国人维生素D缺乏危机？从日晒到饮食，维生素D3的补充秘籍大公开！

创作时间:

2025-03-28 06:08:13

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@小白创作中心

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https://health.betterlife360.com.tw/blogs/news/172793?srsltid=AfmBOoqidgf2rv87yNLvE_tfRyf2zMcIXtjJjUokN48rEDDmCi1qdnd-

维生素D缺乏已成为一个不容忽视的健康问题。据统计，台湾超过66%的人存在维生素D缺乏的情况。本文将为您详细介绍维生素D的重要作用、缺乏风险，以及如何通过日晒、食物和保健食品等多种方式补充维生素D，帮助您远离维生素D缺乏的困扰。

维生素D是一种脂溶性维生素，主要分为D1-D5五种类型，其中最常见且能被人体吸收利用的是维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D在人体中发挥着重要作用：

爱美怕晒的人/办公室上班族：长时间在室内工作，缺乏日晒，容易导致维生素D合成不足。
老年人：随着年龄增长，活动能力和营养素合成能力下降，需要通过日晒或额外补充营养品来避免维生素D缺乏。
孕产妇及婴幼儿：怀孕和哺乳期的妈妈需要足够的维生素D来支持婴儿的骨骼和牙齿发育；而母乳中的维生素D含量往往不足以满足婴儿的需求，因此无论是妈妈还是孩子，都需要额外补充维生素D。
肤色较深者：深色皮肤含有较多黑色素，会吸收紫外线，不利于体内合成维生素D。

维生素D2：主要来源于植物，如香菇、蘑菇、木耳等，适合素食者，但其稳定性和吸收率都稍差于D3。
维生素D3：主要来源于动物（鱼类、羊毛脂肪），也是我们通过日晒后能自行生成的维生素D类型。其吸收率及稳定性较好，也能在体内留存较长时间。因此市面上的维生素D保健食品大多选择D3为原料。

我们的皮肤表层含有7-脱氢胆固醇，能通过阳光照射将其转化为维生素D3。要有效合成维生素D3，需要注意以下几点：

选择效果最好的紫外线-UVB：建议选在UVB最强的上午10点到下午3点间进行日晒。
不做防晒措施：为了不阻碍皮肤吸收紫外线，在日晒时不能擦防晒油，也不能戴帽子或穿长袖长裤遮蔽皮肤，让脸、脖子、手臂暴露在阳光下才能有效合成维生素D3。此外，玻璃会吸收紫外线，若隔窗晒太阳是无法达到有效合成维生素D3的效果。
日晒时间：建议每周晒3-4次，每次约15分钟。若日晒时间太长，来不及被血液运送的维生素D会转化为废物。

若想通过日常饮食补充维生素D3，可选择摄取：

由于维生素D3大多为动物性来源，素食者若要补充维生素D，可摄取植物性来源的维生素D2，如黑木耳、经紫外线照射过的蕈菇类等。

食物中的维生素D含量有限，加上若遇上阴雨天气及秋冬时节，也不便于通过日晒合成养分。这时则可通过市售的维生素D3保健食品来做额外补充。在挑选上，有以下几点建议：

选择“非活性”维生素D3：“非活性”维生素D3可让人体根据所需自行调控转换成“活性”维生素D3，以避免摄取过量造成身体负担，在摄取上既稳定又安全。这在商品营养成分标示上，“非活性”维他命D的单位会以国际单位IU(international units)标示，而“活性”维他命D多用於藥品，成分單位以ug標示，在挑選時可特別留意，以免買錯。
选择800IU高单位剂量：根据卫福部食药署公布的营养素建议摄取量，维生素D的每日摄取上限为2000 IU，1-50岁每日建议摄取量为400 IU；51岁(含)以上则为600 IU。因此建议可选择一顆就包含800 IU劑量的維生素D3保健食品，對於嚴重缺乏的族群在加強補充上也更為方便。
选择经检验核可的产品：在挑选上特别留意是否通过国家安全检验、拥有TFDA核可等，在食用上才能安全有保障。