药师解析：褪黑激素的作用、副作用及使用注意事项

药师解析：褪黑激素的作用、副作用及使用注意事项

褪黑激素是一种由大脑松果体分泌的激素，对人体的睡眠、生殖和免疫功能有着重要影响。本文将为您详细介绍褪黑激素的作用机制、功效、副作用以及如何安全使用。

褪黑激素是什么？

褪黑激素（melatonin）是大脑松果体所分泌的一种激素，人体会根据光线的变化来调节褪黑激素的分泌。白天或光线充足时，褪黑激素的分泌量会降低；而当晚上或光线昏暗时，褪黑激素的分泌量则会增加。

正常人的褪黑激素量约在半夜2、3点达到高峰。随着年龄的增长，褪黑激素的产生会逐渐减少，从而影响睡眠、生殖、免疫等一系列生理反应。

褪黑激素怎么来？有什么作用？

人体会通过一系列复杂的生化反应来合成褪黑激素。首先，色氨酸（Tryptophan）会转化为5-羟色氨酸（5-Hydroxytryptophan），然后通过脑血屏障，再经过脱羧酶的作用转化为血清素。到了夜间，大脑中的AANAT酶会活化，将血清素转化为褪黑激素。

简单来说，血清素和褪黑激素是互相平衡的关系。白天时，血清素的浓度较高，让人保持清醒和愉悦；入夜时，血清素则会转化为褪黑激素，帮助人体放松并诱导睡眠。

光是影响褪黑激素生成的关键因素。日光、3C产品发出的蓝光等都会刺激视网膜，进而影响褪黑激素的生成。因此，为了获得良好的睡眠，建议避免睡前使用手机、看电视等习惯。

褪黑激素的功效

作为人体重要的激素之一，褪黑激素具有以下功效：

• 促进规律作息
• 调节免疫功能
• 维持生理及心理健康

不过，需要提醒的是，在台湾，褪黑激素属于处方药，必须在医生的指导下使用。自行购买和使用可能会带来健康风险。

褪黑激素食物有哪些？

想要通过饮食来促进褪黑激素的合成，可以多补充含有色氨酸的食物，包括：

• 牛奶
• 酸奶
• 肉类
• 鱼类
• 鸡蛋
• 燕麦
• 花生

褪黑激素的副作用

根据德国的一项研究，在长期每日服用2毫克褪黑激素的597名患者中，只有不到10%的人出现不良反应，其中2%的人因不良反应而停止使用。最常见的副作用包括恶心（1.5%）和头晕（<1%）。

虽然褪黑激素被认为是相对安全的成分，但以下人群应谨慎使用：

• 儿童和青少年：长期使用的安全性需要进一步研究
• 孕妇和哺乳期妇女：缺乏相关人体实验数据
• 肾功能不全患者：可能无法充分代谢褪黑激素，增加不良反应的风险

如何获得褪黑激素？

在台湾，唯一合法获得褪黑激素的途径是通过医生开具处方后在药店购买。目前台湾唯一合法获得药证的褪黑激素产品，每月购买成本需要上千元。因此，包括药店在内的所有零售渠道都无法自行购买。

褪黑激素的使用方法

参考经我国核准取得许可证的褪黑激素药物说明书，建议剂量为每日2毫克，在睡前1-2小时服用，且治疗周期不应超过13周。但每个人的情况不同，应遵循医生的具体建议。

维持良好睡眠的建议

除了使用褪黑激素，养成良好的生活习惯对改善睡眠同样重要：

1. 食用富含营养素的食物：补充含有维生素B群、钾、镁等矿物质的全谷类，含有钙质、色氨酸的牛奶，含有维生素D、Omega-3脂肪酸的沙丁鱼等，可以调节生理功能、帮助入睡。

2. 建立规律的运动习惯：从事中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车及有氧舞蹈等，对于睡眠是有益的。但要避免在睡前1-2小时进行剧烈运动，否则反而会因为过度兴奋影响睡眠。

3. 睡前避免使用电子产品：电子产品的蓝光和电磁波会增加入睡难度、延缓深度睡眠，因此睡前应避免长时间注视电子屏幕。

4. 关灯入睡：黑暗的环境有助于促进褪黑激素的分泌，帮助入睡。

5. 午后的咖啡因摄入：建议在早上饮用咖啡、浓茶或可乐等含咖啡因的饮品，避免在下午或傍晚饮用，以免影响入眠及睡眠质量。