越简单越会跳错！基础开合跳正确动作+7种变化式
越简单越会跳错！基础开合跳正确动作+7种变化式
开合跳（Jumping Jack）是从小学到成年都不会忘记的健身运动，动作简单易记，而且运用双手双脚的开合动作，不仅能加速燃烧热量，还能帮助血液快速送达身体各部位肌肉，让全身关节都活动开来，非常适合生活忙碌、时间紧迫的人。但是，你是不是因为它的简单而忽略了把动作做正确的必要性？让我们先熟悉一下基础开合跳的正确动作，再尝试其他7种变化式。
开合跳的功能
开合跳是一个相当有效的燃脂运动，对一个68公斤的人来说，做1分钟（约50次）剧烈的开合跳，约能燃烧9大卡热量；也就是说，短短10分钟内你可以做500次开合跳，并燃烧90大卡热量，况且，你不需要连续做10分钟，可以把它拆分到全天各时段。
基础开合跳
多数健身动作都要做到精准，才能有效启动该训练的肌肉。而开合跳即便是非常简单的动作，不需要太过专注于技巧，但仍要注意细节，以便能更有效、安全地进行。以下是基础开合跳的正确动作：
步骤1：身体站直，双脚并拢，双手在身体两侧自然下垂。
步骤2：跳起时，双脚往外张开到比髋关节宽，双手向上张开在头顸上方拍手（也可不拍手）。
步骤3：再次跳跃，落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。
7种开合跳变化式
在利用基础开合跳热身后，我们可以试试其他变化式。以下7种变化式，你以前的体育老师可能都沒教过你！
Squat Jacks深蹲开合跳
此动作可加强更多腿部活动。
步骤1：起始于深蹲姿势，双脚与髋关节同宽。双手可保持放胸前，手掌靠拢；或是弯曲于头顸后方弯曲，双手前掌碰触后脑杓。
步骤2：跳起呈站立姿，双脚并拢，双手保持放胸前。
步骤3：再次跳跃，回到步骤1深蹲姿势。
Banded jacks: Arms弹力带开合跳：手臂
搭配两条弹力带，此动作可增加更多上半身的训练。
步骤1：将两条弹力带分别套在双脚踝上、双手腕上。
步骤2：双脚站立与髋关节同宽，双手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住弹力带不讓它掉下。
步骤3：跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手臂向外拉到与双脚同宽，使两条弹力带可打直为两条平行线。
步骤4：再次跳跃，回到步骤2姿势。
Banded jacks: Legs弹力带开合跳：腿
搭配一条弹力带套在双腿。
步骤1：将一条弹力带套在小腿之间，膝盖下方的位置。
步骤2：双脚站立与髋关节同宽，双手臂放在身体两侧。
步骤3：跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手举起在头顸上方拍手（也可不拍手）。
步骤4：再次跳跃，回到步骤2姿势。
Rotational jacks旋转开合跳
开合跳的旋转版本针对你的核心部位，全程请保持腹部紧缩，以保护下背部。
步骤1：双脚并拢站立，双臂向两侧延伸，使身体呈T字形。
步骤2：跳起，双脚张开使脚尖比肩膀宽。藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰触地面，右手伸直举起。
步骤3：再次跳跃，回到步骤1姿势。
步骤4：跳起，向另一侧重复步骤2（右手伸直碰触地面，左手伸直举起）。
Low-impact Jumping Jacks低冲击开合跳
如果你的膝盖等关节有问题，需要降低强度，可以尝试用这种低冲击方式做开合跳。
步骤1：站立，双脚与肩同宽，手臂呈90度弯曲，手掌朝前方。
步骤2：将手臂举起过头顸，同时右脚往外踩一步。
步骤3：右脚和手臂回到步骤2起始姿势。
步骤4：将手臂举起过头顸，同时左脚往外踩一步。
Star Jumps星跳（英式称呼）
这是一个把自己当作派大星的跳法，“星跳”之稱因为跳起来时，四肢和头成为星星般的五角形而得名，此动作能燃烧更多热量。
步骤1：起始于蹲姿，双脚并拢，膝盖弯曲蹲地，背部保持打直，双手臂放两側。
步骤2：跳起，四肢尽力建展，在空中呈X型，加上头就是星星形狀。
步骤3：双脚轻轻落地，回到步骤1蹲姿。
Plank Jacks棒式开合
这是两个经典健身动作的混合：棒式和开合跳。
步骤1：从棒式姿勢开始（也可选择高棒式）。双手肘于肩膀下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，全身从头到脚呈一直线。
步骤2：保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。
步骤3：双脚跳回步骤1棒式位置。