后，腰腹核心才能起到一个稳定作用。如果弓背，肩部向前，上身跟着向下。负重只要过大，很容易会前倾摔倒。另外长期弓背，对整个脊椎压力也很大，会造成脊椎弯屈。②跨步幅度要略小一些
错误动作：跨度太大
整个动作需要连贯，尽量以小碎步形式行走，这样两边才能保持稳定。如果跨步幅度太大，下背部会后挺过多，会增加腰椎负担。③不能左右晃动
错误动作：左右摇晃
在背部挺直状态下，行走的过程中，两侧腰部不能跟着向下，否则就变成了左右肩来回耸动。这样哑铃就会跟着向两边晃动，身体极不稳定。④加入单手动作
单手动作
除了正常的双手操作之外，还需要提升单侧的力量。单手训练时，可以将另一侧手臂抬起，这样可以起到稳定作用。使用重量不要太大，适中就可以。
具体操作
通常农夫行走，是以“10米，20米或更多里程”来训练的。在这里，我们只需要用计时的方法去练就可以。哑铃重量单边15-25KG，太重了维持的时间会缩短。对于普通健身者而言，这个训练更侧重于握力、臂力和核心力量。所以在握哑铃时，一定要握紧一些，腰背部也需要挺直，匀速呼吸。
参考计划：
加快速度行走
A. 正常速度：双手60秒+单手30秒
B. 加快速度：双手90秒+单手60秒
加入到背部或腿部的训练日末尾，两种速度各练3-4组。