能“金鸡独立”者长寿！单腿站立10秒并不简单！

能“金鸡独立”者长寿！单腿站立10秒并不简单！

闭眼单腿站立（金鸡独立）是一种简单而有效的身体锻炼方式，它不仅能提高平衡能力，还能增强肌肉力量、改善协调性、促进脑部健康和提高注意力。研究表明，无法单腿站立10秒钟的人患肥胖、心脏病、高血压的比例更高，未来十年的全因死亡风险也比能完成测试者高出84%。

锻炼功效

1. 提高平衡能力：这是闭眼单腿站立最直接的效果。通过这种练习，可以增强身体对重心的控制能力。

2. 增强肌肉力量：尤其是腿部和核心肌群，因为在保持平衡的过程中，这些肌肉需要持续工作。

3. 改善协调性：闭眼单腿站立要求身体各部分协调工作，有助于提高整体的协调性。

4. 促进脑部健康：这种练习可以刺激大脑，提高脑部对身体的控制能力，有助于预防老年痴呆。

5. 提高注意力：在尝试保持平衡的同时，需要集中注意力，这有助于提高专注力。

姿势和方法

1. 准备姿势：

• 站立，双脚并拢。
• 双手自然下垂，紧贴身体两侧或平举至水平位置。

2. 动作步骤：

• 选择一条腿作为支撑腿，另一条腿抬起，膝盖微曲。
• 闭上眼睛，尽量保持身体稳定。
• 尽量长时间地保持这个姿势，注意控制呼吸，保持均匀。

3. 注意事项：

• 在闭眼时，尽量放松，但保持警觉。
• 避免身体晃动过大，如果晃动太剧烈，可能需要重新开始。
• 初学者可以在墙边练习，以防跌倒。
• 练习时，可以在软垫上做，以减少跌倒时的伤害。
• 随着平衡能力的提高，可以逐步增加练习的时间。

4. 结束动作：

• 当感到平衡难以维持时，缓慢睁开眼睛，放下抬起的腿，回到站立姿势。

通过定期练习闭眼单腿站立，可以逐渐提高身体的平衡能力和整体协调性。不过，需要注意的是，对于平衡能力较差或有其他健康问题的人，应在医生指导下进行此类练习。

不同年龄段人群闭眼单腿站立时间标准

根据不同的资料来源，闭眼单腿站立的时间标准因年龄段而异。以下是一些普遍认可的标准：

• 20至49岁的人群：闭眼单腿站立的时间应为24至29秒。
• 50至59岁的人群：标准时间为21秒。
• 60至69岁的人群：标准时间为10秒。
• 70至79岁的人群：标准时间为4秒。
• 80岁以上的人群：大多数人可能无法完成这一动作。

这些标准是基于对平衡力的测试，而平衡力是衡量健康的一个重要指标。闭眼单腿站立测试不仅反映了身体前庭器官、肌肉和关节的协调能力，而且还是衡量老化程度的一个方法。

需要注意的是，这些数据仅供参考，实际能力可能因个人差异而有所不同。如果发现自己的平衡力远低于上述标准，可能需要加强平衡能力的锻炼，或咨询专业医生进行进一步的评估和治疗。

专家观点

“金鸡独立”这个姿势早已进入医学研究视野。一项不久前发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示，“金鸡独立（即单腿站立）”的完成程度可以反映人体健康水平：无法单腿站立10秒钟的人患肥胖、心脏病、高血压的比例更高，未来十年的全因死亡风险也比能完成测试者高出84%。

中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释说，从医学角度看，若能单腿站立10秒以上，说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好，罹患重大疾病的风险也较低，因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。

北京协和医院老年医学科副主任康琳表示，这个测试反映的维度很多，包括下肢及腰背部等处的肌肉力量，视觉、前庭觉，以及人对地面的感知等本体感觉，无法完成可能就说明身体的一些功能潜藏风险。

北京体育大学运动医学系教授陆一帆说，单腿站立是测试平衡力的最常见方法之一。当平衡力随着年龄增长下降后，个人对身体的控制力也会变弱，出现走路姿势和步态的变化，从而导致跌倒风险上升。

锻炼建议

康琳建议，锻炼平衡能力还能通过小腿肌肉的强化训练达到，可以经常练习以下3个动作：

1. 双脚提踵（提脚后跟）

• 操作时，注意动作要慢起慢落，提升肌肉韧带和骨骼附着点的支撑性。

2. 单脚提踵

• 这对脚踝和小腿肌群的腓肠肌锻炼效果较好，锻炼时可借助椅子保持平衡，比如，单手或双手扶着椅背，将一只脚抬起来，另一只脚进行踮脚尖锻炼。

3. 借助弹力带，做小腿肌肉训练

• 锻炼时将弹力带的一端套在脚掌上，手持弹力带另一端，用脚以缓慢速度，进行向下踩、往上提的重复锻炼，该方法适用于中青年或身体素质较好的老年人。此外，腿部拉伸、太极拳、八段锦等也都有助于增强肌肉力量、提升肌群核心功能，达到增强平衡力的目的。