深蹲更稳健！七個大幅提升柔軟度與活動度的腿部運動
深蹲更稳健！七個大幅提升柔軟度與活動度的腿部運動
想要提升深蹲稳定性？想要改善腿部柔韧性和活动度？本文为你详细介绍7个科学训练动作，从反向弓步到单腿硬举，每个动作都配有详细分解说明和图片演示。这些动作不仅能帮助你提高运动表现，还能有效预防运动损伤。
健身不仅是为了跑得快或举得重，更需要在训练与日常生活中保持灵活的运动能力。某些训练可以增强柔韧性，进而改善活动能力。例如，弓步和深蹲的变化能放松腿部紧绷的肌肉，使动作更加自如并降低受伤风险。
活动度是指能够达到并控制某一特定范围内的动作。要顺利完成日常活动或随着年龄增长仍能无痛运动，就需要正确地完成全幅度的活动。而柔韧性则是拉伸韧带、肌肉和肌腱的能力，可以进一步改善活动能力。
Laura Miranda 博士（DPT，CSCS），也是 Pursuit 健身训练系统的创始人，设计了一套动作流程，帮助填补身体所需活动范围与实际活动范围之间的差距。以下将介绍如何通过7个动作提升腿部活动度与柔韧性。
提升活动度与柔韧性的主要好处
活动度指的是轻松移动的能力，而柔韧性则是拉伸韧带、肌肉和肌腱的能力。活动能力涵盖柔韧性，还包括平衡、协调和力量。柔韧的腿部肌肉能提升活动范围。如果腿部周围的肌肉过于紧绷，可能无法自由移动关节。
增强活动度与柔韧性有以下几个主要好处：
- 促进肌肉功能：提升活动能力能促进含氧血液的流动，帮助肌肉更有效地运作并支持身体活动。
- 减轻压力：研究显示，放松紧绷的肌肉能降低紧张感，使人感到更放松。
- 降低跌倒风险：提升活动能力能改善平衡，这对于年长者尤为重要，能有效降低跌倒和骨折的风险。
- 改善姿势：活动能力与柔韧性不足可能导致驼背或身体前倾。提升活动范围有助于改善姿势，同时预防受伤与背痛。
- 增加活动范围：拉伸韧带、肌肉与肌腱能让关节自由移动，使日常活动更加顺畅。
- 预防受伤：柔韧性不足会增加肌肉拉伤的风险，可能导致疼痛、肿胀甚至撕裂伤。
7个提升腿部活动力与柔韧性的动作
这套训练流程涵盖从颈部、肩膀到臀部与腿后肌群的全身运动，分别是：
- 反向弓步加侧屈
- 深蹲到前屈
- 低弓步加旋转
- 小腿箱到弓步
- 侧弓步到棒式行走
- 宽距深蹲加内旋
- 单腿硬举到抬膝
这些动作能促进血液循环并启动肌肉，为更多动作做好准备。可将此流程作为重量训练或高强度间歇训练的热身，也可在工作日中进行，达到伸展效果。
训练方式
- 每个动作保持 2-3 秒或完成一次完整的呼吸。
- 重复 2-3 次后，再切换边边或进行下一个动作。
- 在最后一次重复时，保持动作 10 秒以增强力量与稳定性。
执行时应慢慢进行，保持良好的姿势并感到舒适。每一步都要保持核心与脊椎稳定。动作的极限应具有挑战性，但不应感到疼痛。如有需要，可调整姿势以维持良好的呼吸与姿势。
1. 反向弓步加侧屈
目标：髋屈肌与下背部
动作分解：
- 站立，双脚并拢。
- 右脚向后跨步，进入反向弓步，双膝弯曲并骨盆前倾，收紧右臀肌。
- 将右臂举过头，向左侧弯曲，左手横跨身体。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒；换边。
2. 深蹲到前屈
目标：腿后肌、下背部、脚踝、肩膀与颈部
动作分解：
- 双脚略比臀宽站立，向前弯腰，抓住脚趾或脚踝。
- 下蹲时保持胸部挺直，收紧腿后肌。
- 用肘推膝，创造臀部和腿后肌张力。
- 抬起臀部伸直双腿，保持手未离开脚趾或脚踝。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒。
3. 低弓步加旋转
目标：髋屈肌、胸椎、颈部与肩膀
动作分解：
- 棒式起始，左脚向前跨至左手外侧，右腿伸直且膝离地。
- 左手置於头后，慢慢向左旋转，肘朝向天花板。
- 用右手推地，旋转左肘朝向右肘。
- 左手回到地面，左脚回到棒式。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒；换边。
4. 小腿箱到弓步
目标：臀部
动作分解：
- 坐姿，右腿前弯约 90 度，左腿侧弯约 90 度。
- 髋部前倾，保持脊椎中立，上身正对前方。
- 收紧臀肌，将臀部抬离地面，右膝支撑，左脚前跨进入半跪姿。
- 向前伸展右髋屈肌，收紧右臀肌。
- 左脚回到起始姿势，臀部回地。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒；换边。
5. 侧弓步到棒式行走
目标：大腿内侧
动作分解：
- 双脚分開，略比臀宽多 15-25 公分，核心收緊。
- 弯曲右膝，將重心放入右髋，左腿伸直。
- 返回站姿。
- 從站姿向前俯身至雙掌觸地，保持脊椎中立。
- 雙掌向前移至棒式，肩膀在手腕正上方。
- 反向移動回到站姿。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
6. 宽距深蹲加内旋
目标：髋部
动作分解：
- 双脚比臀宽站立，肩膀与臀部对齐，核心收紧。
- 手臂向前延伸，下蹲。
- 右腿内旋，转动脚、膝与髋部，保持左腿不动。
- 收紧左臀以加强右髋内旋。
- 返回深蹲，站起。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒；换边。
7. 单腿硬举到抬膝
目标：腿后肌、下背部与臀大肌
动作分解：
- 左腿站立，收紧臀部。
- 髋部前倾，将躯干向下移动，右腿向后延伸，形成一条直线。
- 用左臀推力返回站姿，收紧核心，将右膝拉至胸前。
- 重复2-3 次，最后一次保持 10 秒；换边。
这些动作通常对大多数人安全。如果你是运动新手，感到肌肉紧绷是正常的，但若有疼痛或紧绷感未随时间改善，应考虑寻求医疗建议。如果有关节问题或受伤史，建议咨询物理治疗师，制定保护关节的计划并学习简化版动作。
资料参考来源：health