专家告诉你「一次走完10,000步」跟「分散一天慢慢走」，哪一种可以减肥？

专家告诉你「一次走完10,000步」跟「分散一天慢慢走」，哪一种可以减肥？

你的健身追踪器可能会告诉你，你在大多数的日子里都走了多少步。而你的设备可能会设定每天10,000步的目标，或这正是你输入的每日步数目标。这个数字已经成为许多人的热门目标，而且有充分的理由：整天多活动对你的身体有很多好处，也有助于你的心理健康。

事实上，一个人每天每走1,000步，其收缩压（最高值）就会降低约0.45点——这是件好事，特别是对你的心脏！你动得越多，降低慢性疾病风险（如心血管疾病）和支持心理健康的可能性就越高。

现在，如果你想知道走10,000步需要多长时间，才能真正达成此目标，我们可以帮你解答！在这里，两位运动生理学家解释了走完10,000步通常所需的时长，这取决于你的平均步速，这样你就可以为自己的身心腾出更多运动时间。

走10,000步需要花多少时间？

根据密西根大学运动功能学院的临床运动生理学家兼临床副教授 Laura A. Richardson 博士的说法，对于身高位于平均值的人（女性为5英尺3英寸（约1.6米），男性为5英尺9英寸（约1.75米）），步行2,000步大约是一英里（约1.6公里）。

这个步数会因为每个人的腿长、步幅和步频而有所不同。不过，Richardson 在 Runner's World 中解释说，假设你需要2,000步来走完一英里，且你的平均步行速度约为每英里20分钟，那么走完10,000步大约需要100分钟。

2020年《可持续发展》期刊中一篇文章的作者回顾了对步行习惯的研究，以提出增加运动量的方法，而他们对步行时间得出了相似的结论。他们发现，健康的老年人通常在以中等速度行走时，平均每分钟约走100步。这样算下来，走10,000步大约需要100分钟。

不过，这当然会根据你的步行速度而有所改变。如果你花15分钟步行一英里，那么走10,000步将需要75分钟；如果你是花30分钟步行一英里，10,000步则需要150分钟（或2.5小时）来走完。

然而，还有其他因素会影响所需时间，包括年龄、健康水平以及特定地点的“可步行性”。例如，在公园里的岩石山上行走会比在一条人少的街道上行走还需要更长时间。

为了帮助你计算走10,000步所需的时间，你也可以查看根据研究提供的不同年龄层的平均步行时间。或是查看你的健身追踪器来找出自己的平均步行速度。

各年龄层的平均步行时间

当然，如果你在走10,000步的过程中跑了一些，数字会发生变化，运动生理学家 Rachelle Reed 博士向 Runner's World 解释道。根据 Strava 的数据，美国男性的平均英里速度为9分32秒，而美国女性为10分37秒。这样一来，男性会需要大约47分钟来走完10,000步，女性则需要约53分钟。

每走10,000步可以燃烧多少卡路里？

要计算出步行10,000步所燃烧的卡路里，你需要知道自己确切步速的代谢当量（MET）。MET 是通过将身体每分钟的耗氧量乘以体重来决定的。1MET 大致等同于你休息时消耗的氧气量，也相当于 1 卡路里。

根据这个公式，美国国家运动医学院表示，以每小时不到2英里的速度行走相当于每分钟 2 MET，这意味着体重 150 磅的人每小时燃烧的热量不到140卡路里。与此同时，同一人以每小时约 3.5 英里的快速步伐行走时，相当于每分钟 4.5 MET，这样每小时能燃烧约 306卡路里。

根据美国国家运动医学院，每小时 4 至 6 英里的快速步行大约等同于 5 MET。Reed 补充：“这是你休息时所需能量的五倍。”因此，你每小时可以燃烧约340卡路里。

以 10,000 步为例：假定你每小时步行约 3 英里（20分钟一英里），你需要 1 小时 40 分钟（100分钟）来走完10,000步。在这段时间内，你可能会燃烧约 450 卡路里（以 150 磅的人为例）。

若想要更精确的数字，可以使用像康乃尔大学的热量计算器，来准确算出自己走 10,000 步所燃烧的卡路里。

哪个比较好：一次走完10,000步，还是分散在一天中走完？

Richardson 和 Reed 一致认为，无论是一次性完成或分散在一天中完成，步行10,000步对健康的益处以及卡路里燃烧的效果始终是正面的，并不会受到负面影响。

如果走10,000步需要约90分钟，而你在一次出门中没有这么多时间，那你可以将其分散在一天里完成，例如早上30分钟、午餐时30分钟、下班后30分钟，这样效果也一样好，Richardson 说道。

Reed 表示，将步行分成多次完成实际上可能会为“活跃的沙发土豆”带来一些额外的好处。他解释道：“活跃的沙发土豆是指你早上起来运动了一次，而一天中的其余时间都坐着不动。”此外，研究显示“活动片刻”也有多重益处，包括帮助你增强肌肉，进而促进新陈代谢。

更重要的是要确保你每天都达成这些步数，而不是偶尔执行一次。Richardson 建议可以选择在阻碍最少的时间点步行。

如何提升每日10,000步的效益？

要真正促进卡路里燃烧，你必须改变运动的强度，这可能意味着增加一些跑步，在跑步机上走坡道，或走上坡路，根据 Richardson 的说法。

Reed 建议在走路（或跑步）时加入一件负重背心，也就是所谓的负重走（rucking），以提高强度。

最后，你可能会想知道在跑步机上达到这些步数是否与在户外步行一样有益。两者都各有优缺点。Reed 说：“跑步机的有点是更容易操控。你可以更轻松地完全控制住间歇时间、速度和坡度。但在户外运动也有其好处。人们从户外运动中可以获得更多心理益处，如压力缓解和感受到与周围环境有了更紧密的联系。”

Richardson 对此也表示同意：“户外运动的好处在于阳光、新鲜空气、不同地形，根据你行走的地面类型，可以调动不同的肌肉。所以再强调一遍，这两者都各有优缺点。真的，选择你能够坚持下去的方法。这才是最关键的。”