会吃才能夺冠！环法自行车赛骑手如何补充能量、补水并保持凉爽

会吃才能夺冠！环法自行车赛骑手如何补充能量、补水并保持凉爽

环法自行车赛是世界上最具挑战性的体育赛事之一。今年的比赛路线长达3,498公里，共计21个赛段，爬升高度达52,230米，比赛几乎全速进行。那么，在这场为期三周的史诗级比赛中，骑手们是如何补充能量、补充水分和降温的呢？

为了找到答案，我们采访了EF Education-EasyPost团队厨师欧文·布兰迪（Owen Blandy）、天空车队和英国自行车队前营养主管奈杰尔·米切尔（Nigel Mitchell）、Precision Fuel and Hydration首席执行官安迪·布洛（Andy Blow）以及环法自行车赛选手本·希利（Ben Healy）的教练雅各布·蒂珀（Jacob Tipper）。

大量的白色碳水化合物

白米饭是环法自行车赛自行车手饮食的主要食物。环法自行车赛选手在比赛期间的饮食极其清淡且富含碳水化合物。EF Education-EasyPost的厨师欧文·布兰迪（Owen Blandy）说：“在杰兰特·托马斯（Geraint Thomas）赢得环法赛期间[2018年]，他几乎只吃鸡蛋、鸡胸肉和米饭。”

在艰苦的一天比赛中，骑手可能会消耗6,000卡路里。如果其中四分之三来自碳水化合物，则碳水化合物含量为1,125克。作为参考，一公斤未煮熟的白米含有700-800克碳水化合物。骑手能否消耗大量的碳水化合物，对于为第二天的比赛补充糖原储备至关重要，而碳水化合物是决定他们比赛结果的关键。

“在环法自行车赛中，通常准备最充分、最好的骑手将获得胜利，”布兰迪说。“但这通常也是一场恢复游戏：谁能忍受吃这么多碳水化合物和这么多卡路里，谁就能应对高强度的比赛。”

少量的脂肪和蛋白质

布兰迪等厨师试图将脂肪保持在最低水平，以便给骑手的胃留出空间并为碳水化合物留出热量预算。他说：“脂肪会增加热量，但不会提供碳水化合物来补充糖原储存。”因此，他补充道：“我不会制作在奶油或酱汁中添加脂肪的菜肴。”

布兰迪也不允许在EF Education-EasyPost餐桌上放置蛋黄酱之类的调味品。他说道：“我的目标是通过调味创造出足够的味道，这样骑手们就不需要酱汁了。”此外，布兰迪还提供鸡胸肉、白鱼和蛋清等瘦肉蛋白质来源。

环法赛中肉类补充

一些自行车手是素食主义者，但在环法自行车赛期间，他们会吃鱼来达到蛋白质摄入目标。据布兰迪介绍，EF Education-EasyPost的骑手通常是纯素食主义者，但在环法自行车赛期间，他们会吃鸡肉和鱼肉。

他说道：“作为一名纯素运动员，你可以生活得很好，但当你需要补充这么多的蛋白质时，通过天然食物来满足这一点就非常困难了。”“豆类、坚果和种子含有大量蛋白质，但你会同时摄入过多的脂肪和纤维。”另一种选择是服用植物蛋白粉，但布兰迪说：“你必须称量所有食物，并精确控制所吃的食物，这可能会浪费（脑力）能量。”

对抗“味觉疲劳”

布兰迪会在休息日或过渡日之前提供更多的纤维和蔬菜。但是布兰迪是如何在保持骑手食欲的同时满足他们的营养需求呢？他说道：“作为一名厨师，我的目标是为骑手们提供令人有食欲的餐食以及他们日常所见不到的东西，因为食物中有很多米饭和面食。”

“因此，如果我能用沙拉、汤和甜点制作出有趣的菜肴，那就是我的创造力。”他会将水果和蔬菜混合成果汁和汤，以提供易于消化的营养，而烤苹果则可以作为甜点。在车队酒店，按摩师将设立一个“食品室”，车手可以在那里自助吃零食。酸奶、麦片和少量黑巧克力都是营养学家认可的“零食”。

你可能认为，在环法自行车赛的休息日，车手可以稍微放松饮食。但由于第二天要参加比赛，布兰迪在前一天提供了更加丰富的菜单。

披萨等脂肪含量较高的食物需要较长时间才能消化，因此在比赛中很少能吃到。“晚餐时，我们可以做披萨或红肉，也许加一点糙米或更多的蔬菜和水果，为他们提供更多的微量营养素，”他说。骑手通常不吃糙米和红肉，因为它们比白肉和白米需要更长的时间来消化。米切尔表示，骑手们还会服用Omega 3等补充剂来帮助应对比赛带来的“系统性压力”。他说道：“对于骑手来说，在为期三周的比赛中保持铁元素的平衡非常困难。”铁元素负责肌肉功能和携带氧气，是耐力运动员必不可少的矿物质。长时间运动后，体内铁元素含量会下降。

凝胶不可少

蒂什·贝诺特（Tiesj Benoot）嘴里含着凝胶，向我们展示了为什么职业选手越来越青睐半固体食物。随着环法自行车赛的赛程越来越快，车手们吃的运动营养品（如能量凝胶）比真正的食物还多。米切尔表示：“车队仍然使用年糕和帕尼尼三明治，但比赛开始时速度更快，这意味着车手们会更早地换用凝胶和饮料：如果他们处于领先地位，有时从一开始就要换用凝胶和饮料。”

EF Education-EasyPost的Blandy对此表示同意：“以50公里/小时的速度骑行时，很难剥开年糕。”米切尔现在是美国开心果种植者协会的营养专家，他说，近期自行车赛营养方面的改进，比如能量饮料，帮助更多车队达到了如今全速比赛所需的高碳水化合物摄入量。他说：“几年前，只有Maurten和SiS两个品牌提供含有90克以上碳水化合物的饮料，而现在高碳水化合物运动营养品的普及程度比以前更加广泛了。”“所以现在大多数骑手每小时会消耗80-120克碳水化合物，甚至更多。”

个性化补水和补充能量计划

专业人士骑长把立是一件好事：Arnaud De Lie的长把立贴有补充能量的计划。最近的一个变化是，环法自行车赛选手比赛当天的补水和能量计划变得更加定制化。布洛的公司Precision Fuel and Hydration为Lotto Dstny提供补给，他表示：“Lotto Dstny和其他车队正在使用贴纸来突出每个骑手在每个赛段所采用的个性化补水和营养策略。”

“随着比赛越来越激烈，满足营养要求变得越来越重要，这似乎是一种趋势。”第11阶段比赛在陡峭爬坡中进行，Lotto Dstny车队的Victor Campenaerts计划每小时消耗124克碳水化合物和968毫升液体（每小时一瓶碳水化合物和电解质混合物以及一瓶白开水）。但当GC车队加快步伐追赶领先时，他增加了摄入量。

赛后，坎佩纳尔茨在接受Precision Fuel and Hydration采访时表示：“即使是在集体骑行时，我每小时也会消耗150克碳水化合物。”“我会吃到我肠道可以承受的最大限度，因为这是一场阶段性比赛，你越是缺乏（卡路里），就越难恢复。”“如果我每小时可以吃200克碳水化合物，我也会这么吃。”在最初的两个小时内，坎佩纳尔茨说他每小时吃两包凝胶、喝两瓶饮料（每小时一瓶碳水化合物/电解质混合物和一瓶白开水）。

由于当天的天气炎热且节奏加快，Lotto Dstny车手的饮食量超出了计划。在过去的三个半小时里，由于天气越来越热，他把补水改为每小时三瓶，还多加了一瓶凝胶，这样一小时就喝了三瓶凝胶。坎佩纳尔茨之所以能够做到这一点，是因为他训练并测试了肠道在身体努力工作时消化碳水化合物的能力。米切尔说，越来越多的车队正在实验室中计算骑手个人的最大碳水化合物摄入量。“能量饮料中使用的麦芽糊精含有天然碳同位素，这在食物中并不常见，”他说。“通过采集呼吸样本，你可以测量出其中的麦芽糊精的含量，从而了解有多少外源性碳水化合物被氧化了。”根据米切尔的说法，良好的氧化率为“85-90%”。

传感器很多（但不是所有都适用于比赛）

米切尔说，计算出一个人的出汗率更容易，这样他们就知道该喝多少水。但越来越多的团队使用汗液和水分传感器（例如Flowbio S1传感器）来估算钠的损失。米切尔表示，汗液传感器提供的有关骑手的热适应水平的洞察尤其有用。他说道：“随着你对热环境的适应越来越好，你会出更多的汗，但流失的钠浓度会降低。”“所以你可以使用汗液传感器来测量这一点。”与连续血糖监测仪不同，汗液和体温传感器在UCI批准的比赛中是允许的。自行车管理机构将它们归类为“生理传感器”，如功率计和心率监测仪。然而，米切尔表示：“我还没见过有人在比赛中使用它们。”他还警告说，这些数据可能没那么有用。“补水非常重要，但你了解了这些信息并不意味着你就能得到更好的补水。”“无论如何，你能给运动员输送的液体是有限的。”

保持凉爽

在炎热的赛段，冰是补给袋中不可或缺的一部分，这样骑手们就可以尽量保持凉爽。不过，米切尔确实相信车队在比赛中监测车手的体温，可以防止他们过热。核心温度的升高会下调负责代谢活动（如消化和能量产生）的酶。“这就是为什么发烧时你会感觉很难受。当你感觉太热时，你的身体会试图阻止你做出导致发烧的行为，”他说。“最终，当你过热时，你发挥不出你的能力。”通常，由于风的冷却作用，骑自行车的人可以比其他运动员承受更高的温度。但米切尔表示：“爬山时，骑行速度会变慢，风也会变少。”“山上和路上也散发着热气。”米切尔表示，核心体温传感器等设备可以“确认过热的感知”。一旦自行车码表上出现核心温度过高警报（可与Core的传感器配对），骑手就可以呼叫车队来送冰或水。

冰夹克等降温技术至少能让骑行者感觉更凉爽。按摩师还会向骑手喷洒乙醇或甲醇溶液。酒精会迅速从皮肤上蒸发，起到清凉的效果。但米切尔表示：“我不确定这对核心体温有多少真正的好处，又有多少能降低热感。”“但这种看法仍然很重要。”然而，并不是所有人都相信这种传感器对于赛车的实用性。蒂珀曾是Huub-WattBike车队的成员，他表示：“传感器在赛车运动中可能相当多余，因为你无法通过太阳或比赛强度来调节核心温度。”“因此，我认为它们更多地用于赛前训练作为准备，但我并不相信所有的炒作。”

酮的使用？

酮是职业自行车运动中一个有争议的话题——它们是合法的，但加入可信自行车运动的车队不允许使用它们——很难知道有多少车队使用它们。米切尔表示，他相信酮类物质现在在职业自行车队中已“普遍存在”。他说：“酮类药物被大肆宣传，但并不是每个人都在使用，甚至有一个品牌根本不起作用。”“但这并不能阻止专业人士推销它们。”世界巡回赛车队Soudal Quick-Step和Visma-Lease a Bike均由酮类制造商赞助。他们的车手经常在赛段结束后立即被拍到喝下一杯。米切尔解释说，这个想法是为了帮助他们为第二天做好准备。他说：“酮是在低碳水化合物状态下由身体产生的，因为大脑可以利用它们来产生能量。”“骑手们可以在山地赛段或计时赛之前通过它们来补充能量，因为那时从瓶中喝碳水化合物比较困难。”“但它们主要用于恢复，虽然有证据支持这一点，但我们还不知道它们为什么起作用。”樱桃汁或浆果汁含有水分、糖分和抗氧化剂，是赛后理想的饮品。骑手们通常都会在冲过终点线时喝一瓶樱桃汁或蔓越莓汁。布兰迪说：“果汁中含有大量的抗氧化剂和糖，有助于恢复。”“它比可乐效果更好，因为碳酸可能会引起胃部不适。”

需要补充碳酸氢钠吗？

Maurten碳酸氢钠（小苏打）系统可以帮助您发挥更大能力碳酸氢钠（小苏打）多年来一直被用作骑行补充剂。这种碱性物质可以中和肌肉在高强度运动过程中释放的酸性氢离子。维持pH值平衡可延缓疲劳，但对于许多人来说，有胃病的风险并不值得。然而，Maurten Bicarb系统使用水凝胶来阻止胃酸与碳酸氢钠发生反应并引起胃肠道问题，防止其进入小肠。正如Maurten去年告诉我们的那样，米切尔表示：“我认为大多数车队在某些赛段中都会使用它，特别是计时赛，并且会购买它。”“我听说去年Uno-X（由Maurten赞助）几乎在每个赛段都使用了碳酸氢钠。”但有些骑行者表示，碳酸氢钠会降低他们的自觉用力程度，因此用力过度是一种潜在的风险。

如果环法自行车赛前的训练更加个性化，那么将会给更富有的车队带来优势。正如我们在环法自行车赛技术中看到的那样，现在很难实现显著的功率节省，因此各车队正在改进他们的补水、营养和准备策略。与设备的另一个相似之处是，预算和赞助商的慷慨程度将决定车队能够在多大程度上巧妙地运用这些策略。提供足够的营养支持来制定定制的骑行和下车补给计划是昂贵的。汗液和温度传感器、酮体和Maurten的Bicarb系统也很昂贵。未来，各车队备战环法自行车赛的方式将有所不同。今年，阿联酋航空车队和Visma-Lease a Bike车队的最佳车手在高海拔地区进行训练，而其他车队则参加比赛。蒂珀相信这种“个性化”将会变得更加普遍。他说：“以前，我们采用的是一刀切的方法，所以你并不总能获得想要的积极效果。”“但现在它更加针对个人进行定制，而且团队对此也更加支持。”“我认为你将看到更广泛的战略实施。”再次，财政资源和UCI积分榜将决定哪些队伍可以做到这一点。环法赛的弱队无法承担高海拔训练营的费用，同时还要放弃UCI积分，因为他们的明星车手没有参加比赛。但对于超级车队来说，这只是沧海一粟。