在忙碌生活中，如何以正念方式滑手机？
在忙碌生活中，如何以正念方式滑手机？
在当今社会，手机已成为人们生活中不可或缺的一部分。从通讯、获取信息到休闲娱乐，手机几乎渗透到了生活的方方面面。然而，过度依赖手机可能会对身心健康造成负面影响。本文将分享一些正念滑手机的技巧，帮助大家在享受科技便利的同时，保持心理健康。
作为一位心理咨询师，虽然明白科技为生活带来的便利性，但同时也观察到过度依赖手机可能带来的抑郁、焦虑等心理情绪困扰。运用“正念”技巧，试着在滑手机时养成有意识地放慢脚步、专注于当下的习惯，让手机的使用成为一种自我觉察的练习。以下分享一些正念滑手机的技巧，帮助大家找到手机与心靈健康的平衡。
滑手机前觉察当下的情境与需求
停下片刻，确认自己的状态：当自己拿起手机时，先停下來片刻，给自己一个深呼吸，并问问自己：“此刻我为什么想滑手机？是需要放松、逃避压力，抑或只是一个习惯？”这样的自我评估能让人们从自动化行为中解脱，有重新选择的机会。
回到当下，专注起心动念：如果评估后还是想使用手机，注意拿着手机的感觉，例如手指/手掌感觉到的温度、重量、质地等。再给自己一个深呼吸，把心从忙乱中拉回到当下，提醒自己“我是有意识地拿起手机”，而非漫无目的地无意识浏览。这样就能帮助人们将使用手机的行為从惯性反应变成有意识的选择。
确定目标与使用时间：解锁手机屏幕前，可以设定明确的“看手机”目标与时间。比如“我要查询交通路线/我要回XXX的line”、“我想要看今天比赛的highlights”。这样的设定能避免过度使用，也增进自我效能（完成了自己设定的目标），并提醒人们适时回到手机外的真实生活。
滑手机时也开启身体感官的觉察
手机的感官觉察：聚焦屏幕内容或影像声音，避免心智多工，专注于当下的滑手机经验。如果要听播客，就专心听内容，如果想看看脸书、IG的亲友近况，那就专心看内容，不需要为了满足自己利用时间的念头，同时用手机做两件事，甚至一边看手机一边走路/骑车开车，这样更危险。
身体的感官觉察：虽然手机往往会吸引人们的全部注意力，但可以试着留心周围的声音，就算戴着耳机，还是可能听到人声、车声或者自己的呼吸声。感受手与手机的触觉，在滑手机时，觉察手指与屏幕的滑动触感，是单手滑手机还是双手呢？为了维持目前滑手机的姿势，身体的关节和肌肉感觉如何？可能觉察眼睛很酸胀、低头让脖子僵硬、手指和手腕扭着一个不自然的姿势有点酸痛？这样的觉察能让人们专注于当下的身体状况，适时地调整或休息。
滑手机后反思使用经验并尝试调整
检视自己的身心状态：关闭手机屏幕后，花几秒钟感受一下，觉得轻松愉快吗？还是有些疲惫或心烦？惊觉怎么时间就這樣過去了？或者是注意自己的情绪变化，在社交媒体上看到好友的生活分享时，是否因为社会比较而感到焦虑或失落？看到负面消息时，是否感到愤愤不平心跳加快？这些都有助于人们反思每次使用手机的效果，有意识地调整自己与手机的关系，逐步找到符合自己需求的使用方式，减少不必要的焦虑或不适感。
回顾成功经验与感恩练习：睡前的一个小时尽量不要使用手机，所以可以把检视手机使用状况作为睡前仪式的第一步驟。用几分钟的时间回顾今天的手機使用过程，现在手机都有程式帮助檢視使用狀況，可以看看螢幕開啟了多久時間，使用line幾分鐘，甚至還可以記錄螢幕開啟同時正在走路的時間有多長，有些時候人們會驚覺「天啊！我今天滑手機超過5小時？！」。同時，也感謝今天使用手機的正向經驗，例如行事曆的提醒讓自己沒有錯失會議、跟誰聯繫處理了重要的事情、看了一段影片以後成功地把螢幕關上…等，審視這一天的手機使用過程那些地方對自己有利？哪些地方對自己沒有利？讓我們更加了解自己使用手機的習慣，並進行適當的調整。
手机排毒练习：每周设定“无手机日” 正念滑手机的另一重要策略就是定期给自己安排“无手机日”或“无手机时段”，如每周一天或一天中的一小段时间将手机设为静音并放置一旁，专心投入当下的活动，或是进行其他身心健康的休闲活动。这样的练习有助于减少对手机的依赖，让人们从过度的科技使用中抽离出来，让心灵获得放松。
欢迎尝试这样的滑手机方式，将正念滑手机的经验与朋友或家人分享，互相提醒，让正念滑手机成为一种生活习惯，管理手机，而不是被手机管理。
本文原文来自kmhuang.org