深蹲护膝的三个细节！

深蹲护膝的三个细节！

声明一下，深蹲并不伤膝盖，伤膝盖的是你的操作方法不正确，今天我们就聊聊深蹲护膝的三个细节。

深蹲作为健身的王牌动作，也是训练过程最难掌握的动作，在正确的深蹲动作中，我们的下肢就有3个关节部位参与了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。

这三个关节所承受的重量分别是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%。

如果你没有正确有使用髋关节，也就是髋关节只用一少部分的力，那么就变成了髋关节10%，膝关节80%，踝关节10%。这个时候你的膝盖就在流泪；也就是说：当你的操作方法不正确，动作姿势错误才是导致膝关节受伤的主要原因。

细节一：膝盖的方向和脚尖的方向相同

下蹲的过程中，保持膝盖的方向和脚尖的方向相同，不要内收、夹膝；

很多人在深蹲时会出现膝盖内收、夹膝的现象，尤其是女生或是大重量深蹲时，容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的，最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚尖在同一直线上”。

细节二、正确使用髋关节

深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的，如前所述，髋关节没用力或用力不当的情况下，膝关节就会被迫接手它的工作，导致压力变大。很多初学者进行深蹲时候不会使屈髋往后，反而是膝关节参与过多，出现“往前推”的迹象。

其实深蹲过程中，膝盖的作用是稳定，髋关节的目的在于活动性，也也就是说：深蹲是一个髋关节主导的“向后坐”下来的动作。

具体动作是：保持躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行或低于膝关节。切记：千万不要只做膝往前推的动作。

分析上述的具体动作可以看出，在下蹲过程中分两步进行，一个是向后蹲，另一个是向下蹲，分别涉及到发力最多的两个关节——髋关节和膝关节，且是先向后蹲，再向下蹲。向后蹲，就是屈髋，则是所谓的向后坐；向下蹲，就是屈膝，就是所谓的向下坐（蹲姿）；此时，你的重心线明显往臀部方向偏移，你的膝盖压力将大大减轻，你能真正体会到腿部肌群的发力，而不是用骨头硬把重量顶起来。

还需要注意的是，屈髋，是要求向后坐，躯干要与小腿平行。

而不是把屁股翘到第三种情况，而是要努力保持在第二种状态。

当出现第三种情况时，杠铃的位置，没有向下垂直于脚掌的正中央，没有在重心线上，即杠铃跟脚掌中心的力矩不是零，侧面看杠铃和脚掌中央不在一条线上，这时会产生额外的力矩，造成重心移动，出现前倾现象。

细节三：蹲到最低点，不要放松膝关节

在你蹲到最低点，向上站起。最低位置不要放松膝关节，不要泄气，一泄气压力就承受在膝关节上了。

你应该集中腿部、臀部的力量蹲起。蹲起的时候不要低头，想象双腿用力蹬地，使头往上顶。

而不要先抬起臀部后直膝，是同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起（注意图中由4到1，髋关节、膝关节的运动方向）。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。