失眠的原因、类型及改善建议
失眠的原因、类型及改善建议
失眠是现代人常见的睡眠问题，不仅影响身体健康，还会导致精神状态不佳。本文将为您详细介绍失眠的定义、特征、原因、类型以及改善建议，帮助您更好地了解和应对失眠问题。
失眠的定义与特征
失眠包括难以入睡、难以维持睡眠、无法熟睡、很早就醒来无法再入睡、日夜颠倒等情况，这些状况每周至少发生2～3次，因此造成疲倦、不安等症 状，影响日常生活一个月以上。
失眠的常见原因
现代不少人有失眠的普遍性和影响，而为什么会导致失眠呢？整理起来，现代人日常生活中导致失眠的原因可能有以下：
（1） 生活习惯
作息不规律，在床上追剧、看手机、看电视、饮用含咖啡因多的饮料或睡前饮酒、沉迷玩手游游戏等。
（2） 环境因素
旅游或出差时差导致，睡觉环境改变，卧室改变，声音改变，光线床铺改变。
（3） 身体因素
生病导致，最常见的是疼痛，如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等，这些疼痛性的疾病常让病人痛得睡不着，或半夜痛醒，心力衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人（常因呼吸困难而醒来）。另外还有，甲状腺功能异常、肾功能异常、帕金森氏症等疾病也常伴随失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暂停症也是以失眠为主要表现。
（4） 精神疾病导致失眠
据研究调查，85%的失眠与精神疾病有关，焦虑、抑郁、恐慌、适应障碍常是失眠的主因，而内因性的严重精神病，如精神分裂症、躁郁症、妄想、药瘾、酒瘾、失智症等也常造成失眠。
（5） 药物引起失眠
药物或食物也可能会导致失眠，常见的有酒精、含咖啡因的饮料、呼吸道扩张剂、类固醇、某些降血压药。
（6） 原发性失眠
除了上述因素外，有些人的失眠找不出任何原因，被归类称为“原发性失眠症状”。
失眠的类型与分类
依卫福部或医院资料显示，失眠因持续时间、出现时段、产生成因的不同，还可分以下不同种类：
（1） 短暂性失眠
短于1周，通常可能是因为短期的压力、刺激，或是碰到轮班工作、时差所造成的睡眠障碍。
（2） 短期性失眠
影响时间为1周到1个月，原因可能也是因为压力事件造成，但影响较为重大，像是丧偶（丧失亲近家人或朋友）、严重的工作或人际问题造成。
（3） 长期性失眠
时间会超过1个月，临床有些患者受影响甚至长达数年，通常综合多项原因，失眠的原因较为复杂。
（4） 入睡困难型
躺在床上难以入睡者，多属于此类。
（5） 睡眠维持困难型
睡眠难以维持，可能半夜频繁醒来或醒来后难以再度入睡。
（6） 原发性失眠
睡眠与其他健康问题无关，找不出明确原因。
（7） 次发性失眠
睡眠是因身体疾病、精神疾病或药物剂量所导致。
改善失眠的建议
怎样饮食及一些方法可帮助入眠？市面上帮助失眠的方法、药物、饮食百百种，例如西方人常建议睡眠前可喝洋甘菊茶、薰衣草茶，东方人则常建议睡前按压穴位或有时差影响的人服用褪黑激素，现代人有一些人则提倡睡前吃些镁加钙有助于睡眠。
整理一些可帮助睡眠的饮食让读者参考如下：
（1） 核桃：核桃含有丰富褪黑激素，对睡眠好、也对男性更年期好。
（2） 酸奶、鸡蛋、猪肉、豆腐、高脂鱼肉如沙丁鱼、三文鱼：这些饮食富含“色氨酸”，而“色氨酸”是人体必需氨基酸，也是合成快乐激素血清素的主要材料，可帮助身体褪黑激素的合成。
（3） 绿色蔬菜、坚果、柑橘类、全谷杂粮，这些食物含丰富的矿物质镁离子、微量元素锌、硒等，对于安定神经与肌肉放松有帮助。
（4） 全谷类、水果类等优质碳水化合物、番茄汁：它们富含纤维质，属于低升糖指数食物，可避免血糖乱飚，提升色氨酸的吸收率，帮助提升睡眠质量。番茄汁的茄红素与维生素C也有助于提高助眠。
（5） 全谷类、牛奶、蛋黄、红肉、内脏、深绿色蔬菜、B维生素：这些食物较能补充维生素B群，可帮助消除疲劳、安定神经、促进体内激素合成，让情绪更稳定。
（6） 银耳、热牛奶、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼干：银耳在本草纲目有安神的效果，很多食物富含矿物质钙与镁，较能放松肌肉、改善情绪紧张、安定神经的功能。
（7） 黄豆制品、三文鱼、坚果、牛油果：这些食物富含Omega-3脂肪酸。科学文献已证实，缺乏Omega-3脂肪酸者，体内褪黑激素的产生会不足，容易造成睡眠质量变差。
（8） 薰衣草、洋甘菊、马鞭草、接骨木花、七叶胆、甘草、浮小麦、红枣、酸樱桃、香蜂草等这些草本植物，都可用来自我放松，帮助入睡。
（9） 中药材做的一些茶饮使用建议：身材较胖者可使用例如香附、姜半夏、陈皮、甘草、枳实、郁金等；个性较急者可使用退肝火的，例如柴胡、枳壳、桂枝、芍药、甘草等；身体较孱弱者可使用当归、党参、白术、黄芪、熟地、远志、龙眼肉等；常熬夜者可使用知母、山萸肉、党参、当归等。
（10） 睡前四小时泡澡，水中可加入一些放松的精油。记得尽量不要再睡前一小时间泡澡，反而会因增加气血循环而亢奋，进而影响入睡。
（11） 腹式呼吸：用深度缓慢的腹式呼吸吐纳，可帮助身体放松。很缓慢的深度腹式呼吸，让交感神经作用下降，副交感神经作用提升，有效的帮助身心放松。
（12） 睡眠环境尽量避免光线下体分泌褪黑激素，这是由脑内松果体分泌的一种激素，扮演调控生理时钟的重要角色。
（13） 睡前2小时避免饮食：睡前2小时不要进食，以免睡眠时身体还需要不断努力消化，影响睡眠质量，也能避免胃食道逆流的情况发生。
（14） 睡前关闭手机及其他3C产品：3C的蓝光会透过眼睛，刺激我们的大脑，抑制褪黑激素分泌。所以，睡前一定要关闭手机及其他3C产品。
（15） 调整房间温度：过冷或过热，都会导致睡眠质量不佳。
（16） 按压身体穴位帮助睡眠：例如手上的神门穴，由下往上按摩“印堂”，揉压眉头的“攒竹”穴，舒展肩颈的肩井与风池穴，缓解腰部酸痛的肾俞与大肠俞穴。
（17） 适度的晒太阳。
遇到失眠问题，究竟要看医生？
作者依据失眠的成因，整理以下一些建议诊治病种让读者参考：
（1） 睡眠中心、睡眠门诊
如果确定出现睡眠障碍，可到医院睡眠中心、睡眠门诊挂号，通过实际夜间睡眠进行详细的检测，找出患者可能失眠的原因，通常医院的睡眠障碍医疗团队也会由许多跨科别医师所组成。
（2） 身心科
不少失眠是跟焦虑、抑郁等精神疾病合併所造成，因此如果是由于情绪或心理因素所造成失眠，可以考虑去身心科进行诊断。
（3） 家医科
家医科是一个全科的门诊，如果本身并不清楚是什么原因造成失眠，可以先去家医科就医，医师也许会评估再做后续转介到更合适的科室。
（4） 中医科
通过中医方式来进行治疗，可能通过中药或针灸等方式来调理身体，以改善失眠。
（5） 心理咨询门诊
由于失眠所造成的原因并不单一，如果是由于心理因素，可考虑通过心理咨询，找出潜在造成压力、创伤的心理问题。
（6） 神经内科
有些失眠可能是由于神经系统问题所导致，此时建议可以通过神经内科进一步了解状况。
失眠相关常见问题与解答
Q1. 是不是进入更年期的人都会失眠？
A1 : 当一个人对自己的睡眠状态不满意、入睡困难、无法维持连续的睡眠、或睡醒之后仍无法恢复体力时，导致日间不适，例如：疲倦、无精神、烦躁、易怒、精神不集中等通常我们称之为“失眠”。失眠本身通常并非是一种独立障碍，可能是由身体疾病症状所引起（例如：哮喘），或者是精神疾病所导致（例如：抑郁症），或与内分泌有关的（如：更年期的失眠、经前症候群），此外日常生活的压力或环境的变迁也会使心情无法放松，脑神经也处于紧绷的状态，也会造成失眠的问题。因此失眠可能只是一项身心疾病的表面症状；也可能只是单纯的失眠症，所以并非进入更年期的人都会有失眠问题，而是要详细的临床评估和诊疗，以协助厘清潜在的问题。
Q2. 每天我需要多少睡眠时间才够？
A2 : 不同的年龄层，每日建议的睡眠时数也有差异。即使年龄层相同，由于每个人的睡眠质量和周期不相同，因此所需的睡眠时间，也因人而异。美国疾病管制与预防中心（CDC）研究数据显示，成年人每天平均至少要有7小时的睡眠时间。
Q3: 服用镇静安眠药应注意什么？
A3 :
（1）镇静安眠药应睡前服用，服用后直接上床等待睡眠来临。因为有跌倒的风险，不要外出或上下楼梯；也不要做需要专注力的工作；不要并用酒精性饮料及中枢神经抑制剂；服药后八小时内应避免开车或操作机械等危险行为。
（2）服药剂量：遵医嘱用药，不要自行增减剂量。
（3）若发现睡醒后仍有嗜睡感残留，那么可能需要考虑是否替换较短效的镇静安眠药，可以与您的医生讨论。
（4）避免突然停药：停药需与医生讨论，以渐进式减量方式来停药。不要自行停药，否则容易产生戒断症状与反跳性失眠。
总结
总结，建议读者养成良好的睡眠习惯，包括：
（1） 养成规律的睡眠作息。
（2） 睡前4小时应避免使用含咖啡因饮品。
（3） 尽量避免午睡或午睡时间少于半小时。
（4） 睡前避免从事会让情绪兴奋的活动，如玩手机游戏、使用3C产品、网络聊天等。
（5） 不要在床上看书、吃东西或工作。
（6） 只有想睡觉时上床，睡不着时应离开床铺，待有睡意后再回到床上，以免身体与床产生负面链接。
（7） 就寝时应创造好的睡眠环境，减少干扰因素（如避免明亮光线照射、关闭电视或收音机）。上班轮班者须白天就寝时，可加装厚质遮光窗帘避免明亮光线照射。
（8） 寝具可选择舒适、支撑良好的床垫及枕头，另卧室应避免浓重香水味或烟味。
（9） 适度放松压力，睡前4小时可泡澡或冲澡，但水温不可过热。
（10） 养成规律运动习惯亦有助于睡眠，但应避免在睡前4小时内剧烈运动。亦可学习冥想、瑜伽等自我放松技巧。