缺钙症状有哪些？小心这10种警讯！了解缺钙原因及如何补充钙质

缺钙症状有哪些？小心这10种警讯！了解缺钙原因及如何补充钙质

钙是人体必需的重要矿物质之一，对骨骼健康、神经传导和肌肉收缩等生理功能至关重要。然而，据统计，90%以上的台湾人存在钙质摄入不足的问题。本文将为您详细介绍缺钙的十大症状、原因以及科学的补钙方法，帮助您及时发现并预防缺钙带来的健康隐患。

缺钙症状有哪些？如何知道自己缺钙？

缺钙症状可能不像感冒会打喷嚏或脚趾踢到桌脚剧烈疼痛那样明显，可以算是身体的“隐形危机”，但只要多加留心就能及早发现。

缺钙症状一：肌肉痉挛（抽筋）

钙质可以调节肌肉的收缩与舒张，缺钙的首要症状之一是肌肉抽筋、手臂及腿部的麻木刺痛感。这类肌肉痉挛容易发生在夜间，若睡觉时经常有腿部抽筋的状况，可能需要注意是否有缺钙的情况。

缺钙症状二：皮肤干燥与脆甲症（Brittle Nails）

若皮肤变得干燥、指甲变得脆弱、容易折断也是缺钙的征兆之一。

缺钙症状三：牙齿松动、易脱落

除了骨头外，钙质也会储存在牙齿中，若长期缺钙也会反映在牙齿上，提高牙周病的风险，甚至造成牙齿松动、脱落的现象。

缺钙症状四：女性经前症候群症状加劇

经期前有较严重的腹痛、乳房胀痛、情绪波动也可能与缺钙有关，适当增加饮食中钙摄取量可能有助于缓解这些缺钙症状。

缺钙症状五：骨折或骨质脆弱

你有听过长者打个喷嚏就骨折吗？频繁发生小骨折或大骨折已是缺钙的严重警讯！钙是建構骨骼的關鍵元素，當身體缺乏鈣質時，骨骼會變得脆弱，長久下來容易導致骨質流失及骨質疏鬆。

缺钙症状六：易失眠、睡不好

钙质具有调节神经及肌肉的功能，同时钙也是帮助生成褪黑激素的材料之一，褪黑激素是调节睡眠不可或缺的激素，因此若有失眠、睡不好的症状，也可以检视钙质摄取是否足够。

缺钙症状七：心悸

心脏运作时需要钙离子的参与，血钙不足时可能导致肌肉抽搐、心律不整，严重时可能会因为心律不整而死亡。

缺钙症状八：高血压

钙质可调节血管平滑肌扩张与收缩，当钙质不足时可能导致血管收缩过度进而增加血压。

缺钙症状九：多梦

缺钙可能会干扰神经系统正常运作，进而引发一些精神症状，如：焦虑、情绪波动、多梦等，尤其在长期严重缺钙的情况下更容易发生，若排除其他可能造成多梦的原因，也可以思考是否是缺钙症状。

缺钙症状十：儿童成长迟缓

钙对于儿童的骨骼发展至关重要，若缺钙可能影响孩子的骨骼及牙齿发育，导致身高发展迟缓，父母应注意小朋友的钙质摄取。

为什么会出现缺钙？了解缺钙的原因

1. 饮食摄取不足

若日常生活中较少摄取含钙量高的乳品类、小鱼乾、黑芝麻、深绿色蔬菜等，身体就无法从食物中获取足够的钙，调查结果显示我们每日仅摄取约50-70%钙质需求量。特别是那些偏食、饮食不均衡或不摄取乳制品的人群，容易出现缺钙症状。

2. 钙质吸收不佳

即便摄取足够钙质，若无法被身体吸收利用也是徒劳无功，例如：胃酸不足、消化不良或某些疾病都可能会影晌钙的吸收率。

3. 体内钙质流失

停经妇女体内的雌激素浓度下降会增加骨钙流失，提升骨质疏鬆风险。

4. 不良生活习惯

吸烟、过量饮酒、及过量咖啡因都可能妨碍钙质吸收或增加钙质流失。

缺钙怎么补？钙质补充吃这些

1. 天然钙质食物

天然食物钙质来源除了乳品类、海洋类外，植物性食物也不乏钙含量丰富的来源喔！以下为大家介绍常见补钙食物：

• 乳品类：鲜奶、奶粉、优格、起司都富含钙质，
• 海洋类：小虾米、小鱼乾、吻仔鱼、虾皮或带骨的小鱼也都蕴藏丰富钙质。
• 豆制品：传统豆腐、小方豆干或五香豆干等在加工过程中都会添加硫酸钙作为凝固剂，因此吃这些豆腐也可以摄取到较多钙。要注意的是，嫩豆腐、豆浆、黄豆等因为没有额外添加含钙物质，所以补钙的效果比较差。
• 种子与坚果类：黑芝麻、杏仁果、亚麻仁籽、开心果、生核桃等的含钙量都属于前段班，尤其是黑芝麻每一份（约10克）的钙含量约有150毫克，大约等于150毫升鲜奶的含钙量！
• 蔬菜类：深绿色蔬菜钙质含量绝对是蔬菜类中的佼佼者，芥蓝、地瓜叶、苋菜、青江菜等都是很好的选择，如果是素食者可以多摄取这类蔬菜。

2. 钙补充剂

若无法从天然食物中获取足够的钙，也可以考虑服用钙补充剂，建议钙补充剂可以搭配蛋白质、维生素D、维生素K、镁等其他营养素，有助于增加钙的吸收利用率。现在市面上有很多钙质强化的牛奶、奶粉等也是很好的选择。

饮食之外的方法

• 负重运动有助于帮助钙质保留在骨骼中。
• 适度晒太阳可以帮助体内自行合成维生素D，有助于增进钙质吸收。
• 避免咖啡因、酒精、高钠摄取。

补钙要注意！避免补过头引发副作用

钙质足量摄取量、上限摄取量

• 一般健康成人钙质每日需求量约为1000毫克。
• 一般健康成人钙质每日上限摄取量则为2500毫克。

*特殊疾病状况对钙的需求量可能不同，请咨询您的医师或营养师

钙过多副作用

钙质过量摄取可能引发的副作用包括：便秘、消化不良、恶心、呕吐、肾结石及高血钙。

结论：预防缺钙症状有解方！选对营养补充品，打造健康生活

纵使生活再忙碌，也要好好注意均衡饮食，避免发生缺钙症状喔！透过摄取富含钙的食物、搭配适当营养素并调整生活习惯都可以避免缺钙危機。

延伸阅读：

1. 儿童奶粉怎么选？掌握4大选购要点，儿童成长必备营养配方！
2. 骨质疏鬆吃钙有效吗？营养师解析补钙的好处、一天摄取量及提升钙吸收率的方法
   避免缺钙小帮手：优蛋白高纤高钙营养素

参考资料：

1. Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
2. Reber, P. M., & Heath III, H. (1995). Hypocalcemic emergencies. Medical Clinics of North America, 79(1), 93-106.
3. Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., Reginster, J. Y., & Scientific Advisory Board of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis (ESCEO) and the Committees of Scientific Advisors and National Societies of the International Osteoporosis Foundation (IOF). (2019). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis international, 30, 3-44.
4. Calcium - Health Professional Fact Sheet
   5.「國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版