挨饿多久，身体开始消耗脂肪？

挨饿多久，身体开始消耗脂肪？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JRE6S4JT051499JG.html

在追求健康减肥的过程中，了解身体如何在饥饿状态下消耗脂肪至关重要。本文将为您揭示身体开始消耗脂肪的具体时间，并提供科学的减肥建议，帮助您在保持健康的同时达到理想的体重。

身体开始消耗脂肪的时间取决于多种因素，包括个人的代谢率、活动水平、饮食结构和身体状态等。

一般来说，在进食后的前12小时内，身体主要消耗的是体内的糖原，依靠血糖和肝脏、肌肉中的糖原（储存的碳水化合物）来提供能量。此时脂肪消耗较少，体重下降主要是水分和糖原的流失。

一般在距离进食的12-24个小时后，体内糖原耗尽，脂肪开始分解，此时你可能会出现饥饿感、疲劳和注意力下降。

而在完全断食24小时后，脂肪成为身体的主要能源，脂肪分解速度加快，这个时候体重下降主要是脂肪的消耗。

但是，长期挨饿节食减肥，会触发身体的“节能模式”，导致甲状腺激素（如T3）水平下降，身体代谢循环减缓，以减少能量消耗。这个过程中你会出现贫血、脱发、闭经等问题，还会导致肌肉流失和代谢率下降，减肥效率就会越来越差，身材也更容易反弹。

如何避免肌肉流失和代谢率下降？

1、均衡饮食：保持多样化饮食，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。满足身体能量需求。

2、避免极端节食：减肥的人，每天要吃够基础代谢值，建议每日减少300-500卡路里的热量摄入，既能创造热量赤字，又不会感到过度饥饿。你可以采用健康的减脂方式，如间歇性断食，比如16:8间歇性断食（16小时不进食，8小时进食），既能促进脂肪消耗，又不会过度损害健康。

3、保持适量运动：结合力量训练和有氧运动，帮助维持肌肉量和代谢率，并且促进脂肪的消耗。每周进行3-5次运动，每次30-60分钟。

4、多喝水：水能促进新陈代谢，帮助身体排毒。每天喝足量水（约2-3升），饭前喝一杯水可以减少进食量。