高血脂不慌张！膳食纤维的好处及饮食技巧一次看

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高血脂是引起动脉粥样硬化的主因，会增加脑梗塞风险，而罹患心血管疾病的危险更是健康成人的3倍。根据2017-2020年国民营养健康状况调查结果显示，20岁以上国人三高自知率中，高血脂自知率仅为23%，远低于高血壓的68%和高血糖的66%。因此，及早发现并采取运动及饮食改善措施至关重要。

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以上任一数值异常或合并多项数值异常时，就可视为高血脂症。

高油高糖且缺乏膳食纤维的饮食习惯，使摄取的脂肪量长期大于代谢量。脂肪代谢能力差，就容易造成血中胆固醇、三酸甘油脂含量上升，可知血脂与饮食习惯密切相关。

心脏疾病
长期高血脂会导致脂质在动脉壁上沉积，形成粥状斑块，逐渐使血管失去原有的弹性、变厚；内腔变窄或堵塞，形成动脉粥状硬化，阻礙血液流动，增加血管阻塞的风险，如冠状动脉阻塞易引起心衰竭、心律不整等心血管疾病。
脑中风
高血脂引起的动脉粥状硬化，会导致脑血管血流受阻，引发缺血性中风等症狀。
脂肪肝
过量的脂肪在肝脏堆积，会阻碍肝脏解毒及相關生理功能，可能进展成不可逆的肝硬化症狀，且肝癌风险亦飆升33%。
急性胰腺炎
高血脂为誘發急性胰腺炎的第三大原因，当血液中的三酸甘油酯浓度大于500mg/dL时，血中过量的脂肪酸会导致胰腺细胞损伤，造成胰腺发炎，常见症状为剧烈腹痛、恶心或呕吐。

加速胆固醇代谢
饮食中的膳食纤维会与胆酸结合，增加胆酸排出体外的量，而肝脏为了补充被排出的胆酸，会加速血液中的胆固醇代謝成为胆酸，可降低血胆固醇浓度，达成调节血脂的目的。
降低油脂吸收
研究显示，水溶性膳食纤维可包覆饮食中的油脂，减少肠道脂肪吸收进入血液，增加脂肪排出，具降低血脂的功效。
减少胆固醇合成
膳食纤维能经肠道菌发酵产生短链脂肪酸（丙酸、丁酸），可抑制肝脏中胆固醇关键生成酵素的作用，减少内生性胆固醇的生成；此外，还可帮助维持肠道菌叢多样性平衡，辅助调节脂质代谢平衡。

膳食纤维是維持肠胃道及血管健康的重要營養素，但根據統計90%以上的國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天攝取量為13.7g，女性為14g，距離衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量25克，足足少了一半。

每餐至少1~1.5碗蔬菜
1~~1.5碗煮熟的蔬菜，就相当于吃进2~~3份蔬菜，以常见的燙青菜種類如地瓜葉、空心菜、大陸妹來計算，每餐可攝取約2~5克膳食纖維，高纖蔬菜還有像是黑木耳、牛蒡、秋葵、菠菜或青花椰等，都是很棒的选择。

以全穀类取代白米飯
白米为了有软糯、滑顺的口感，去除掉稻穀、米糠、胚芽的部分，但同时也让膳食纤维含量大大流失，一碗糙米飯（4份主食）的膳食纤维约2.8克，为白米飯的将近5倍之多，因此可以多选择胚芽米、糙米、黑米或全麦，来代替白米或小麥。另外营养师也很推荐地瓜、南瓜或马铃薯这类原型根茎类食物，以4份主食类的份量换算，膳食纤维量更可提高至4~5克以上。

以豆类代替部分肉类
国人蛋白质摄取多来自肉类，但其所含的动物性饱和脂肪，其实是心血管疾病的危险因子之一，建议以豆类来取代部分肉類，既可增加膳食纤维摄取，又能降低饱和脂肪摄取，如凉拌毛豆，或是在白米中加入黄豆一起烹煮，整粒的豆类其营养素保留是最完整的。

水果直接吃
水果中含有丰富的膳食纤维，洗净切块直接吃是最好的，部分店家为了使果汁喝起来顺口，会过滤掉果汁残渣，但同时也一起把宝贵的膳食纤维过滤掉了，使得水果的营养价值大打折扣。建议每天最多吃2个拳头大的水果，当摄取过多，水果中的果糖会被转换成脂肪，以三酸甘油脂的形式储存于肝脏和血液中，反而易导致血脂升高。