增肌減脂可以同時進行嗎？營養師解析飲食、運動原則，破除常見迷思！

增肌減脂可以同時進行嗎？營養師解析飲食、運動原則，破除常見迷思！

「增肌減脂可以同時進行嗎？」、「我想增肌，但又怕吃太多會變胖……」，上述兩者是許多健身新手常有的疑問，無論你是想甩掉頑固脂肪，還是渴望擁有結實的肌肉，搞懂「增肌減脂」的原理才能鍛鍊出理想體態。

今天就讓Mina營養師帶你認識增肌減脂的原理，了解如何根據自己的身體現況，規劃適合的飲食與運動菜單，逐步打造理想身材。

增肌減脂是什麼？可以同時增肌又減脂嗎？

增肌減脂其實是兩個不同的概念，增肌就是要達成熱量盈餘，讓身體有足夠的熱量生成肌肉；減脂則是要達到熱量赤字，讓身體藉由燃燒脂肪來獲取能量。

從上述原理可看出，「增肌」跟「減脂」其實是完全不同的生理機制，只有在以下3種特殊情況下才會同時出現增肌減脂的效果：

• 健身新手：新手因為肌肉量較少，在剛接觸阻力訓練時容易刺激肌肉量上升，達成同時增肌減脂的情況，一旦身體適應訓練型態後，增肌減脂的成效就會逐漸下降。
• 體脂較高者：體脂較高的人在適度的熱量赤字下，有可能在減少體脂的同時，增加一些肌肉。
• 專業運動員：專業運動員在訓練時，會嚴格制定飲食菜單與運動計畫，在大量運動與嚴格控制熱量組成的情況下，可達到增肌減脂的效果。

對一般人來說，同時進行增肌減脂需要非常嚴格的管控，效率較低，建議根據自身體脂率和運動量訂定增肌、減脂的順序，才能更快達成理想體態。

先減脂還是先增肌？體脂高者建議「先減脂再增肌」

究竟該先減脂還是增肌？建議先從「體脂率」來判斷。比起體重，體脂率可以更直接反應身體組成，如果體脂過高，建議優先減脂，待體脂率降低到一定程度後再考慮增肌；如果體脂率介於正常範圍，則可以根據自身需求選擇增肌或維持現狀。

若想知道自己的體脂率，可以到健身房或運動中心測量Inbody了解身體組成，或是用公式簡單估算，幫助你決定要先增肌還是減脂。

測量Inbody身體組成分析

測量Inbody除了可以知道體脂率，也可以看到體重、骨骼肌重與體脂肪重量等數值，幫你清楚判斷你屬於哪一種體態：

• C型人：體脂肪比重大於肌肉重量，表示肌肉量相對不足，建議「先減脂再增肌」。
• I型人：體重、骨骼肌與體脂肪皆位於正常範圍，屬於正常體態，可據自身需求選擇增肌或維持現狀。
• D型人：肌肉量足夠、體脂肪低，屬於理想的體態組成。

以公式估算體脂率

若身邊沒有相關設備，可以用以下公式簡單估算體脂率：

體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別 （男生的值為 1，女生為 0）

因每個人肌肉與脂肪組成比例差異大，估算數值容易與實際值有落差，若想知道實際組成還是測量Inbody較準確。

男性／女性體脂率正常範圍是多少？體脂率多少算肥胖？

測量或估算出體脂率之後，可以從下方表格判斷自己是否處於體脂率正常範圍，決定增肌減脂的優先順序與目標。

＊若30歲男性體脂肪率超過25％、女性體脂肪率超過30％即為「肥胖」。

如何達成增肌減脂？從TDEE看每日熱量建議

要達成增肌減脂，首先要計算每日總消耗熱量（TDEE），才能知道每日熱量攝取範圍。TDEE主要由基礎代謝率（BMR）與日常活動／壓力消耗計算而來：

基礎代謝率（BMR）是什麼？

基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止狀態下，為維持生命所需消耗的熱量，計算方式如下：

• BMR（男性）= 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
• BMR（女性）= 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161

TDEE 怎麼算？

為了更精確估算每日總消耗熱量，TDEE會考慮日常活動和壓力因素，並根據不同程度乘上對應係數，進而得出TDEE的計算公式：

TDEE ＝ 活動因子 X 壓力因子 Ｘ BMR

活動因子會根據個人日常活動量決定，活動量越高表示每日消耗的熱量也越多：

压力因子通常为1，但特殊情况下需要根据身体状态调整。例如发烧时，压力因子会提升至1.13；怀孕期间的压力因子则是1.1。

如果觉得以上公式太复杂，也可以直接用TDEE计算器快速计算结果，推算出要达成增肌减脂，每日需分别摄取的热量：

• 减脂：建议每日摄取热量为TDEE的80~90%
• 增肌：建议每日摄取热量为TDEE的110~120%

假設TDEE是2000大卡，每日熱量攝取要控制在1600-1800大卡才可達成減脂效果；若想要增肌，則要將熱量控制在2200-2400大卡。

TDEE 只是一個參考值，實際需求會因個人狀況而異，建议持续观察身体数值变化，适时调整每日热量摄取。

增肌减脂怎么吃？3大饮食原则教你精准把控成效

除了热量控制，饮食来源与吃法也会大大影响增肌减脂成效，以下整理了增肌减脂饮食的3大原则，提供给大家参考：

1. 减少摄取加工食品、精制糖

加工食品通常为高热量、低营养价值，长期摄取容易导致营养失衡；而精制糖则会让血糖快速上升，使体脂增加且不利于肌肉生长。建议选择天然、未加工的食物，不仅能减少热量摄取，还能同时补充更多优质营养素。

2. 挑选优质食物来源

优质食物来源指的是营养密度高的低加工食品，这些天然食物中的3大营养素含量高，且能同时补充其他必要营养素，非常适合列入增肌减脂饮食菜单。以下为你列举3大营养素的优质食物来源有哪些：

• 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、豆腐、蛋类、瘦肉的蛋白质含量高，可提供人体所需的所有必需氨基酸。尤其鸡胸肉、鱼肉的脂肪含量低，建议需要严格管控热量的人，以鸡肉要跟鱼肉作为主要蛋白来源。
• 碳水化合物：低GI、富含膳食纤维的碳水化合物都属于优质食物。高GI碳水化合物容易导致血糖上升，因此优先选择低GI食物，有助于稳定血糖，而富含膳食纤维的碳水化合物可帮助消化并增加饱足感。因此在增肌减脂时期，建议将白米、精致面包替换成糙米、燕麦、地瓜、全麦面包，用更健康的方式达成体态目标。
• 脂肪：适当摄取必须脂肪酸有助于其他营养素吸收，可以选择坚果、橄榄油、酪梨、亚麻籽等富含Omega-3、Omega-6的优质脂肪来源，并尽量避免高温、油炸的烹调方式，避免破坏脂肪中的营养价值。

3. 根据目标调整3大营养素摄取比例

除了热量管控，增肌与减脂所需要摄取的饮食比例也不一样，以下为你解析：

增肌饮食

增肌需要摄取高于TDEE的热量来帮助肌肉生长，饮食比例上要食用足够的碳水，让身体有足够的能量完成训练，并提高蛋白质摄取量来帮助肌肉修复、生长。

• 碳水化合物：50-60%
• 蛋白质：25-30%
• 脂肪：15-25%

减脂饮食：

减脂时需要摄取低于TDEE的热量，需视每个人运动强度来调整饮食策略：

• 若想单靠调整饮食达成减脂，比例上需少吃碳水，迫使身体优先消耗脂肪来获取能量，并维持一定的蛋白质摄取量避免肌肉流失。
• 碳水化合物：30-50%
• 蛋白质：25-35%
• 脂肪：20-30%
• 若要搭配运动减脂，会需要足够的碳水帮助维持运动效率，燃脂的过程也会需要碳水的支援。
• 碳水 50~60%
• 蛋白质 10~20%
• 脂质 20~30%

增肌减脂运动菜单大不同！增肌、减脂运动推荐

了解饮食控制原则与优质食物来源后，以下根据增肌、减脂需求，推荐适合的运动方式，搭配运动强化身体组成，可以让你在增肌减脂的道路上事半功倍。

增肌运动推荐：重训、高強度間歇

高強度運動可刺激肌肉生長、促進蛋白質合成。適合增肌的運動包含重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，搭配足夠熱量與蛋白質可最大化增肌效果。

减脂运动推荐：中低强度有氧运动，搭配适当阻力训练

有氧运动有助于燃烧脂肪，搭配适量的重训可以避免肌肉流失。推荐减脂的有氧运动包含游泳、快走、骑自行车等。

运动前后吃高蛋白有用吗？掌握黄金时机替身体补给能量

多项研究都指出，运动后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，可以加速身体恢复。建议可以补充鸡胸肉、鸡蛋、香蕉等天然食物加强营养，而若是三餐在外不方便准备食物，也可以选择高蛋白饮品、BCAA、TWK10等运动保健品补充能量。

以下也为你解析3种常见运动营养补给品的差异：

综合上述来看，高蛋白粉与BCAA适合长时间运动或高强度训练后补充，而TWK10属于益生菌，适合日常补充改善肠道环境，从根本调节身体表现与恢复力，对于运动强度高、长期感到疲劳者都有帮助。

掌握饮食、运动2大关键，逐步迈向理想体态！

相信读完文章的你，已经更了解增肌减脂的观念了。体态改变是一个渐进过程，可能在刚开始几周都看不到明显变化，或是在中间遇到停滞期而感到挫折，但是只要找到适合自己的营养比例和运动强度，享受过程、欣赏每个微小的进步，就能逐步迈向理想体态！