【跑步干货】入门训练计划 5公里、10公里、半程马拉松、800/1000米

【跑步干货】入门训练计划 5公里、10公里、半程马拉松、800/1000米

本文将为你提供从入门到进阶的跑步训练计划，包括5公里、10公里、半程马拉松以及800/1000米的训练方案。无论你是跑步新手还是有一定基础的跑者，都能在这里找到适合自己的训练计划。

三个训练计划概述

• 5公里计划：适合零基础跑者，持续8周。
• 10公里计划：需要有5公里基础（40分钟内完成5公里），持续10周。
• 21公里计划：需要有10公里基础（75分钟内完成10公里），持续10周。

所有训练计划均以时间为训练目标，而非距离。这种设定更适合新手，即使状态不佳时，通过适当降低速度也能轻松完成训练，训练效果仅会受到微小影响。

跑步速度指南

轻松跑速度

轻松跑的速度应让你感觉舒适，能够持续较长时间。如果没有心率设备，满足以下三个条件中的两个，说明你正处于轻松跑的速度：

1. 跑起来感觉能持续很久，不会很快停下
2. 跑步时可以轻松聊天说话
3. 呼吸可以被轻松掌控，没有气喘的感觉，没有喉咙发痛的感觉

间歇跑速度

间歇跑的速度应让你感到有一定挑战，但又能坚持。如果没有心率设备，满足以下三个条件中的两个，说明你正处于间歇跑的速度：

1. 感觉有些煎熬，但可以坚持（能坚持10分钟以上）
2. 跑步时可以说短句，但不能说长句
3. 配速比轻松跑快30-45秒（例如，如果轻松跑配速是7分钟，间歇跑配速可以尝试6分钟左右）

训练计划详解

5公里训练计划

（具体内容略）

10公里训练计划

（具体内容略）

21公里训练计划

（具体内容略）

5公里提速训练计划（以心率为基准）

（具体内容略）

800/1000米训练计划

• 剩余1周：（具体内容略）
• 剩余2周：（具体内容略）
• 剩余4周以上：（具体内容略）

女生版训练计划如下：

1000米跑进3:20训练计划

这份训练计划由@跑步研习社的郑家轩教练制定，建议一周进行三次跑步训练和两次力量训练。这份计划的训练量较大，适合有一定长期跑步基础或已经接近满分水平的跑者尝试。使用该计划后，作者在一个月内将1000米成绩从3分40秒提升至3分19秒。

训练注意事项

• 每次跑步前后都应做好充分的拉伸运动。
• 每周末应安排一次泡沫轴放松。
• 建议在开始训练前测试自己的400米成绩，如果能在1分10秒内完成，完成这份计划的概率会更大。如果不能在1分10秒内完成，可以从第二周开始适当降低跑步速度或延长组间休息时间。

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