我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
我的心破了一个洞……谈情绪耗竭Burn-out
在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心俱疲，仿佛一台无法关机的手机，时刻处于过度消耗的危险之中。这种状态，就是我们常说的情绪耗竭（Burn-out）。本文将从情绪耗竭的成因、症状及应对方法等方面，为您全面解析这一现象。
在学校的生活中，我们有明确的上下课时间表，宝贵的下课十分钟创造转换、休息的片刻，得以面对下个挑战与学习。当我们出社会后，生理成熟伴随而来的责任负担、人际网络的扩展，心灵CPU需要面对处理的事项更趋复杂与多元，我们理当需要更大的休息与转换空间以应付如此庞大的操作，但现实生活中的困难却是转换空间越来越被压缩，我们就像一台已经快没电却无法关机的手机，处于过度消耗与瞬间断讯的危险之中。
当我们生理和心理感受到威胁，觉得无法应付环境的需求，会开始出现紧张、焦虑的负向压力情绪；负向压力情绪累积越来越多，造成身体、情绪以及心理上精疲力尽，仿佛泄了气的皮球一样，这就是情绪耗竭Burn-out。世界卫生组织（WHO）于2019年时替情绪耗竭列出更详细的定义：情绪耗竭为当一个人长期处于工作压力，却无法纾解或管理这些压力，导致出现以下三种现象：
- 觉得缺乏活力及精疲力竭。
- 无法与工作产生心理链接、对工作产生负面想法或愤世嫉俗。
- 工作效率降低。
情绪耗竭的状态发生时，身体上的感受会近似于慢性疲劳症候群，常见的症状有：总是疲倦、注意力无法集中、头痛、肌肉酸痛、喉咙痛、睡眠障碍等。而在心理层面常出现的感受则为：疲惫、挫折、脱离、压力、枯竭、无助、无望、情感流失、情感干涸，与愤世嫉俗等，是一种深层的自我疲惫跟失血。身体加上心理的疲惫，让人仿佛处于破洞、空虚失落的状态，不仅会造成个人与内在自我链接的困难，例如：失去自我、感到空虚、无意义感；也会造成与外在他人链接的困难，例如：社交退缩、人际圈的萎缩，或仅以工作为生活重心等。
真正的情绪耗竭无法单靠休息解决，休息后面对工作还是感到厌恶、疲倦，是一种情绪上的恶性循环，最后变成做任何事都提不起劲。允许自己有机会将压抑的情绪释放出来，给予自身安抚与照顾，与足够的休息时间，才有办法切断耗竭的循环。在日常生活中你可以尝试着：
- 体能活动：藉由运动过程释放脑源性神经营养因子的蛋白（BDNF），对抗焦虑和抑郁，并能提高心智能力，同时制造出脑内啡使压力与疼痛感降低，增加愉悦与幸福感受。
- 正向的社交互动与建立人际支持：拓展工作情境外的人际交流、个人兴趣的同好圈，创造心灵滋养的人际链接。
- 允许情感释放：想哭时就为自己创造空间好好大哭一场，进行情绪纪录抒发个人内在感受。
- 保留每天的休息时间：工作状态中适时的提醒自己该切断、休息片刻。每天保留百分之四十的时间给自己，其中包含睡眠时间、休息时间、吃饭与娱乐的时间。
负向情绪不是拖垮我们生活的累赘，而是我们心灵健康的提醒号志。允许自己感受与释放情绪感受、创造休息缓冲的空间与人际链接，穿越耗竭低谷，重回自在与弹性的人生。